محاسبه کالری برای کاهش یک کیلو در هفته؛ چقدر کم کنیم؟
برای کاهش یک کیلو در هفته چقدر کالری کم کنیم؟ محاسبه کسری کالری قدم‌به‌قدم، خطای قاعدهٔ قدیمی و اینکه این سرعت برای چه کسانی مناسب نیست.
«محاسبه کالری برای کاهش یک کیلو در هفته» با یک عدد ثابت برای همه ممکن نیست. طبق قاعدهٔ قدیمی کالری‌شماری، برای کاهش یک کیلو در هفته باید هر روز بیش از هزار کیلوکالری کمتر از نیاز بدن دریافت کنید؛ اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند این قاعده کاهش وزن را بیش از واقعیت پیش‌بینی می‌کند، چون بدن با لاغرشدن انرژی کمتری مصرف می‌کند [۱]. پس برای بیشتر افراد، کسری متوسط‌تر و سرعتی کمتر از یک کیلو در هفته واقع‌بینانه‌تر است.
در این مقاله می‌بینید این عدد قدیمی از کجا آمده، چرا در عمل کمتر از انتظار وزن کم میشود، کالری روزانهٔ خود را چگونه حساب کنید و این سرعت برای چه کسانی مناسب نیست. اگر هنوز با اصول کلی آشنا نیستید، ابتدا راهنمای کاهش وزن با کالری‌شماری را بخوانید.
قاعدهٔ قدیمی کسری کالری از کجا آمده است؟
منطق پایهٔ کاهش وزن ساده است: اگر انرژی دریافتی از غذا کمتر از انرژی مصرفی بدن باشد، بدن کمبود را از ذخایر خود جبران می‌کند. به این فاصله «کسری کالری» می‌گویند.
سال‌ها قاعده‌ای ساده برای تبدیل کسری کالری به کیلو به کار می‌رفت: «هر ۳۵۰۰ کیلوکالری کسری برابر با یک پوند چربی» [۱]. یک کیلوگرم کمی بیش از دو پوند است؛ بنابراین طبق همین قاعده، برای کاهش یک کیلو در هفته کسری روزانه‌ای بیش از هزار کیلوکالری لازم است. بیشتر عددهایی که در جدول‌های «کسری کالری برای هر هدف» در اینترنت می‌بینید، از همین قاعده آمده‌اند.
مشکل این قاعده در یک فرض پنهان است: فرض می‌کند انرژی مصرفی بدن در تمام مدت رژیم ثابت می‌ماند. به گفتهٔ مقالهٔ مروری توماس، هال و همکاران در سال ۲۰۱۴، همین فرض باعث میشود قاعدهٔ ۳۵۰۰ کیلوکالری کاهش وزن را به‌مقدار زیاد بیش‌برآورد کند [۱].
چرا کسری ثابت هر هفته یک کیلو کم نمیکند؟
وقتی وزن کم میشود، بدن کوچک‌تر است و برای نگه‌داشتن همین بدن کوچک‌تر انرژی کمتری لازم دارد. بخشی از بافت بدون چربی هم از دست می‌رود و انرژی مصرفی باز هم کمتر میشود. در نتیجه، کسری‌ای که در هفتهٔ اول بزرگ بود، در ماه‌های بعد به‌تدریج کوچک میشود و سرعت کاهش وزن کند میشود [۱].
گروه هال در مؤسسهٔ ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی آمریکا (NIDDK) برای توضیح همین روند، مدل ریاضی پویایی ساختند و نتایج آن را در سال ۲۰۱۱ در مجلهٔ The Lancet منتشر کردند. طبق این مدل، در بزرگسالان هر تغییر پایدار ۱۰۰ کیلوژول در روز در دریافت انرژی در نهایت به حدود ۱ کیلوگرم تغییر وزن می‌رسد؛ یعنی تقریباً ۱۰ کیلوکالری در روز به ازای هر پوند [۲]. نکتهٔ مهم‌تر این است که پاسخ وزن کند است و نیمه‌عمر آن حدود ۱ سال است؛ یعنی رسیدن به وزن نهایی متناسب با یک تغییر پایدار، زمان زیادی می‌برد [۲].
