رژیم کانادایی چیست و آیا علمی است؟

رژیم کانادایی یک منوی ثابت و بسیار کم‌کالری است که معمولاً به شکل ۱۳ روزه یا با طول‌های دیگر در شبکه‌های اجتماعی دست‌به‌دست می‌شود. این رژیم هیچ منبع رسمی ندارد، ربطی به توصیه‌های تغذیه‌ای دولت کانادا ندارد و پشتوانهٔ علمی شناخته‌شده‌ای برایش وجود ندارد. وزن در روزهای اول آن کم می‌شود، اما بخش بزرگی از این کاهش آب و محتویات دستگاه گوارش است و پس از پایان رژیم معمولاً برمی‌گردد.

اگر نام این رژیم را از دوست یا همکاری شنیده‌اید و می‌خواهید بدانید ارزش امتحان کردن دارد یا نه، این مقاله برای شماست. ما منوی روزبه‌روز را بازنشر نمی‌کنیم، چون اجرای خودسرانهٔ یک رژیم بسیار کم‌کالری از روی اینترنت می‌تواند برای برخی افراد خطرناک باشد. در عوض، به سه پرسشی پاسخ می‌دهیم که کمتر کسی به آن‌ها می‌پردازد: این رژیم از کجا آمده، در بدن چه می‌کند و بعد از آن چه می‌شود.

رژیم کانادایی چیست و چه می‌گوید؟

رژیم کانادایی یک رژیم رسمی و تعریف‌شده نیست. روایت‌های مختلفی از آن در گردش است و آنچه در ادامه می‌آید، وجه مشترک این روایت‌هاست، نه «نسخهٔ اصلی». در بیشتر این روایت‌ها چند ویژگی تکرار می‌شود:

• منوی ثابت: برای هر روز دقیقاً مشخص شده چه چیزی خورده شود و جای کمی برای انتخاب باقی می‌ماند.
• مقدار غذای بسیار کم: حجم وعده‌ها کوچک است و انرژی روزانه به‌مراتب کمتر از نیاز معمول یک بزرگسال است.
• حذف تقریبی نان، برنج و شیرینی: غذاهای نشاسته‌ای و قندی تقریباً کنار گذاشته می‌شوند.
• تأکید بر نوشیدنی‌های بدون شکر: در بسیاری از نسخه‌ها، چای یا قهوهٔ بدون شکر بخش ثابت روز است.
• مدت کوتاه و قاطع: رژیم روز شروع و پایان مشخصی دارد و معمولاً دستور می‌دهد که حتی یک روز از منو تخطی نشود.

آیا رژیم کانادایی واقعاً کانادایی است؟

پاسخ کوتاه: نه. دولت کانادا یک راهنمای غذایی رسمی دارد که در ژانویهٔ ۲۰۱۹ منتشر شد و برای افراد ۲ سال به بالا نوشته شده است. این راهنما خوردن مقدار زیاد سبزی و میوه، غلات کامل و غذاهای پروتئینی را توصیه می‌کند، انتخاب بیشتر پروتئین گیاهی را تشویق می‌کند و از محدود کردن غذاهای فراوری‌شده می‌گوید. به‌جای شمردن سهم‌ها، از یک «بشقاب تناسبی» استفاده می‌کند که نسبت گروه‌های غذایی را نشان می‌دهد. برای تدوین آن بیش از ۱۰۰ مرور نظام‌مند بررسی و گزارش‌هایی که به سفارش صنعت تهیه شده بودند کنار گذاشته شد ^[۱].

مقایسهٔ این دو نشان می‌دهد تضاد تا چه حد روشن است:

راهنمای غذایی کانادا یک الگوی تغذیهٔ عمومی است، نه رژیم کوتاه‌مدت لاغری ^[۱]. راهنمای بالینی چاقی بزرگسالان کانادا هم، که پزشکان این کشور برای درمان چاقی از آن استفاده می‌کنند، هیچ «رژیم کانادایی» خاصی را معرفی نمی‌کند. این راهنما توصیه می‌کند درمان تغذیه‌ای فردی‌شده باشد، ترجیحاً با کمک کارشناس تغذیه، و از میان چند الگوی غذایی، الگویی انتخاب شود که بهترین پایبندی بلندمدت را برای فرد ممکن می‌کند ^[۲]. به بیان ساده، آنچه در کانادا توصیه می‌شود، تقریباً برعکس منوی ثابت و کوتاه‌مدت این رژیم است.

