رژیم لاغری در دوران شیردهی؛ کاهش وزن تدریجی بعد از زایمان
رژیم شیردهی برای لاغری بعد از زایمان باید تدریجی باشد؛ این راهنما نیاز کالری، مواد مغذی مهم، ورزش و خطرهای رژیم سخت را بر پایهٔ شواهد توضیح میدهد.
بله، میتوان در دوران شیردهی وزن کم کرد، به شرط این‌که آهسته، با غذای کافی و ترجیحاً همراه با ورزش باشد. در یک کارآزمایی تصادفی روی زنان شیرده دارای اضافه‌وزن، کاهش وزن حدود ۰٫۵ کیلوگرم در هفته بین هفتهٔ ۴ و ۱۴ پس از زایمان بر رشد شیرخوار اثری نداشت [۱]. رژیم شیردهی یعنی تغذیهٔ مغذی با کاهش ملایم کالری، نه گرسنگی؛ در ادامه نیاز انرژی، مواد مغذی مهم، ورزش و خطاهای رایج را می‌خوانید.
پیش از شروع رژیم در شیردهی
این مطلب جایگزین معاینهٔ پس از زایمان نیست. اگر دیابت بارداری داشته‌اید، سزارین شده‌اید، کم‌خونی یا بیماری تیروئید دارید، دارو مصرف می‌کنید یا نوزادتان وزن کافی نمیگیرد، پیش از هر رژیم کاهش وزن با پزشک خود، ماما یا متخصص تغذیه مشورت کنید. هیچ دارو، مکمل یا دمنوش لاغری را در شیردهی بدون نظر پزشک مصرف نکنید.
آیا رژیم لاغری در شیردهی به شیر و نوزاد آسیب می‌زند؟
نگرانی اصلی بیشتر مادران همین است. شواهد موجود برای کاهش وزن ملایم اطمینان‌بخش است:
- در کارآزمایی لاولیدی و همکاران، ۴۰ زن شیرده دارای اضافه‌وزن با شیردهی انحصاری از هفتهٔ ۴ پس از زایمان به مدت ۱۰ هفته بررسی شدند. گروه رژیم و ورزش به‌طور میانگین ۴٫۸ کیلوگرم و گروه کنترل ۰٫۸ کیلوگرم وزن کم کردند و افزایش وزن نوزادان دو گروه تفاوتی نداشت [۱].
- مرور کاکرین کارآزمایی‌های رژیم و ورزش پس از زایمان نشان داد این مداخله‌ها به کاهش وزن کمک می‌کنند و اثر نامطلوبی بر شیردهی ندارند [۲].
این شواهد دربارهٔ برنامه‌های تدریجی و کنترل‌شده است. هیچ‌کدام رژیمهای بسیار کم‌کالری، حذف کامل یک گروه غذایی یا لاغری سریع را در شیردهی تأیید نمی‌کنند.
مادر شیرده به چقدر کالری نیاز دارد؟
طبق مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های آمریکا (CDC)، برای مادران شیرده خوب‌تغذیه‌شده ۳۳۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری در روز بیشتر از دریافت پیش از بارداری توصیه میشود و مقدار دقیق به سن، BMI، سطح فعالیت و انحصاری بودن شیردهی بستگی دارد [۳].
این عدد نقطهٔ شروع رژیم شیردهی است. اگر بخواهید وزن کم کنید، کمبود کالری باید ملایم باشد؛ یعنی بخشی از این انرژی اضافه را از منابع کم‌ارزش مثل شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین کم کنید، نه از غذاهای مغذی.
دربارهٔ ماشین‌حساب‌های کالری
ماشین‌حساب کالری مورد نیاز بدن نیاز پایه را بر اساس قد، وزن، سن و فعالیت برآورد می‌کند، اما نیاز اضافهٔ شیردهی را حساب نمی‌کند. عدد آن را فقط راهنمای تقریبی بدانید و انرژی شیردهی را جداگانه در نظر بگیرید.
آیا شیردهی به‌تنهایی لاغر می‌کند؟
جملهٔ «شیر بده، خودت لاغر می‌شوی» بسیار شنیده میشود، اما شواهد آن را به این سادگی تأیید نمی‌کنند. مرور نظاممند مطالعات مشاهده‌ای در مادران شیرده تا ۲ سال پس از زایمان نتیجه گرفت که با وجود فواید متعدد شیردهی برای مادر و نوزاد، نقش آن در مدیریت وزن پس از زایمان روشن نیست [۴].
