رژیم آب؛ آیا نوشیدن آب یا روزه‌داری با آب لاغر می‌کند؟

«رژیم آب» در جست‌وجوها به دو چیز کاملاً متفاوت اشاره دارد: نوشیدن آب بیشتر، به‌ویژه پیش از غذا، برای کمک به لاغری؛ و روزه‌داری با آب، یعنی چند روز هیچ غذایی نخوردن و فقط آب نوشیدن. پاسخ کوتاه این است: نوشیدن آب پیش از وعده‌ها در کنار یک رژیم معقول کمی به کاهش وزن کمک می‌کند، اما روزه‌داری طولانی با آب بخش بزرگی از وزن را از عضله می‌گیرد، عوارض جدی دارد و نباید بدون نظارت پزشک انجام شود. در این مطلب هر دو را با شواهد علمی بررسی می‌کنیم.

رژیم آب دقیقاً یعنی چه؟

وقتی کسی از «رژیم آب» سخن می‌گوید، معمولاً یکی از این دو منظور را دارد:

این جدول نشان می‌دهد چرا نباید این دو را یکی دانست. اولی یک عادت ساده و کم‌خطر است و دومی یک مداخلهٔ شدید پزشکی. در ادامه هر کدام را جداگانه بررسی می‌کنیم.

آیا نوشیدن آب پیش از غذا به لاغری کمک می‌کند؟

رابطهٔ آب خوردن و لاغری در چند کارآزمایی تصادفی بررسی شده است. نکتهٔ مهم این است که در همهٔ آن‌ها آب در کنار یک برنامهٔ کاهش وزن نوشیده شده، نه به‌جای آن.

کارآزمایی سال ۲۰۱۰ در میانسالان و سالمندان

در کارآزمایی ۱۲ هفته‌ای که در سال ۲۰۱۰ در مجلهٔ Obesity منتشر شد، ۴۸ بزرگسال ۵۵ تا ۷۵ ساله با BMI بین ۲۵ تا ۴۰ رژیم کم‌کالری گرفتند ^[۱]. یک گروه علاوه بر رژیم، ۳۰ دقیقه پیش از هر وعدهٔ اصلی ۵۰۰ میلی‌لیتر آب می‌نوشید. این گروه ۷٫۰ کیلوگرم وزن کم کرد، در برابر ۴٫۸ کیلوگرم در گروهی که فقط رژیم کم‌کالری داشت؛ یعنی حدود ۲ کیلوگرم بیشتر. این نتیجه فقط برای ترکیب آب با رژیم کم‌کالری سنجیده شده است، نه برای آب به‌تنهایی.

کارآزمایی سال ۲۰۱۵ در بیماران مطب‌های عمومی

کارآزمایی دیگری که در سال ۲۰۱۵ در همان مجله منتشر شد، ۸۴ بزرگسال چاق را از مطب‌های پزشک عمومی در بیرمنگام انگلستان به مدت ۱۲ هفته بررسی کرد ^[۲]. همهٔ شرکت‌کنندگان یک جلسهٔ مشاورهٔ وزن گرفتند و گروه مداخله ۳۰ دقیقه پیش از وعده‌های اصلی ۵۰۰ میلی‌لیتر آب می‌نوشید. این گروه به‌طور میانگین ۱٫۳ کیلوگرم بیشتر از گروه کنترل وزن کم کرد. کسانی که پیش از هر ۳ وعده آب نوشیدند ۴٫۳ کیلوگرم و کسانی که یک بار یا هیچ‌وقت چنین نکردند ۰٫۸ کیلوگرم کم کردند؛ البته این مقایسهٔ آخر تصادفی نبود و ممکن است افراد منظم‌تر در کل رفتار سالم‌تری داشته باشند.

چرا آب اثر دارد؟

آب کالری ندارد و چربی را «آب نمی‌کند». اثر احتمالی آن از چند راه ساده است:

• پر شدن نسبی معده پیش از غذا و احساس سیری زودتر؛
• جایگزین شدن به‌جای نوشابه، آبمیوهٔ صنعتی و چای و قهوهٔ شیرین؛
• اشتباه نگرفتن تشنگی با گرسنگی.

