بهترین رژیم لاغری برای من کدام است؟ مقایسه رژیم‌های مشهور

بهترین رژیم لاغری برای شما رژیمی است که بتوانید ماه‌ها و سال‌ها با آن زندگی کنید، نه رژیمی که در هفتهٔ اول بیشترین کیلو را کم کند. پژوهش‌های بزرگی که رژیم‌های مشهور را با هم مقایسه کرده‌اند نشان می‌دهند تفاوت کاهش وزن بین آن‌ها ناچیز است و هر رژیمی که فرد بتواند به آن پایبند بماند قابل توصیه است ^[۱]. در این صفحه، فستینگ، کتو، لوکرب، کالری‌شماری، رژیم مدیترانه‌ای و رژیم‌های مد روز را از نظر پایبندی، انعطاف و شواهد کنار هم گذاشته‌ایم تا بتوانید با آگاهی انتخاب کنید.

این صفحه یک برنده اعلام نمی‌کند، اما طفره هم نمی‌رود. در ادامه، یک جدول مقایسه و یک جدول تصمیم می‌بینید که برای هر وضعیت، نقطهٔ شروع مشخصی پیشنهاد می‌دهد.

چرا «بهترین رژیم برای همه» وجود ندارد؟

وقتی کسی می‌پرسد «بهترین روش لاغری چیست؟»، معمولاً انتظار دارد یک نام بشنود. اما رژیمی که برای یک کارمند با ساعت کاری ثابت عالی است، ممکن است برای پرستاری که شیفت شب دارد تقریباً غیرممکن باشد. کسی که بدون نان و برنج احساس محرومیت می‌کند، با رژیمی که این دو را حذف می‌کند چند هفته بیشتر دوام نمی‌آورد، حتی اگر آن رژیم روی کاغذ مؤثر باشد.

به همین دلیل، پرسش درست این است: «کدام رژیم را من می‌توانم ادامه دهم؟». راهنمای بالینی چاقی بزرگسالان کانادا نیز همین رویکرد را دارد و توصیه می‌کند از میان چند الگوی غذایی، الگویی انتخاب شود که بهترین پایبندی بلندمدت را برای فرد ممکن می‌کند ^[۳]. انتخاب رژیم مهم است، اما نه به اندازه‌ای که تبلیغات رژیم‌ها وانمود می‌کنند.

پژوهش‌ها دربارهٔ مقایسه رژیم‌ها چه می‌گویند؟

دو پژوهش بزرگ به‌طور مستقیم همین پرسش را بررسی کرده‌اند. نخست، متاآنالیزی در مجلهٔ JAMA در سال ۲۰۱۴ که ۴۸ کارآزمایی تصادفی با ۷۲۸۶ شرکت‌کننده را در بزرگسالان با BMI ۲۵ یا بیشتر تحلیل کرد. در پیگیری ۶ ماهه، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات به‌طور میانگین ۸٫۷۳ کیلوگرم و رژیم‌های کم‌چرب ۷٫۹۹ کیلوگرم کاهش وزن داشتند؛ یعنی دو رویکرد کاملاً متفاوت به نتیجهٔ نزدیک به هم رسیدند. تفاوت بین رژیم‌های نام‌دار هم ناچیز بود؛ برای نمونه، اتکینز در ۶ ماه فقط ۱٫۷۱ کیلوگرم بیشتر از رژیم زون کاهش وزن داد ^[۱].

دوم، مرور نظام‌مندی در مجلهٔ BMJ در سال ۲۰۲۰ که الگوهای غذایی ۱۴ برنامهٔ مشهور را مقایسه کرد. در مقایسه با رژیم معمول، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و کم‌چرب در ۶ ماه کاهش وزن متوسط و مشابهی حدود ۴ تا ۵ کیلوگرم ایجاد کردند. اما در ۱۲ ماه کاهش وزن در همهٔ رژیم‌های نام‌دار کمتر شد و مزایای عوامل خطر قلبی در بیشتر آن‌ها از بین رفت ^[۲].

همهٔ رژیم‌ها در نهایت چه کاری می‌کنند؟

فستینگ ساعت خوردن را محدود می‌کند، کتو و لوکرب گروهی از غذاها را کم می‌کنند و کالری‌شماری مستقیماً مقدار انرژی را می‌سنجد. ظاهر این روش‌ها متفاوت است، اما مسیر اصلی همهٔ آن‌ها یکی است: کم‌تر شدن انرژی دریافتی نسبت به انرژی مصرفی بدن. هر رژیم فقط راه متفاوتی برای رسیدن به این کمبود پیشنهاد می‌دهد؛ یکی با ساعت، یکی با حذف یک گروه غذایی و یکی با عدد.

