غذاهای کم‌کالری و سیرکننده؛ لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن بیش از آنکه فهرستی از اسم خوراکی‌ها باشد، یک معیار است: غذایی را انتخاب کنید که در هر لقمه کالری کمتری دارد و در عین حال شما را سیر نگه می‌دارد. سبزی و صیفی، میوهٔ کامل، سوپ‌های سبک، حبوبات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب این ویژگی را دارند، زیرا آب، فیبر یا پروتئین بیشتری دارند. در ادامه توضیح می‌دهیم چرا این غذاها سیرکننده‌اند و چطور با همین معیار، هر خوراکی تازه‌ای را خودتان ارزیابی کنید.

این صفحه دستور پخت نمی‌دهد و فهرست «۳۰ غذای لاغرکننده» هم نیست. هدف این است که پس از خواندن آن، در سفرهٔ خانه، رستوران یا فروشگاه بتوانید تشخیص دهید کدام انتخاب با کالری کمتر شما را بیشتر سیر می‌کند. اگر تازه با مفهوم کالری آشنا شده‌اید، پیش از این مطلب راهنمای رژیم کالری‌شماری را بخوانید.

چرا یک فهرست غذا به‌تنهایی کافی نیست؟

بیشتر فهرست‌های «غذای کم‌کالری» چند ده خوراکی را پشت سر هم می‌آورند، بی‌آنکه بگویند چرا این غذاها در فهرست آمده‌اند. نتیجه این است که خواننده با اولین غذای تازه‌ای که در فهرست نیست، دوباره سردرگم می‌شود. افزون بر این، یک خوراکی واحد بسته به روش پخت و مقدار می‌تواند انتخابی سبک یا سنگین باشد؛ بادمجان کبابی و بادمجان سرخ‌شده هر دو «بادمجان» هستند، اما در کالری تفاوت زیادی دارند.

مشکل دوم این است که هیچ غذایی به‌تنهایی لاغر نمی‌کند. کاهش وزن حاصل کمتر بودن مجموع انرژی دریافتی از انرژی مصرفی در طول روزها و هفته‌هاست. نقش غذای کم‌کالری و سیرکننده این است که رسیدن به این کمبود انرژی را بدون گرسنگی آزاردهنده ممکن کند. اگر می‌خواهید بدانید برای هدف خود چه کمبودی لازم است، مطلب کاهش یک کیلو در هفته با چه کسری کالری ممکن است را ببینید.

چگالی انرژی چیست و چرا اهمیت دارد؟

چگالی انرژی یعنی مقدار کالری در هر گرم غذا. غذایی با چگالی انرژی کم، در حجم و وزن زیاد کالری اندکی دارد؛ غذایی با چگالی انرژی زیاد، در حجم کم کالری فراوانی دارد. باربارا رولز، پژوهشگر برجستهٔ این حوزه، در مروری در نشریهٔ Nutrition Bulletin در سال ۲۰۱۷ توضیح می‌دهد که چگالی انرژی بیش از هر چیز به دو جزء بستگی دارد: آب که ۰ کیلوکالری در گرم دارد و چربی که ۹ کیلوکالری در گرم دارد ^[۱].

به همین دلیل، افزودن آب یا مواد پرآب مانند سبزی و میوه به یک غذا چگالی انرژی آن را پایین می‌آورد، و افزودن روغن، کره یا سس‌های چرب آن را بالا می‌برد. طبق همین مرور، وقتی چگالی انرژی کل رژیم کم شود، بزرگسالان و کودکان خودبه‌خود کالری کمتری می‌خورند ^[۱]. نکتهٔ مهم این است که این کاهش بدون شمردن دقیق و بدون کوچک کردن بشقاب اتفاق می‌افتد؛ حجم غذا تقریباً ثابت می‌ماند و کالری آن کمتر می‌شود.

یک مثال ساده: یک کاسهٔ بزرگ سالاد خیار و گوجه و کاهو و یک مشت کوچک آجیل ممکن است کالری نزدیک به هم داشته باشند، اما سالاد معده را بسیار بیشتر پر می‌کند. این همان تفاوتی است که فهرست‌های معمول دربارهٔ آن سکوت می‌کنند.