در واقع آب به شما کمک می‌کند کمتر کالری بخورید. برای همین، اثر آن بدون یک رژیم معقول بسیار محدود است. اگر به‌دنبال راه‌های دیگر برای سیر ماندن با کالری کمتر هستید، فهرست غذاهای کم‌کالری و سیرکننده را ببینید.

آب خوردن و لاغری: چطور در عمل انجامش دهیم؟

اگر می‌خواهید از آب به‌عنوان ابزاری ساده در رژیم خود استفاده کنید، این گام‌ها با روش کارآزمایی‌ها هماهنگ‌اند:

1. یک برنامهٔ کاهش وزن معقول داشته باشید؛ آب جایگزین آن نیست. برای تعیین مقدار کاهش کالری، راهنمای کاهش یک کیلو در هفته را بخوانید.
2. حدود نیم ساعت پیش از وعده‌های اصلی آب بنوشید؛ در کارآزمایی‌ها ۵۰۰ میلی‌لیتر آب ۳۰ دقیقه پیش از وعده نوشیده می‌شد ^[۱].
3. نوشیدنی‌های شیرین را با آب، آب گازدار ساده یا چای بدون قند عوض کنید.
4. وقتی میان وعده‌ها هوس خوردن کردید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید و کمی صبر کنید.
5. به تشنگی و رنگ ادرار خود توجه کنید؛ لازم نیست آب را به زور بنوشید.

اگر بیماری قلبی یا کلیوی دارید یا پزشک مصرف مایعات را برای شما محدود کرده است، مقدار آب را با پزشک خود هماهنگ کنید.

روزه‌داری طولانی با آب چیست و چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟

روزه‌داری طولانی با آب یعنی چند روز پشت سر هم هیچ غذایی نخوردن و فقط آب نوشیدن. این روش با فستینگ متناوب، که در آن غذا خوردن هر روز یا بیشتر روزها ادامه دارد، تفاوت اساسی دارد. اگر به روزه‌داری علاقه دارید، انواع امن‌تر آن را در راهنمای فستینگ و انواع آن توضیح داده‌ایم.

مرور علمی‌ای که در سال ۲۰۲۴ در مجلهٔ Nutrition Reviews منتشر شد، کارآزمایی‌های انسانی روزه‌داری طولانی را بررسی کرد ^[۳]. یافته‌های اصلی آن این‌ها بود:

• روزه‌داری ۵ تا ۲۰ روزه، با خوردن بسیار کم یا هیچ غذا، ۲ تا ۱۰ درصد کاهش وزن ایجاد کرد.
• حدود دو‌سوم وزن کم‌شده تودهٔ بدون چربی (از جمله عضله) و فقط حدود یک‌سوم آن چربی بود.
• عوارض گزارش‌شده شامل گرسنگی، سردرد، بی‌خوابی و اسیدوز متابولیک (اسیدی شدن خون) بود.
• ۳ تا ۴ ماه پس از پایان روزه، همهٔ مزایای متابولیک از بین رفته بود، حتی در کسانی که کاهش وزن را حفظ کرده بودند.
• این روش فقط تحت نظارت پزشکی بررسی شده است.

به زبان ساده، عدد ترازو پس از چند روز روزه‌داری با آب پایین می‌آید، اما بیشتر آنچه از دست می‌رود چربی نیست. از دست دادن عضله برای سلامت و برای حفظ وزن در آینده زیان‌آور است.