اگر این اصل مشترک را بدانید، دیگر فریب رژیمی را نمی‌خورید که ادعا می‌کند «بدون کم‌کردن غذا» یا «با یک ترکیب جادویی» لاغر می‌کند. برای آشنایی با پایه‌های این موضوع، راهنمای کامل شروع رژیم لاغری را بخوانید؛ آن‌جا توضیح داده‌ایم کمبود انرژی چگونه ایجاد می‌شود و چرا کاهش وزن اصولی تدریجی است.

جدول مقایسه رژیم‌ها: پایبندی، انعطاف و شواهد

جدول زیر رژیم‌هایی را که در سایت بررسی کرده‌ایم، با سه معیار اصلی مقایسه می‌کند. «پایبندی» یعنی ادامه دادن رژیم برای بیشتر افراد چقدر آسان است؛ «انعطاف» یعنی رژیم در مهمانی، سفر و غذای بیرون چقدر جا برای مانور می‌گذارد؛ و «شواهد» یعنی پژوهش‌های معتبر دربارهٔ اثر آن بر کاهش وزن چقدر است.

این جدول به نفع هیچ رژیمی تنظیم نشده است. ستون «شواهد» فقط دربارهٔ کاهش وزن است و اثرهای دیگر، مانند اثر بر قند خون یا چربی خون، در صفحهٔ هر رژیم جداگانه بررسی شده‌اند.

هر رژیم برای چه کسی مناسب‌تر است؟

در این بخش، هر رژیم را کوتاه معرفی می‌کنیم. جزئیات، انواع و نمونه‌برنامه‌ها در صفحهٔ اصلی هر رژیم آمده است.

فستینگ

فستینگ یا روزه‌داری متناوب به‌جای «چه بخورم؟» به «کی بخورم؟» می‌پردازد. برای کسی که صبحانه را به‌راحتی حذف می‌کند و ساعت کاری منظمی دارد، اغلب ساده‌ترین شروع است، چون حساب‌وکتاب کمی لازم دارد. در مقابل، برای افراد شیفتی، ورزشکاران با تمرین سنگین صبحگاهی یا کسانی که با گرسنگی طولانی دچار پرخوری می‌شوند، مناسب نیست. اگر ساعت خوردن برایتان راحت‌تر از شمردن کالری است، انواع رژیم فستینگ و روش شروع آن را ببینید.

کتو

رژیم کتوژنیک شدیدترین شکل کاهش کربوهیدرات است و نان، برنج، میوهٔ زیاد و حبوبات را تقریباً حذف می‌کند. برخی افراد می‌گویند با آن گرسنگی کمتری حس می‌کنند، اما هفته‌های اول ممکن است با خستگی و سردرد همراه باشد و در مهمانی‌های ایرانی که برنج محور سفره است، ادامه دادنش دشوار است. برای کسی که دارو برای قند خون یا فشار خون مصرف می‌کند، شروع کتو بدون نظر پزشک توصیه نمی‌شود. اگر به این رژیم فکر می‌کنید، ابتدا راهنمای رژیم کتوژنیک به زبان ساده را بخوانید.

لوکرب

لوکرب نسخهٔ ملایم‌تر کاهش کربوهیدرات است: قند و نان سفید کم می‌شود، اما کربوهیدرات‌های مفید مانند حبوبات و سبزی‌ها سر جایشان می‌مانند. در متاآنالیز JAMA، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات در ۶ ماه بیشترین کاهش وزن را داشتند، هرچند تفاوتشان با رژیم‌های کم‌چرب کوچک بود ^[۱]. برای کسی که می‌خواهد بدون ترازوی آشپزخانه و بدون حذف کامل نان پیش برود، گزینهٔ متعادلی است. اصول رژیم کم‌کربوهیدرات برای لاغری نقطهٔ شروع مناسبی است.

کالری‌شماری

کالری‌شماری هیچ غذایی را ممنوع نمی‌کند و به همین دلیل انعطاف‌پذیرترین روش است: در مهمانی هم می‌توانید بخورید و فقط سهم آن را در حساب روزانه بیاورید. نقطهٔ ضعفش حوصلهٔ ثبت است؛ برخی افراد از عدد و جدول انرژی می‌گیرند و برخی خیلی زود خسته می‌شوند. برای کسانی که سابقهٔ اختلال خوردن یا وسواس دربارهٔ غذا دارند، شمردن دقیق کالری ممکن است آسیب‌زا باشد. اگر اهل ثبت و اندازه‌گیری هستید، روش کاهش وزن با کالری‌شماری را ببینید.

مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای بیشتر یک الگوی غذایی است تا یک رژیم: سبزی، حبوبات، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون در مرکز آن قرار دارند و تقریباً هیچ گروهی کاملاً حذف نمی‌شود. مروری نظام‌مند بر ۵ کارآزمایی تصادفی با ۹۹۸ شرکت‌کننده و پیگیری ۱۲ ماه یا بیشتر نشان داد این رژیم در بلندمدت کاهش وزن بیشتری از رژیم کم‌چرب داشت؛ میانگین‌ها از ۴٫۱ تا ۱۰٫۱ کیلوگرم در برابر حداکثر ۵٫۰ کیلوگرم بود. در همان مرور، کاهش وزن آن با رژیم کم‌کربوهیدرات مشابه بود ^[۴]. برای کسی که غذای خانگی و متنوع دوست دارد، شاید پایدارترین انتخاب باشد؛ جزئیات را در بررسی رژیم مدیترانه‌ای و شواهد آن بخوانید.

هفت پرسش پیش از انتخاب رژیم

پیش از انتخاب، به این پرسش‌ها صادقانه پاسخ دهید. پاسخ‌ها بیشتر از هر فهرست «ده رژیم برتر» به شما کمک می‌کنند.

1. ساعت کاری شما منظم است یا شیفتی؟ فستینگ با ساعت کاری ثابت راحت‌تر است.
2. چند وعده در هفته بیرون از خانه غذا می‌خورید؟ هرچه بیشتر، روش‌های منعطف‌تر مانند کالری‌شماری یا مدیترانه‌ای مناسب‌ترند.
3. بدون نان و برنج چه حسی دارید؟ اگر حذفشان برایتان سخت است، کتو احتمالاً دوام نمی‌آورد.
4. حوصلهٔ ثبت غذا را دارید؟ اگر نه، روش‌های بدون شمارش مانند لوکرب یا فستینگ را در نظر بگیرید.
5. مهمانی و دورهمی چقدر در زندگی شما جا دارد؟ رژیمی که شما را از جمع دور کند، ماندگار نیست.
6. بودجهٔ خرید غذا چقدر است؟ برخی رژیم‌ها به غذاهای گران‌تر، مانند گوشت و ماهی بیشتر، وابسته‌اند.
7. بیماری زمینه‌ای یا داروی خاصی دارید؟ در این صورت، انتخاب رژیم باید با نظر پزشک باشد.

جدول تصمیم: از کدام رژیم شروع کنم؟

جدول زیر برای هر وضعیت یک پیشنهاد مشخص می‌دهد. این پیشنهادها نقطهٔ شروع‌اند، نه حکم نهایی؛ اگر بعد از چند هفته دیدید رژیم با زندگی شما جور نیست، سراغ گزینهٔ دوم بروید.

رژیم‌های نام‌دار و مد روز چه جایگاهی دارند؟

در کنار رژیم‌های اصلی، نام‌های زیادی در شبکه‌های اجتماعی دست‌به‌دست می‌شوند. برخی از آن‌ها پشتوانهٔ علمی دارند و برخی فقط وعده.

رژیم مدیترانه‌ای، که در بالا معرفی شد، جزو معدود رژیم‌های نام‌دار با کارآزمایی‌های بلندمدت است. رژیم گیاهخواری نیز شواهد قابل‌قبولی دارد: متاآنالیز ۱۲ کارآزمایی تصادفی با ۱۱۵۱ شرکت‌کننده نشان داد گروه‌های گیاهخوار به‌طور میانگین ۲ کیلوگرم بیشتر از گروه‌های غیرگیاهخوار وزن کم کردند و این تفاوت در رژیم وگان بیشتر بود ^[۵]. برای جلوگیری از کمبود ویتامین و پروتئین، رژیم گیاهخواری برای لاغری و کمبودهای احتمالی آن را بخوانید.

نام «رژیم کانادایی» بسیار جست‌وجو می‌شود، اما راهنمای بالینی رسمی چاقی کانادا هیچ رژیم خاصی با این نام معرفی نمی‌کند ^[۳]. توضیح کامل را در مقالهٔ رژیم کانادایی و علمی بودن آن آورده‌ایم.