| موضوع | قاعدهٔ ثابت قدیمی | مدل پویای تعادل انرژی |
|---|---|---|
| انرژی مصرفی بدن | ثابت فرض میشود | با کاهش وزن کم میشود |
| سرعت کاهش وزن | هر هفته یکسان | در ابتدا سریع‌تر، سپس کندتر |
| پیش‌بینی بلندمدت | بیش‌برآورد | نزدیک‌تر به واقعیت |
| کاربرد مناسب | تخمین خیلی کوتاه‌مدت | برنامه‌ریزی چندماهه |
بنابراین اگر هفته‌های نخست رژیم طبق انتظار پیش رفت و بعد کند شد، لزوماً اشتباهی نکرده‌اید؛ این رفتار طبیعی بدن است. در روزهای اول هم بخشی از افت ترازو به آب بدن مربوط است و نباید آن را با سرعت واقعی کاهش چربی یکی دانست. اگر چند هفته هیچ تغییری ندیدید، مقالهٔ استپ وزنی و علت‌های قفل‌شدن وزن به شما کمک می‌کند علت را بررسی کنید.
شواهد چه می‌گویند؟
مدل‌های پویای تعادل انرژی نشان می‌دهند قاعدهٔ ثابت «۳۵۰۰ کیلوکالری برای هر پوند» برای پیش‌بینی مسیر کاهش وزن مناسب نیست [۲]. با این حال هیچ مدلی نمی‌تواند سرعت کاهش وزن یک فرد خاص را دقیق پیش‌بینی کند؛ ترازو و روند چندهفته‌ای شما معیار نهایی است.
محاسبه کالری برای کاهش یک کیلو در هفته، قدم به قدم
با اینکه هیچ عدد ثابتی برای همه وجود ندارد، می‌توانید با چهار قدم ساده نقطهٔ شروع مناسبی برای خودتان پیدا کنید.
قدم اول: نیاز روزانه برای ثابت‌ماندن وزن را تخمین بزنید
ابتدا باید بدانید بدن شما برای حفظ وزن فعلی روزانه تقریباً چقدر انرژی مصرف می‌کند. این عدد از دو بخش ساخته میشود: انرژی مصرفی در حال استراحت (BMR) و انرژی فعالیت روزانه. رایج‌ترین فرمول برای بخش اول، معادلهٔ میفلین-سنتجئور است که در سال ۱۹۹۰ با اندازه‌گیری انرژی مصرفی ۴۹۸ بزرگسال سالم (۲۵۱ مرد و ۲۴۷ زن، ۱۹ تا ۷۸ ساله) به دست آمد [۳]:
فرمول میفلین-سنتجئور
انرژی مصرفی در حال استراحت = ۹٫۹۹ × وزن (کیلوگرم) + ۶٫۲۵ × قد (سانتی‌متر) − ۴٫۹۲ × سن (سال) + ۱۶۶ × جنس − ۱۶۱؛ که در آن جنس برای مردان ۱ و برای زنان صفر است [۳].
لازم نیست این فرمول را دستی حساب کنید. ماشینحساب کالری مورد نیاز بدن (BMR و TDEE) همین معادله را به کار می‌برد و سطح فعالیت شما را هم در نظر می‌گیرد. اگر می‌خواهید بدانید وزن فعلی شما در چه محدوده‌ای است، محاسبه BMI و وزن ایده‌آل هم تصویر کلی خوبی می‌دهد.
به یاد داشته باشید که این عدد تخمین است، نه اندازه‌گیری. مرور سیستماتیک انجمن رژیم‌شناسی آمریکا در سال ۲۰۰۵ نشان داد معادلهٔ میفلین-سنتجئور بیش از سایر معادلهها احتمال دارد متابولیسم پایه را با خطای کمتر از ۱۰٪ برآورد کند، اما در کاربرد برای یک فرد، خطاها و محدودیت‌های قابلتوجهی دارد [۴].
قدم دوم: اندازهٔ کسری را با توجه به شرایط خود انتخاب کنید
کسری مناسب به وزن اولیه، میزان فعالیت، وضعیت سلامت و توان ادامه‌دادن رژیم بستگی دارد. هرچه نیاز روزانهٔ کسی بیشتر باشد، کسری بزرگ همچنان مقدار غذای معقولی برای او باقی می‌گذارد؛ اما برای کسی که نیاز روزانهٔ کمتری دارد، همان کسری ممکن است غذای روزانه را بیش از حد کم کند.