چه چیزهایی یک غذا را سیرکننده می‌کنند؟

سیری فقط به کالری بستگی ندارد. چند ویژگی غذا در کنار هم تعیین می‌کنند که پس از خوردن چقدر احساس رضایت داشته باشید و تا وعدهٔ بعد چقدر دوام بیاورید.

حجم و آب

غذای پرآب فضای بیشتری در معده اشغال می‌کند و خوردنش زمان بیشتری می‌برد. در کارآزمایی تصادفی یک‌ساله‌ای که الو-مارتین و همکاران در سال ۲۰۰۷ روی ۹۷ زن چاق انجام دادند، یک گروه فقط توصیه به کاهش چربی گرفت و گروه دیگر علاوه بر آن تشویق شد میوه و سبزی و غذاهای پرآب بیشتری بخورد. طبق ثبت غذایی، گروه میوه و سبزی حدود ۲۵٪ غذای بیشتری از نظر وزن خوردند و در عین حال گرسنگی کمتری گزارش کردند ^[۲]. یعنی کم کردن چگالی انرژی لزوماً به معنای کم خوردن نیست.

فیبر

فیبر حجم غذا را بیشتر و هضم را کندتر می‌کند. در تحلیل ثانویهٔ کارآزمایی POUNDS Lost که میکتیناس و همکاران در سال ۲۰۱۹ منتشر کردند، ۳۴۵ بزرگسال دارای اضافه‌وزن یا چاقی به مدت ۶ ماه رژیم کم‌کالری گرفتند؛ مصرف فیبر بیشتر، مستقل از میزان کاهش کالری، با کاهش وزن بیشتر همراه بود و کسانی که به هدف فیبر رسیدند پایبندی بهتری به رژیم داشتند ^[۴]. این یک رابطهٔ همبستگی است و علت و معلول را ثابت نمی‌کند، اما با سازوکار سیری سازگار است. مجموعهٔ مرورهای رینولدز و همکاران در نشریهٔ The Lancet در سال ۲۰۱۹ نیز مصرف ۲۵ تا ۲۹ گرم فیبر در روز را کافی دانست و نشان داد مصرف بیش از ۳۰ گرم فایدهٔ بیشتری دارد ^[۵]. برای دیدن منابع فیبر، جدول غذاهای فیبردار برای لاغری را ببینید.

پروتئین

پروتئین در این میان جایگاه ویژه‌ای دارد. مرور لیدی و همکاران در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد وعدهٔ پرپروتئین اثر سیرکنندگی متوسطی دارد و در رژیم کم‌کالری، پروتئین بیشتر با کاهش چربی بیشتر و حفظ بهتر تودهٔ بدون چربی همراه است ^[۶]. البته همین مرور یادآوری می‌کند که کاهش کالری در وعدهٔ بعدی به‌روشنی تأیید نشده است؛ پس پروتئین کمک می‌کند، اما اثرش محدود است. منابع مناسب را در مطلب غذاهای پروتئین‌دار برای لاغری مرور کرده‌ایم.

میزان فرآوری

غذاهای فوق‌فرآوری‌شده معمولاً نرم، خوش‌طعم و سریع‌خوردنی‌اند. در کارآزمایی بستری هال و همکاران در سال ۲۰۱۹، ۲۰ بزرگسال در مرکز بالینی NIH به مدت ۲ هفته رژیم فوق‌فرآوری‌شده و ۲ هفته رژیم فرآوری‌نشده گرفتند. کالری، چگالی انرژی، قند، سدیم و فیبر غذای عرضه‌شده در دو رژیم برابر بود و افراد آزاد بودند هر قدر می‌خواهند بخورند؛ با این حال در دورهٔ فوق‌فرآوری‌شده کالری بیشتری خوردند و وزنشان بالا رفت، و در دورهٔ فرآوری‌نشده وزنشان کم شد ^[۳]. بنابراین علاوه بر ترکیب غذا، شکل آن هم مهم است.

جدول طیف چگالی انرژی خوراکی‌های رایج ایرانی

جدول زیر خوراکی‌های آشنای سفرهٔ ایرانی را از نظر چگالی انرژی به‌صورت کیفی دسته‌بندی می‌کند. عدد دقیق کالری هر خوراکی را از برنامهٔ کالری‌شمار یا برچسب محصول بگیرید؛ هدف این جدول نشان دادن جایگاه نسبی هر غذا در طیف است.