در سوی دیگر، رژیم‌های کوتاه‌مدت و بسیار محدود قرار دارند. رژیم جنرال موتورز و دلیل برگشت وزن آن هر روز را به یک گروه غذایی محدود می‌کند؛ بررسی علمی رژیم تخم‌مرغ نشان می‌دهد تکیه بر یک غذا چه محدودیت‌هایی دارد؛ رژیم آب و روزه‌داری با آب می‌تواند برای برخی افراد خطرناک باشد؛ و رژیم کارنیور یا گوشت‌خواری تقریباً همهٔ گیاهان را حذف می‌کند. وجه مشترک این رژیم‌ها کاهش سریع عدد ترازو در روزهای اول و برگشت وزن پس از پایان است.

البته برگشت وزن سرنوشت حتمی نیست. متاآنالیز مطالعات پیگیری برنامه‌های ساختاریافتهٔ کاهش وزن نشان داد پنج سال پس از پایان برنامه، فرد متوسط هنوز بیش از ۳ کیلوگرم و بیش از ۳٪ وزن اولیه را کمتر نگه داشته بود، هرچند بخش بزرگی از وزن کم‌شده برگشته بود. این برنامه‌ها تحت نظارت بودند و با رژیم‌های مد روز خودسرانه یکسان نیستند ^[۶]. برای حفظ نتیجه، راهنمای تثبیت وزن پایدار را از همان ابتدا در نظر داشته باشید.

چه کسانی نباید بدون پزشک رژیم بگیرند؟

چه زمانی باید رژیم را عوض کرد؟

عوض کردن رژیم گاهی تصمیم درستی است، اما نه هر بار که ترازو یک هفته تکان نمی‌خورد. نوسان روزانهٔ وزن طبیعی است و بخش زیادی از آن به آب بدن مربوط است. این نشانه‌ها می‌گویند احتمالاً وقت تغییر رسیده است:

• چند هفته است که بیشتر روزها از رژیم بیرون می‌زنید و احساس شکست دارید.
• رژیم شما را از جمع خانواده و دوستان دور کرده است.
• همیشه گرسنه، بی‌حوصله یا تحریک‌پذیرید و خوابتان به هم ریخته است.
• علامت جسمی تازه‌ای مانند سرگیجه، ضعف شدید یا یبوست طولانی دارید؛ در این حالت با پزشک هم مشورت کنید.

اگر رژیم را فقط به این دلیل عوض می‌کنید که کاهش وزن آهسته شده، پیش از آن بررسی کنید که آیا همچنان به اصول آن پایبند هستید یا نه. آهسته شدن کاهش وزن پس از چند ماه برای بیشتر رژیم‌ها رخ می‌دهد و به معنای ناکارآمدی رژیم نیست.

اشتباه‌های رایج در انتخاب رژیم

• انتخاب بر اساس سرعت: رژیمی که در هفتهٔ اول بیشترین کیلو را کم می‌کند، الزاماً در پایان سال بهترین نتیجه را ندارد.
• کپی کردن رژیم دیگران: رژیمی که برای همکار یا دوست شما جواب داده، با ساعت کاری و سلیقهٔ شما ساخته نشده است.
• شروع بیش از حد سخت‌گیرانه: حذف ناگهانی همهٔ غذاهای محبوب، احتمال رها کردن را بالا می‌برد.
• نداشتن برنامه برای بعد از رژیم: اگر بدانید پس از رسیدن به هدف چه می‌خورید، احتمال برگشت وزن کمتر می‌شود.
• پریدن از رژیمی به رژیم دیگر: هر بار شروع از صفر، انگیزه را فرسوده می‌کند؛ به یک روش فرصت کافی بدهید.
• نادیده گرفتن خواب و استرس: هیچ رژیمی کم‌خوابی مزمن و استرس دائمی را جبران نمی‌کند، چون هر دو بر اشتها و انتخاب غذا اثر می‌گذارند.

جمع‌بندی: بهترین رژیم لاغری برای شما کدام است؟

پژوهش‌های بزرگ به یک نتیجهٔ روشن رسیده‌اند: تفاوت رژیم‌های مشهور در کاهش وزن کوچک است و فرد می‌تواند رژیمی را که ترجیح می‌دهد انتخاب کند ^[۲]. پس به‌جای جست‌وجوی رژیم معجزه‌آسا، این سه گام را بردارید:

1. با هفت پرسش بالا، وضعیت زندگی خود را روشن کنید.
2. از جدول تصمیم، یک رژیم را برای شروع انتخاب کنید و به صفحهٔ کامل آن بروید.
3. چند هفته به آن فرصت دهید، پایبندی خود را صادقانه بسنجید و اگر لازم بود، آن را تنظیم یا عوض کنید.

بهترین رژیم برای شما، رژیمی است که یک سال بعد هنوز بتوانید بگویید «با آن زندگی می‌کنم»، نه «آن را تحمل کردم».