برای بیشتر افراد، شروع با کسری متوسط منطقی‌تر از رفتن مستقیم به سراغ کسری لازم برای یک کیلو در هفته است. کسری بزرگ‌تر با احتمال بیشتر گرسنگی، خستگی و رهاکردن برنامه همراه است.
| سرعت هدف | اندازهٔ کسری | برای چه کسی مناسب‌تر است؟ |
|---|---|---|
| آهسته | کوچک | تازه‌کارها، افرادی با اضافه‌وزن کم |
| متوسط | متوسط | بیشتر بزرگسالان سالم |
| سریع (نزدیک به یک کیلو در هفته) | بزرگ | افرادی با وزن و نیاز روزانهٔ بالا، ترجیحاً با نظارت متخصص |
قدم سوم: کالری روزانهٔ هدف را حساب کنید
کالری روزانه برای کاهش وزن از این رابطه به دست می‌آید:
کالری روزانهٔ هدف = نیاز روزانه برای حفظ وزن − کسری انتخاب‌شده
پس از محاسبه، یک پرسش مهم از خود بپرسید: آیا با این مقدار غذا می‌توانم چند ماه زندگی عادی داشته باشم؟ مناسب‌بودن یک کسری فقط با نگاه به خود کسری مشخص نمی‌شود؛ باید دید در نهایت چه مقدار غذا برای شما باقی می‌ماند. ثبت روزانهٔ غذا در این مرحله کمک زیادی می‌کند و راهنمای انتخاب برنامه کالری‌شمار نکته‌های انتخاب یک اپلیکیشن مناسب را توضیح می‌دهد.
قدم چهارم: روند چندهفته‌ای را بسنجید و اصلاح کنید
عدد به‌دست‌آمده فقط نقطهٔ شروع است. به‌جای قضاوت بر اساس وزن یک روز، میانگین وزن را در چند هفته دنبال کنید. نمک، کربوهیدرات، آب بدن، وضعیت گوارش و چرخهٔ قاعدگی می‌توانند عدد ترازو را موقتاً بالا و پایین ببرند.
اگر پس از چند هفته روند کاهش وزن بسیار کندتر از انتظار بود، ابتدا دقت ثبت غذا را بررسی کنید و سپس کالری را اندکی تنظیم کنید. با هر چند کیلو کاهش وزن، نیاز روزانه را دوباره حساب کنید، چون بدن کوچک‌تر به انرژی کمتری نیاز دارد [۱].
آیا کاهش یک کیلو در هفته برای همه مناسب است؟
خیر. کاهش یک کیلو در هفته برای برخی افراد، به‌ویژه کسانی که وزن و نیاز روزانهٔ بالایی دارند، ممکن است در کوتاه‌مدت شدنی باشد؛ اما برای بسیاری از افراد به کسری‌ای نیاز دارد که غذای روزانه را بیش از حد محدود می‌کند. وعده‌هایی مانند «چند کیلو در چند روز» معمولاً بر همین محدودیت شدید تکیه دارند و در مقالهٔ لاغری سریع و رژیم‌های وعده‌دار توضیح داده‌ایم چرا نتیجهٔ آن‌ها ماندگار نیست.
چه کسانی نباید بدون متخصص کسری بزرگ ایجاد کنند؟
- کودکان و نوجوانان، زنان باردار و مادران شیرده؛
- کسانی که دیابت، بیماری قلبی، کلیوی یا بیماری زمینه‌ای دیگری دارند؛
- افرادی که داروهای مؤثر بر قند خون، فشار خون یا وزن مصرف می‌کنند؛
- کسانی که سابقهٔ اختلال خوردن یا درگیری ذهنی شدید با غذا و وزن دارند؛
- سالمندان و افرادی که به‌تازگی بیماری یا جراحی داشته‌اند.
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، پیش از کم‌کردن قابل‌توجه کالری با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
کسری کالری را از غذا بسازیم یا از ورزش؟
کسری کالری از سه راه ایجاد میشود: کمتر خوردن، بیشتر فعالیت‌کردن، یا ترکیب هر دو. برای بیشتر افراد، کم‌کردن کالری از غذا و نوشیدنی ساده‌تر از سوزاندن همان مقدار با ورزش است؛ حذف نوشیدنی‌های شیرین، کم‌کردن روغن و سس و انتخاب میان‌وعده‌های سبک‌تر نمونه‌های رایج آن هستند.