الگوی جدول روشن است: هرچه آب بیشتر و چربی کمتر، جایگاه غذا پایین‌تر در طیف چگالی؛ و هرچه آب کمتر و چربی بیشتر، جایگاه بالاتر. این همان قاعده‌ای است که مرور رولز توضیح می‌دهد ^[۱].

لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن به تفکیک گروه

به‌جای یک فهرست طولانی، خوراکی‌ها را در چند گروه ببینید. در هر گروه، معیار انتخاب همان چگالی انرژی و سیری است.

سبزی و صیفی

تقریباً همهٔ سبزی‌های تازه و پخته‌ای که با روغن کم آماده شده‌اند چگالی انرژی بسیار پایینی دارند. سبزی خوردن، سالاد شیرازی بدون سس چرب، کاهو، کلم، کدو، بادمجان کبابی و قارچ نمونه‌های رایج‌اند. ریسک اصلی این گروه روش پخت است: سرخ کردن یا ریختن سس چرب، سبک‌ترین غذا را سنگین می‌کند.

میوه

میوهٔ کامل به دلیل آب و فیبر، سیرکننده‌تر از آب‌میوه است. میوه‌های پرآب مانند هندوانه، طالبی، پرتقال و سیب در پایین طیف قرار دارند. میوه‌های خشک مانند خرما، انجیر خشک و کشمش آب خود را از دست داده‌اند و چگالی انرژی بیشتری دارند؛ ممنوع نیستند، اما مقدارشان باید کم باشد.

پروتئین‌های کم‌چرب

سینهٔ مرغ بدون پوست، ماهی، تخم‌مرغ و گوشت کم‌چرب در کنار سبزی، ستون وعدهٔ سیرکننده هستند. پخت آب‌پز، کبابی یا بخارپز چگالی انرژی آن‌ها را پایین نگه می‌دارد.

لبنیات

ماست و دوغ کم‌چرب و شیر کم‌چرب پروتئین و آب دارند و در پایین یا میانهٔ طیف‌اند. پنیرهای پرچرب و خامه در بالای طیف قرار می‌گیرند و بهتر است نقش طعم‌دهنده داشته باشند، نه غذای اصلی.

غلات کامل و نان

غلات کامل فیبر بیشتری از غلات تصفیه‌شده دارند. رینولدز و همکاران در کارآزمایی‌های بالینی دیدند که مصرف غلات کامل با کاهش وزن بدن همراه بود ^[۵]. نان به دلیل آب کم، با وجود ظاهر سبک، در میانه یا بالای طیف قرار دارد؛ برای مقایسهٔ انواع آن مطلب بهترین نان برای لاغری را ببینید.

حبوبات

عدس، لوبیا، نخود و ماش هم فیبر دارند و هم پروتئین، و اگر به شکل آش یا خوراک کم‌روغن پخته شوند، در پایین تا میانهٔ طیف جای می‌گیرند. همین ترکیب فیبر و پروتئین آن‌ها را به یکی از سیرکننده‌ترین گروه‌ها تبدیل می‌کند. دربارهٔ جایگاه کلی نشاسته و حبوبات در رژیم، مطلب کربوهیدرات مفید برای لاغری توضیح بیشتری دارد.

آیا غذای کم‌کالری همیشه انتخاب بهتری است؟

خیر. چگالی انرژی ابزاری برای کنترل گرسنگی است، نه معیار سلامت کامل یک غذا. آجیل، روغن زیتون، ماهی‌های چرب و آووکادو چگالی انرژی بالایی دارند، اما چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و ترکیبات ارزشمندی به رژیم اضافه می‌کنند. حذف کامل آن‌ها رژیم را هم کم‌لذت‌تر می‌کند و هم از نظر تغذیه‌ای فقیرتر. الگوهایی مانند رژیم مدیترانه‌ای نشان می‌دهند این چربی‌ها با مقدار سنجیده جای مهمی در یک رژیم سالم دارند.