در ۱۳ روز اول بدن چه اتفاقی می‌افتد؟

کسانی که این رژیم را امتحان کرده‌اند، اغلب از کاهش سریع عدد ترازو در روزهای اول تعجب می‌کنند. این کاهش واقعی است، اما همه‌اش چربی نیست. چند اتفاق هم‌زمان رخ می‌دهد:

1. مصرف ذخیرهٔ قند کبد و عضله (گلیکوژن): وقتی نان، برنج و شیرینی حذف می‌شوند، بدن ذخیرهٔ گلیکوژن خود را مصرف می‌کند. این ذخیره همراه با مقدار قابل‌توجهی آب نگه داشته می‌شود و با تخلیهٔ آن، آب هم از بدن خارج می‌شود.
2. کم شدن محتویات دستگاه گوارش: وقتی حجم غذا بسیار کم است، وزن غذایی که در هر لحظه در معده و روده وجود دارد نیز کمتر می‌شود.
3. کاهش نمک دریافتی: منوهای ساده و کم‌حجم معمولاً نمک کمتری دارند و بدن آب کمتری نگه می‌دارد.
4. شروع کاهش چربی: در کنار این‌ها، کمبود شدید انرژی باعث مصرف مقداری چربی هم می‌شود؛ اما این بخش، کوچک‌تر از چیزی است که عدد ترازو نشان می‌دهد.

به همین دلیل، وقتی پس از پایان رژیم دوباره نان و برنج خورده می‌شود، ذخیرهٔ گلیکوژن و آب همراهش به‌سرعت بازمی‌گردد و بخشی از «کیلوهای کم‌شده» در چند روز جبران می‌شود. این برگشت نشانهٔ شکست شما نیست؛ طبیعت همان کاهش اولیه است. در مقالهٔ دلیل ناکامی رژیم‌های «۵ کیلو در ۳ روز» این سازوکار را مفصل‌تر توضیح داده‌ایم.

شواهد علمی دربارهٔ رژیم‌های بسیار کم‌کالری چه می‌گویند؟

رژیم‌های بسیار کم‌کالری در پژوهش‌ها وجود دارند و گاهی در درمان چاقی به کار می‌روند؛ اما زیر نظر تیم درمان و با برنامهٔ مشخص. تفاوت این دو را باید روشن دید.

در یک کارآزمایی تصادفی که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، ۲۰۴ بزرگسال ۱۸ تا ۷۰ ساله با BMI بین ۳۰ و ۴۵ به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه در ۱۲ هفته با رژیم بسیار کم‌کالری ۴۵۰ تا ۸۰۰ کیلوکالری در روز وزن کم کردند و گروه دیگر در ۳۶ هفته با کمبود روزانهٔ حدود ۵۰۰ کیلوکالری. هدف هر دو گروه ۱۵٪ کاهش وزن بود. ۸۱٪ گروه سریع در برابر ۵۰٪ گروه تدریجی دست‌کم ۱۲٫۵٪ وزن کم کردند. اما تا هفتهٔ ۱۴۴، هر دو گروه تقریباً به یک اندازه وزن برگرداندند: ۷۱٫۲٪ از وزن کم‌شده در گروه تدریجی و ۷۰٫۵٪ در گروه سریع ^[۳].

این پژوهش دو پیام دارد. نخست، سرعت کاهش وزن به‌تنهایی تعیین نمی‌کند که وزن برگردد یا نه؛ مهم این است که بعد از رژیم چه اتفاقی می‌افتد. دوم، همان برنامهٔ سریع تحت نظارت بالینی و با جایگزین‌های غذایی استاندارد اجرا شد، نه با یک منوی اینترنتی ^[۳].

متاآنالیز مطالعات پیگیری برنامه‌های ساختاریافتهٔ کاهش وزن نیز نشان داد پنج سال پس از پایان برنامه، افراد به‌طور میانگین بیش از ۳ کیلوگرم و بیش از ۳٪ وزن اولیه را کمتر نگه داشته بودند؛ یعنی بخش عمدهٔ وزن ازدست‌رفته برگشته بود. نویسندگان تأکید می‌کنند این برنامه‌ها تحت نظارت بودند و با رژیم‌های مد روز خودسرانه یکسان نیستند ^[۴].

آیا رژیم کانادایی متابولیسم را تغییر می‌دهد؟

در بسیاری از نسخه‌های این رژیم ادعا می‌شود که اگر منو بدون حتی یک روز تخطی اجرا شود، «متابولیسم بدن تغییر می‌کند» و وزن تا مدت طولانی ثابت می‌ماند. این ادعا هستهٔ جذابیت رژیم است، اما هیچ پژوهش شناخته‌شده‌ای از آن پشتیبانی نمی‌کند.

منطق فیزیولوژیک هم خلاف این ادعا را می‌گوید. وقتی وزن کم می‌شود، بدن کوچک‌تر انرژی کمتری مصرف می‌کند، و محدودیت شدید و ناگهانی غذا معمولاً اشتها را بالا می‌برد، نه پایین. هیچ منوی کوتاه‌مدتی نمی‌تواند این سازوکارها را «قفل» کند. آنچه وزن را پس از رژیم ثابت نگه می‌دارد، عادت‌هایی است که بعد از رژیم ادامه پیدا می‌کنند.