اما اگر تمام کسری فقط با کمتر خوردن ساخته شود، ممکن است مقدار غذا برای بعضی افراد بیش از حد کم شود. در این حالت می‌توان بخشی از کسری را با پیاده‌روی، تمرین قدرتی و تحرک بیشتر در طول روز ایجاد کرد. توجه داشته باشید که کالری مصرف‌شده در ورزش را نمی‌توان دقیق اندازه گرفت؛ بنابراین بهتر است آن را «جبران» غذای اضافه ندانید. نقش ورزش در کاهش وزن و حفظ عضله در مقالهٔ ورزش برای لاغری کامل‌تر بررسی شده است.
در دوران کسری کالری چه بخوریم تا عضله حفظ شود؟
کیفیت غذا در کنار مقدار آن اهمیت دارد. رژیمی که کالری کمی دارد ولی شما را گرسنه نگه می‌دارد، دیر یا زود کنار گذاشته میشود. سه گروه غذایی در این دوره بیشترین کمک را می‌کنند.
پروتئین کافی
یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۲ که ۲۴ کارآزمایی تصادفی با ۱۰۶۳ شرکت‌کننده و میانگین مدت ۱۲٫۱ هفته را بررسی کرد، دو رژیم کم‌کالری با کالری برابر را مقایسه کرد: رژیم پرپروتئین (۱٫۰۷ تا ۱٫۶۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن در روز) و رژیم با پروتئین معمولی (۰٫۵۵ تا ۰٫۸۸ گرم) [۵]. رژیم پرپروتئین مزیت متوسطی در کاهش وزن و تودهٔ چربی داشت و افت تودهٔ بدون چربی و متابولیسم استراحت را کمتر کرد [۵]. این یافته اهمیت دارد، چون همان افت متابولیسم است که سرعت کاهش وزن را کند می‌کند. برای انتخاب منابع مناسب، فهرست بهترین منابع پروتئین برای لاغری را ببینید.
فیبر و غذاهای حجیم
سبزیجات، میوهٔ کامل، حبوبات و غلات کامل حجم وعده را زیاد می‌کنند و دیرتر گرسنه می‌شوید. جدول مواد غذایی پرفیبر گزینه‌های رایج را کنار هم آورده است.
غذاهای کم‌کالری و سیرکننده
سوپ‌های سبک، سالاد با سس کم، لبنیات کم‌چرب و غذاهای آب‌پز یا کبابی به شما اجازه می‌دهند بدون کوچک‌کردن شدید بشقاب، کالری کمتری دریافت کنید. برای ایده‌های بیشتر، لیست غذاهای رژیمی کم‌کالری و سیرکننده را ببینید.
از کجا بفهمیم کسری کالری بیش از حد بزرگ است؟
کسری شدید ادامهٔ رژیم را دشوار می‌کند و احتمال دریافت ناکافی انرژی و مواد مغذی را بالا می‌برد. این نشانه‌ها می‌توانند بگویند برنامه برای شما بیش از حد محدود است:
- خستگی یا ضعف مداوم؛
- سرگیجه یا سردردهای مکرر؛
- گرسنگی شدید و کنترل‌ناپذیر؛
- افت تمرکز، خلق یا عملکرد ورزشی؛
- یبوست یا مشکلات گوارشی مداوم؛
- احساس سرمای غیرمعمول؛
- درگیری ذهنی شدید با غذا، وزن و کالری؛
- بی‌نظمی قاعدگی در خانم‌ها.
وجود یک نشانهٔ خفیف همیشه به معنای نامناسب‌بودن رژیم نیست، اما نشانه‌های شدید یا ماندگار باید با پزشک بررسی شوند. در این شرایط کسری را کوچک‌تر کنید.
اشتباه‌های رایج در محاسبه کسری کالری
- یک عدد ثابت برای همه: کپی‌کردن کالری روزانهٔ دیگران، بدون توجه به قد، وزن، سن و فعالیت خود.
- دقیق دانستن ماشینحساب: خروجی هر فرمولی تخمین است و باید با روند واقعی وزن اصلاح شود [۴].
- انتظار سرعت ثابت: انتظار اینکه هر هفته دقیقاً همان مقدار هفتهٔ اول کم شود.