در سوی دیگر، برخی نوشیدنی‌های «زیرو» یا تنقلات «بدون چربی» کالری کمی دارند، اما نه سیر می‌کنند و نه ارزش غذایی قابل توجهی دارند. پس سؤال درست این نیست که «کالری این غذا کم است؟» بلکه این است که «این غذا با این مقدار کالری، چقدر سیرم می‌کند و چه چیزی به بدنم می‌دهد؟»

چطور یک وعدهٔ سیرکنندهٔ کم‌کالری بچینیم؟

اصل کار ساده است و به دستور پخت خاصی نیاز ندارد. این چند گام را برای هر وعده به کار ببرید:

1. با غذای کم‌چگال شروع کنید. یک کاسه سالاد، سبزی خوردن یا سوپ سبزی کم‌روغن در ابتدای وعده، طبق مرور رولز، می‌تواند کالری کل وعده را کمتر کند ^[۱].
2. نیمی از بشقاب را سبزی کنید. سبزی پخته یا تازه بیشترین حجم را با کمترین کالری می‌دهد.
3. یک منبع پروتئین بگذارید. مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات یا ماست به سیری وعده کمک می‌کنند.
4. نشاسته را سنجیده انتخاب کنید. برنج یا نان را حذف نکنید، ولی سهم آن را کوچک‌تر و در صورت امکان از غلات کامل انتخاب کنید.
5. چربی را اندازه بگیرید. روغن پخت و سس را با قاشق بریزید، نه مستقیم از بطری.
6. آهسته بخورید. غذای پرحجم زمان بیشتری برای خوردن لازم دارد و این فرصت را به احساس سیری می‌دهد.

برای وعدهٔ عصر که بسیاری در آن دچار پرخوری می‌شوند، مطلب شام رژیمی برای لاغری همین اصول را برای یک شام سبک و سیرکننده باز کرده است.

اشتباه‌های رایج در انتخاب غذای رژیمی

• اعتماد به برچسب «رژیمی». بیسکویت، کیک و تنقلات «رژیمی» اغلب فوق‌فرآوری‌شده‌اند؛ کارآزمایی هال نشان داد چنین رژیمی به خوردن کالری بیشتر منجر شد ^[۳].
• نادیده گرفتن نوشیدنی‌ها. نوشابه، آب‌میوهٔ صنعتی و قهوه‌های شیرین کالری دارند، اما سیری چندانی نمی‌دهند. دربارهٔ قند پنهان در این محصولات، مطلب قند و شکر در رژیم لاغری را بخوانید.
• سس و روغن فراموش‌شده. سالادی که در سس چرب غرق شده، دیگر غذای کم‌چگال نیست.
• حذف کامل یک گروه غذایی. حذف نان یا میوه یا چربی به‌جای اصلاح مقدار، رژیم را سخت و ماندگاری آن را کم می‌کند.
• خوردن حجم زیاد از غذای پرچگال سالم. آجیل و خرما سالم‌اند، اما «سالم» به معنای «بی‌حساب» نیست.

این دسته‌بندی‌ها چقدر دقیق‌اند؟

جدول این صفحه عمداً کیفی است. کالری یک خوراکی بسته به رقم، میزان رسیدگی، روش پخت و مقدار روغن تغییر می‌کند و جدول‌های ترکیبات غذایی هم تنها میانگین را نشان می‌دهند. به همین دلیل، اگر می‌خواهید عدد دقیق‌تری داشته باشید، از یک برنامهٔ کالری‌شمار معتبر کمک بگیرید و برچسب محصولات بسته‌بندی‌شده را بخوانید. در مطلب انتخاب برنامهٔ کالری‌شمار فارسی معیارهای انتخاب یک اپلیکیشن مناسب را توضیح داده‌ایم. برای دانستن کالری روزانهٔ مورد نیاز خودتان نیز ماشین‌حساب کالری مورد نیاز بدن نقطهٔ شروع خوبی است.

جمع‌بندی

به‌جای حفظ کردن یک لیست، معیار را به‌خاطر بسپارید: غذایی که آب و فیبر بیشتر، پروتئین کافی و چربی و فرآوری کمتری دارد، با کالری کمتر شما را بیشتر سیر می‌کند. نیمی از بشقاب را سبزی کنید، یک منبع پروتئین بگذارید، نشاسته را سنجیده بخورید و چربی را اندازه بگیرید. آجیل و روغن زیتون را حذف نکنید، فقط مقدارشان را کنترل کنید. و به یاد داشته باشید که هیچ غذایی لاغرکننده نیست؛ آنچه کار می‌کند الگوی پایدار خوردن در طول هفته‌ها و ماه‌هاست.