چرا بعد از رژیم‌های خیلی سخت، گرسنگی بیشتر می‌شود؟

کاهش وزن سریع فقط روی ترازو اثر ندارد؛ هورمون‌های اشتها را هم تغییر می‌دهد. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ در مجلهٔ New England Journal of Medicine منتشر شد، ۵۰ بزرگسال دارای اضافه‌وزن یا چاقی بدون دیابت ۱۰ هفته رژیم بسیار کم‌کالری گرفتند و به‌طور میانگین ۱۳٫۵ کیلوگرم وزن کم کردند ^[۴]. پس از کاهش وزن، هورمون‌های سیری مانند لپتین پایین آمدند و گرلین، هورمون گرسنگی، بالا رفت و احساس اشتها بیشتر شد. در هفتهٔ ۶۲، یعنی حدود یک سال بعد، این تغییرات هنوز معنادار بود و لپتین ۳۵٫۵ درصد کمتر از شروع مانده بود.

این مطالعه دربارهٔ رژیم بسیار کم‌کالری بود، نه روزه‌داری با آب؛ اما پیام آن برای هر رژیم بسیار سخت‌گیرانه مهم است: بدن در برابر کاهش وزن سریع مقاومت می‌کند و اشتها را بالا می‌برد. به همین دلیل، نویسندگان تأکید کردند که برای جلوگیری از برگشت وزن به راهبردهای بلندمدت نیاز است. این پدیده را در مطلب برگشت وزن بعد از رژیم بیشتر توضیح داده‌ایم.

اشتباه‌های رایج دربارهٔ رژیم آب

• آب را جایگزین رژیم دانستن: در هیچ‌کدام از کارآزمایی‌ها آب به‌تنهایی سنجیده نشده است؛ آب ابزار کمکی است.
• قضاوت از روی ترازو پس از روزه‌داری: کاهش سریع وزن در روزه‌داری با آب بیشتر آب، ذخایر قندی و عضله است، نه چربی.
• شروع روزه‌داری چندروزه با خواندن یک پست در شبکه‌های اجتماعی: این روش در پژوهش‌ها فقط با نظارت پزشکی انجام شده است.
• نوشیدن اجباری مقدار بسیار زیاد آب: بیشتر آب لزوماً بهتر نیست و ممکن است برای برخی بیماران زیان‌آور باشد.
• امید به لاغری چند کیلویی در چند روز: چرا رژیم‌های فوری نتیجهٔ ماندگار نمی‌دهند را در مطلب لاغری سریع و رژیم‌های فوری توضیح داده‌ایم.

رژیم آب در مقایسه با رژیم‌های دیگر

روزه‌داری طولانی با آب در یک گروه با رژیم‌های افراطی دیگر قرار می‌گیرد: رژیم‌هایی که با حذف گستردهٔ غذا، کاهش وزن سریع ایجاد می‌کنند اما پایدار نیستند. رژیم کارنیور یا گوشت‌خواری که همهٔ غذاهای گیاهی را حذف می‌کند، نمونهٔ دیگری از این دسته است. در طرف مقابل، الگوهایی مانند رژیم گیاهخواری برای لاغری قرار دارند که با تغییر کیفیت غذا، نه حذف کامل آن، کار می‌کنند و می‌توان سال‌ها ادامه‌شان داد.

برای اینکه رژیمی متناسب با سبک زندگی و شرایط سلامت خود پیدا کنید، مقایسهٔ رژیم‌های مشهور لاغری را بخوانید.

جمع‌بندی: رژیم آب را چطور جدی بگیریم؟

نوشیدن آب پیش از وعده‌ها عادتی ساده، ارزان و کم‌خطر است که در کنار یک رژیم کم‌کالری یا مشاورهٔ وزن، در کارآزمایی‌ها کمی کاهش وزن بیشتری ایجاد کرده است ^{[۱، ۲]}. آن را به برنامهٔ خود اضافه کنید، اما از آن معجزه نخواهید.

روزه‌داری طولانی با آب داستان دیگری است: وزن را سریع کم می‌کند، اما بخش بزرگی از آن عضله است، عوارض دارد، مزایایش چند ماه بعد از بین می‌رود و فقط با نظارت پزشکی بررسی شده است ^[۳]. اگر هدف شما کاهش وزن پایدار است، این روش را کنار بگذارید و به‌جای آن رژیمی را انتخاب کنید که بتوانید ماه‌ها و سال‌ها ادامه دهید.