رژیم گیاهخواری برای لاغری؛ شواهد، مزایا و کمبودها

رژیم گیاهخواری برای لاغری می‌تواند مؤثر باشد: در کارآزمایی‌های تصادفی، کسانی که رژیم گیاهخواری گرفتند به‌طور میانگین کمی بیشتر از گروه‌های مقایسه وزن کم کردند. اما این تفاوت کوچک است و گیاهخواری خودبه‌خود لاغر نمی‌کند؛ نتیجه به کیفیت غذا، کل کالری دریافتی و ادامه‌پذیری برنامه بستگی دارد. پیزا، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و شیرینی هم گیاهی‌اند.

در این مقاله می‌بینید رژیم گیاهخواری چند نوع دارد، پژوهش‌ها دربارهٔ اثر آن بر وزن چه می‌گویند، چرا ممکن است به لاغری کمک کند، کدام کمبودها را باید جدی بگیرید و چطور یک بشقاب گیاهی سیرکننده بچینید.

رژیم گیاهخواری چیست و چه انواعی دارد؟

رژیم گیاهخواری یک برنامهٔ واحد نیست؛ طیفی از الگوهاست که در میزان حذف غذاهای حیوانی با هم فرق دارند:

رژیم وگان سخت‌گیرانه‌ترین نسخه است و هیچ محصول حیوانی، از جمله لبنیات و تخم‌مرغ، در آن جایی ندارد. هرچه الگو محدودتر باشد، برنامه‌ریزی دقیق‌تری برای تأمین پروتئین و ریزمغذی‌ها لازم است.

پژوهش‌ها دربارهٔ گیاهخواری و کاهش وزن چه می‌گویند؟

دو متاآنالیز مهم این پرسش را بررسی کرده‌اند. متاآنالیزی که در سال ۲۰۱۶ در Journal of General Internal Medicine منتشر شد، ۱۲ کارآزمایی تصادفی با ۱۱۵۱ شرکت‌کننده و مدت میانهٔ ۱۸ هفته را کنار هم گذاشت. گروه‌های رژیم گیاهخواری به‌طور میانگین ۲ کیلوگرم بیشتر از گروه‌های غیرگیاهخوار وزن کم کردند؛ این تفاوت در رژیم وگان، حدود ۲٫۵ کیلوگرم، بیشتر از گیاهخواری لاکتو‌اوو، حدود ۱٫۵ کیلوگرم، بود ^[۱].

متاآنالیز دیگری در سال ۲۰۱۵ در Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics نشان داد که در تحلیل قصد درمان، تجویز رژیم گیاهخواری با میانگین کاهش وزن ۳٫۴ کیلوگرم همراه بود؛ بازهٔ اطمینان ۹۵٪ این عدد از ۲٫۴ تا ۴٫۴ کیلوگرم کاهش بود ^[۲].

این عددها را باید درست خواند. تفاوت چند کیلوگرمی در طول چند ماه، اثری واقعی اما متوسط است و به معنای «لاغری سریع» نیست. کارآزمایی‌ها نسبتاً کوتاه بوده‌اند و نمی‌توان از آن‌ها نتیجه گرفت که این برتری سال‌ها باقی می‌ماند.

چرا رژیم گیاهخواری ممکن است به لاغری کمک کند؟

پژوهش‌های بالا سازوکار دقیق را جدا نکرده‌اند، اما چند توضیح محتمل وجود دارد:

1. فیبر بیشتر: حبوبات، سبزی، میوه و غلات کامل فیبر زیادی دارند و سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند. برای شناخت این منابع، فهرست غذاهای فیبردار برای لاغری را ببینید.
2. چگالی انرژی کمتر: بشقابی که بیشتر آن سبزی و حبوبات است، با حجم زیاد کالری نسبتاً کمی دارد.
3. حذف برخی غذاهای پرکالری: گوشت‌های فرآوری‌شده و غذاهای چرب حیوانی از برنامه بیرون می‌روند.
4. توجه بیشتر به غذا: کسی که آگاهانه الگوی غذایی خود را عوض می‌کند، معمولاً به انتخاب‌هایش دقیق‌تر نگاه می‌کند.