عوارضی که معمولاً گفته نمی‌شود

رژیم‌های بسیار کم‌کالری و منوی ثابت، حتی اگر کوتاه باشند، ممکن است این عوارض را داشته باشند:

• ضعف، خستگی و سرگیجه: به‌ویژه هنگام برخاستن ناگهانی یا در روزهای کاری پرمشغله.
• سردرد و تحریک‌پذیری: کاهش ناگهانی غذا و گاهی کافئین زیاد می‌تواند سردرد ایجاد کند.
• یبوست: وقتی غلات کامل، حبوبات و مقدار کافی سبزی در منو نیست، فیبر دریافتی کم می‌شود.
• از دست رفتن عضله: در کمبود شدید انرژی و پروتئین ناکافی، بخشی از وزن کم‌شده از بافت عضلانی است.
• کمبود ریزمغذی‌ها: منوی محدود نمی‌تواند همهٔ ویتامین‌ها و املاح لازم را تأمین کند و اگر محدودیت طولانی یا تکراری شود، ریزش مو و خستگی مزمن محتمل‌تر است.
• الگوی «همه یا هیچ»: رژیمی که با یک تخطی «باطل» می‌شود، رابطهٔ شما با غذا را به احساس گناه و شکست گره می‌زند.

چه کسانی نباید سراغ رژیم کانادایی بروند؟

بعد از ۱۳ روز چه می‌شود؟

بزرگ‌ترین مشکل رژیم کانادایی این است که روز پایان دارد، اما مسیر بعد از آن را تعریف نمی‌کند. روز چهاردهم، شما با همان عادت‌های قبلی، اشتهایی که در این مدت سرکوب شده و احتمالاً احساس «حالا حق دارم بخورم» تنها می‌مانید. این دقیقاً شرایطی است که وزن برمی‌گردد و گاهی چرخه‌ای از رژیم‌های پشت‌سرهم شکل می‌گیرد.

الگوی مشابهی در رژیم هفت‌روزهٔ جنرال موتورز هم دیده می‌شود؛ آن‌جا توضیح داده‌ایم که چرا منوهای ثابت کوتاه‌مدت چنین نتیجه‌ای دارند. برای شناخت کامل سازوکار این برگشت و راه‌های پیشگیری، دلایل برگشت وزن بعد از رژیم و رژیم یویو را بخوانید. اگر وزنی کم کرده‌اید و می‌خواهید آن را نگه دارید، مرحلهٔ تثبیت وزن پایدار همان مرحله‌ای است که رژیم کانادایی برایش هیچ برنامه‌ای ندارد.

اگر هدف شما کاهش وزن است، چه جایگزینی دارید؟

خبر خوب این است که برای کاهش وزن به منوی ثابت و گرسنگی شدید نیاز ندارید. مقایسه‌های بزرگ نشان داده‌اند تفاوت رژیم‌های نام‌دار در کاهش وزن ناچیز است و هر رژیمی که فرد بتواند به آن پایبند بماند قابل توصیه است ^[۵]. مرور نظام‌مند دیگری هم نتیجه گرفت که تفاوت‌ها بین رژیم‌ها عموماً ناچیز تا کوچک است و فرد می‌تواند رژیمی را که ترجیح می‌دهد انتخاب کند ^[۶].

یک مسیر اصولی این چند جزء را دارد:

1. کمبود ملایم انرژی: به‌جای گرسنگی شدید، مقداری کمتر از نیاز بدن بخورید. برای این‌که بدانید این کمبود در عمل چگونه حساب می‌شود، کاهش وزن با کالری‌شماری را ببینید؛ و برای انتظار واقع‌بینانه، بخوانید برای کاهش یک کیلو در هفته چقدر کالری باید کم کرد.
2. پروتئین کافی: همان چیزی که در منوهای بسیار محدود کم است و به حفظ عضله و سیری کمک می‌کند. فهرست بهترین منابع پروتئین برای لاغری را ببینید.
3. یک الگوی غذایی قابل‌ادامه: الگوهایی مانند رژیم مدیترانه‌ای و شواهد علمی آن یا رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن به توصیه‌های رسمی تغذیه نزدیک‌ترند و می‌توانند سال‌ها ادامه پیدا کنند.
4. انتخاب بر اساس سبک زندگی: اگر هنوز نمی‌دانید کدام روش با زندگی شما جور است، مقایسهٔ رژیم‌های مشهور بر اساس پایبندی و شواهد را بخوانید.

اگر تازه شروع می‌کنید و می‌خواهید از پایه بدانید کاهش وزن چگونه کار می‌کند، راهنمای شروع کاهش وزن اصولی نقطهٔ شروع خوبی است.

جمع‌بندی: رژیم کانادایی ارزش امتحان کردن دارد؟

رژیم کانادایی وزن را کم می‌کند، اما نه به دلیلی خاص یا جادویی؛ فقط به این دلیل که انرژی دریافتی را به‌شدت پایین می‌آورد و در روزهای اول آب بدن را کم می‌کند. این رژیم منبع رسمی ندارد، با راهنمای غذایی کانادا در تضاد است و ادعای «تغییر متابولیسم» آن پشتوانهٔ علمی ندارد.

مسئلهٔ اصلی این است که بعد از آن چه می‌شود. اگر هدف شما کاهش وزنی است که بماند، زمانی را که صرف تحمل یک منوی ثابت می‌کنید، صرف ساختن عادت‌هایی کنید که بتوانید سال‌ها با آن‌ها زندگی کنید.