- قضاوت با وزن یک روز: نوسان روزانهٔ آب بدن ربطی به چربی ندارد.
- حساب‌نکردن دوباره: ادامهٔ همان کالری اولیه پس از چند کیلو کاهش وزن.
- کم‌گذاشتن از پروتئین: در رژیم کم‌کالری، پروتئین معمولی در مقایسه با رژیم پرپروتئین با افت بیشتر تودهٔ بدون چربی همراه بوده است [۵].
- پایان ناگهانی رژیم: بازگشت به عادت‌های قبلی پس از رسیدن به هدف؛ برای پیشگیری از آن، راهنمای برگشت وزن بعد از رژیم را بخوانید.
جمع‌بندی: برای کاهش یک کیلو در هفته چه باید کرد؟
طبق قاعدهٔ قدیمی، کاهش یک کیلو در هفته به کسری روزانه‌ای بیش از هزار کیلوکالری نیاز دارد. اما این قاعده فرض می‌کند بدن همیشه به یک اندازه انرژی مصرف می‌کند، و چون این فرض درست نیست، کاهش وزن واقعی معمولاً کمتر و کندتر از پیش‌بینی آن است [۱].
راه عملی این است: نیاز روزانهٔ خود را با یک ماشینحساب معتبر تخمین بزنید، کسری متوسطی انتخاب کنید که بتوانید ماه‌ها ادامه دهید، پروتئین کافی بخورید و روند چندهفته‌ای وزن را معیار قرار دهید، نه عدد یک روز را. اگر این مسیر به کاهشی آهسته‌تر از یک کیلو در هفته رسید، شکست نخورده‌اید؛ کاهش وزنی که بتوانید نگه دارید، از کاهشی سریع که برمی‌گردد ارزشمندتر است.
پرسش‌های متداول
اگر کسری کالری را رعایت کنم، چرا هفتهٔ دوم کمتر از هفتهٔ اول وزن کم می‌کنم؟
در روزهای اول بخشی از افت ترازو به آب بدن مربوط است. پس از آن، با کمشدن وزن، انرژی مصرفی بدن هم کم میشود و همان کسری اولیه به‌تدریج کوچک‌تر میشود؛ به همین دلیل سرعت کاهش وزن طبیعتاً کند میشود [۱].
آیا عدد ماشینحساب کالری دقیقاً نیاز بدن من است؟
خیر. معادلهٔ میفلین-سنتجئور در بیشتر افراد خطای کمتری از سایر معادلهها دارد، اما برای یک فرد خاص ممکن است خطای قابلتوجهی داشته باشد [۴]. عدد ماشینحساب را نقطهٔ شروع بدانید و آن را با روند واقعی وزن اصلاح کنید.
آیا می‌توانم کسری یک هفته را در دو روز جبران کنم؟
از نظر حسابی مجموع هفته اهمیت دارد، اما گرسنگی شدید در چند روز پیاپی معمولاً به پرخوری در روزهای بعد می‌انجامد. کسری یکنواخت و متوسط برای بیشتر افراد قابل‌ادامه‌تر است.
چه زمانی باید کالری روزانه را دوباره حساب کنم؟
هر بار که چند کیلو کم کردهاید یا سطح فعالیت شما تغییر کرده است. با کمشدن وزن، نیاز بدن کمتر میشود و عدد قبلی دیگر همان کسری را ایجاد نمیکند.
منابع
- Time to Correctly Predict the Amount of Weight Loss with Dieting مشاهدهٔ منبع زمان پیش‌بینی درست میزان کاهش وزن با رژیم
- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight مشاهدهٔ منبع کمّی‌سازی اثر عدم تعادل انرژی بر وزن بدن
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals مشاهدهٔ منبع معادلهٔ جدید پیش‌بینی انرژی مصرفی در حال استراحت در افراد سالم (معادلهٔ میفلین-سنتجئور)
- Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review مشاهدهٔ منبع مقایسهٔ معادله‌های پیش‌بینی متابولیسم پایه در بزرگسالان سالم چاق و غیرچاق؛ مرور سیستماتیک
- Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials مشاهدهٔ منبع اثر رژیم کم‌کالری پرپروتئین در برابر پروتئین معمولی؛ متاآنالیز کارآزمایی‌های تصادفی