هیچ‌کدام از این سازوکارها جادویی نیستند. همهٔ آن‌ها در نهایت از راه کاهش کالری دریافتی عمل می‌کنند؛ پس اگر کالری کم نشود، گیاهخواری هم لاغر نمی‌کند. اصول این تعادل را در مقالهٔ رژیم کالری‌شماری و راهنمای کاهش وزن با آن توضیح داده‌ایم.

مزایای رژیم گیاهخواری فراتر از وزن

آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی آمریکا در بیانیهٔ موضع رسمی خود در سال ۲۰۱۶ اعلام کرد که رژیم‌های گیاهخواری و وگان، اگر درست برنامه‌ریزی شوند، سالم و از نظر تغذیه‌ای کافی‌اند و برای همهٔ مراحل زندگی و برای ورزشکاران مناسب‌اند. به گفتهٔ همین بیانیه، گیاهخواران در معرض خطر کمتر بیماری ایسکمیک قلب، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، برخی سرطان‌ها و چاقی هستند ^[۳].

دو قید مهم در این جمله وجود دارد: «درست برنامه‌ریزی‌شده» و «در معرض خطر کمتر». این نوع یافته‌ها معمولاً از مقایسهٔ گیاهخواران با دیگران می‌آیند و گیاهخواران اغلب در جنبه‌های دیگر سبک زندگی هم با دیگران فرق دارند؛ پس نمی‌توان همهٔ این تفاوت‌ها را فقط به حذف گوشت نسبت داد.

آیا حتماً باید گیاهخوار کامل شد؟

خیر. لازم نیست برای بهره‌بردن از مزایای غذای گیاهی، همهٔ غذاهای حیوانی را کنار بگذارید. راهنمای غذایی رسمی دولت کانادا که در ژانویهٔ ۲۰۱۹ برای افراد ۲ سال به بالا منتشر شد، مقدار زیاد سبزی و میوه، غلات کامل و غذاهای پروتئینی را توصیه می‌کند و از مردم می‌خواهد پروتئین گیاهی را بیشتر انتخاب کنند و غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنند. این راهنما به‌جای شمارش سهم، از «بشقاب تناسبی» استفاده می‌کند و برای تدوین آن بیش از ۱۰۰ مرور نظام‌مند بررسی شده است ^[۴].

این سند یک الگوی تغذیهٔ عمومی است، نه رژیم لاغری کوتاه‌مدت؛ و نباید آن را با برنامه‌ای اشتباه گرفت که در فضای مجازی با نام رژیم کانادایی دست‌به‌دست می‌شود. پیام آن برای کسی که وزن کم می‌کند ساده است: سهم غذای گیاهی را در بشقاب بیشتر کنید، حتی اگر گیاهخوار نیستید. رژیم مدیترانه‌ای هم نمونهٔ دیگری از الگوی گیاه‌محور است که گوشت را کاملاً حذف نمی‌کند.

کمبودهای احتمالی رژیم گیاهخواری و وگان

هرچه غذاهای حیوانی بیشتری حذف شوند، خطر کمبود برخی مواد مغذی بیشتر می‌شود. جدول زیر مهم‌ترین موارد را نشان می‌دهد:

دربارهٔ ویتامین B12 تردیدی نیست: آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی آمریکا تصریح می‌کند که وگان‌ها به منبع مطمئن این ویتامین، مانند غذای غنی‌شده یا مکمل، نیاز دارند ^[۳]. کمبود B12 به‌تدریج و بی‌صدا ایجاد می‌شود؛ پس منتظر ظاهرشدن نشانه‌ها نمانید.

پروتئین هم دغدغهٔ رایجی است، به‌ویژه برای کسی که در حال کاهش وزن است و می‌خواهد عضله‌اش را حفظ کند. فهرست غذاهای پروتئین‌دار و بهترین منابع گیاهی پروتئین به شما کمک می‌کند در هر وعده یک منبع پروتئین بگذارید.

چه کسانی باید با احتیاط بیشتری گیاهخوار شوند؟

یک بشقاب گیاهی سیرکننده چطور چیده می‌شود؟

برای اینکه گیاهخواری به لاغری کمک کند، به‌جای فکر کردن به «چه چیزی حذف شود»، به «چه چیزی در بشقاب باشد» فکر کنید:

1. نیمی از بشقاب سبزی: سالاد، سبزی پخته یا خورش‌های پرسبزی.
2. یک منبع پروتئین در هر وعده: عدس، لوبیا، نخود، سویا، لبنیات یا تخم‌مرغ در نسخهٔ لاکتو‌اوو.
3. غلات کامل به‌اندازه: نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای به‌جای نان سفید و برنج سفید در حجم زیاد. انتخاب منابع بهتر را در مقالهٔ کربوهیدرات مفید برای لاغری ببینید.
4. چربی سالم به مقدار کم: روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها؛ این‌ها مفیدند اما کالری زیادی دارند.
5. حواستان به گیاهی‌های پرکالری باشد: سیب‌زمینی سرخ‌کرده، شیرینی، نوشابه و تنقلات بسته‌بندی‌شده گیاهی‌اند اما به لاغری کمکی نمی‌کنند.

خبر خوب برای خوانندهٔ ایرانی این است که سفرهٔ ایرانی غذاهای گیاهی فراوانی دارد: عدسی، آش‌های پرحبوبات، خوراک لوبیا، کوکوی سبزی و خورش‌های سبزیجات. کافی است مقدار روغن، نان و برنج کنار آن‌ها را کنترل کنید.

اشتباه‌های رایج در رژیم گیاهخواری برای لاغری

• جایگزین‌کردن گوشت با نان و برنج بیشتر: نتیجه، بشقابی پرکالری و کم‌پروتئین است که زود گرسنه‌تان می‌کند.
• تکیه بر غذاهای گیاهی فرآوری‌شده: برچسب «گیاهی» یا «وگان» به معنای کم‌کالری نیست.
• نادیده‌گرفتن B12: به‌ویژه در نسخهٔ وگان، این اشتباه پیامد جدی دارد.
• گیاهخواری به‌عنوان رژیم موقت: اگر چند هفته گیاهخوار شوید و بعد به الگوی قبلی برگردید، وزن هم احتمالاً برمی‌گردد.
• ترکیب گیاهخواری با گرسنگی کشیدن: گیاهخواری یعنی تغییر نوع غذا، نه نخوردن؛ روش‌هایی مانند رژیم آب و روزه‌داری با آب منطق کاملاً متفاوتی دارند و نباید با آن اشتباه گرفته شوند.

رژیم گیاهخواری یا رژیم‌های دیگر؟

راهنمای بالینی چاقی بزرگسالان کانادا که در سال ۲۰۲۰ منتشر شد، چاقی را بیماری مزمن پیچیده می‌داند و توصیه می‌کند بزرگسالان مبتلا به چاقی درمان تغذیه‌ای فردی‌شده، ترجیحاً توسط کارشناس تغذیه، دریافت کنند و از میان چند الگوی غذایی، الگویی را انتخاب کنند که بهترین پایبندی بلندمدت را برایشان ممکن می‌کند ^[۵].

یعنی رژیم گیاهخواری «بهترین رژیم لاغری» برای همه نیست؛ یکی از چند الگوی قابل‌دفاع است. اگر غذای گیاهی را دوست دارید و می‌توانید آن را سال‌ها ادامه دهید، گزینهٔ خوبی است. اگر بدون گوشت احساس محرومیت می‌کنید، الگوی دیگری ممکن است برای شما بهتر باشد. نقطهٔ مقابل آن در طیف رژیم‌ها، رژیم کارنیور است که تقریباً همهٔ غذاهای گیاهی را حذف می‌کند. برای مقایسهٔ الگوهای مختلف، راهنمای بهترین رژیم لاغری و مقایسهٔ رژیم‌های مشهور را ببینید.

جمع‌بندی

رژیم گیاهخواری برای لاغری پشتوانهٔ پژوهشی دارد: در کارآزمایی‌ها، به‌طور میانگین کمی بیشتر از رژیم‌های مقایسه وزن کم کرده است. اما این اثر متوسط است و احتمالاً از راه کاهش کالری، فیبر بیشتر و سیری بهتر عمل می‌کند، نه از خاصیت ویژهٔ حذف گوشت.

اگر این الگو را انتخاب می‌کنید، آن را درست برنامه‌ریزی کنید: در هر وعده پروتئین بگذارید، غلات کامل را به‌اندازه بخورید، مراقب غذاهای گیاهی پرکالری باشید و دربارهٔ ویتامین B12 با پزشک مشورت کنید. بهترین رژیم، رژیمی است که بتوانید بلندمدت با آن زندگی کنید.