یعنی برخی مادران در شیردهی وزن کم می‌کنند و برخی نه. اشتهای بیشتر، کمخوابی، استرس و کمتحرکی هم در این دوران اثر دارند. شیردهی را به‌خاطر فواید خودش ادامه دهید، ولی برای کاهش وزن به تغذیه و تحرک هم توجه کنید.
از چه زمانی و با چه سرعتی لاغری بعد از زایمان را شروع کنیم؟
زمان دقیق شروع را باید با پزشک خود و بر اساس نوع زایمان، روند بهبود و وضعیت شیردهی تعیین کنید. در کارآزمایی لاولیدی، رژیم و ورزش از هفتهٔ ۴ پس از زایمان شروع شد و کاهش وزن حدود نیم کیلوگرم در هفته به رشد نوزاد آسیب نزد [۱]. این نتیجه فقط دربارهٔ همین سرعت و در زنان دارای اضافه‌وزن به دست آمده است؛ آن را هدف اجباری ندانید و سرعت بیشتر را بدون نظر پزشک امتحان نکنید.
آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی آمریکا هم برای زنان دارای اضافه‌وزن یا چاقی، مشاورهٔ رفتاری برای بهبود تغذیه و فعالیت بدنی را تا دست‌کم ۱۲ تا ۱۸ ماه پس از زایمان توصیه می‌کند [۵]. این یعنی کاهش وزن پس از زایمان پروژه‌ای چندماهه است، نه چندهفته‌ای. اگر انتظار واقع‌بینانه از یک ماه اول رژیم می‌خواهید، مقالهٔ برنامهٔ رژیم لاغری یک‌ماهه را بخوانید و سرعت آن را با شرایط شیردهی تطبیق دهید.
اصول رژیم شیردهی برای کاهش وزن
این اصول چارچوب عمومی به‌دایت است که با منابع این صفحه و اصول کاهش وزن اصولی سازگار است:
۱. پروتئین را در هر وعده بگذارید
پروتئین سیری را طولانی‌تر می‌کند و به حفظ عضله کمک می‌کند. تخم‌مرغ، ماست، پنیر، مرغ، ماهی و حبوبات گزینه‌های در دسترس‌اند؛ فهرست کامل‌تر را در غذاهای پروتئین‌دار ببینید.
۲. به ید و کولین توجه کنید
طبق CDC، نیاز به ید و کولین در شیردهی افزایش می‌یابد و رهنمودهای غذایی آمریکا ۲۹۰ میکروگرم ید و ۵۵۰ میلی‌گرم کولین در روز را در سال اول پس از زایمان توصیه می‌کنند [۳]. نمک یددار، لبنیات، تخم‌مرغ و ماهی از منابع رایج این مواد هستند. دربارهٔ نیاز به مکمل با پزشک خود صحبت کنید.
۳. کربوهیدرات را حذف نکنید
نان سبوس‌دار، جو، برنج در مقدار متعادل، سیب‌زمینی و حبوبات انرژی لازم برای مراقبت از نوزاد را تأمین می‌کنند. به‌جای حذف، شیرینی، نوشابه و خوراکی‌های فرآوری‌شده را کم کنید.
۴. سبزی و میوه را زیاد کنید
حجم زیاد و کالری کم دارند و به سیری کمک می‌کنند. برای ایده‌های بیشتر، غذاهای کم‌کالری و سیرکننده را ببینید.
۵. به تشنگی پاسخ دهید
مادران شیرده اغلب بیشتر تشنه می‌شوند. آب را در دسترس نگه دارید و به‌جای نوشیدنی‌های شیرین، آب بنوشید.
۶. میان‌وعدهٔ آماده داشته باشید
در روزهای پرمشغلهٔ نوزادداری، گرسنگی طولانی به پرخوری ختم میشود. ماست، میوه، مشتی مغز یا نان و پنیر را از قبل آماده کنید.
| کاری که کمک می‌کند | کاری که بهتر است نکنید |
|---|---|
| کاهش ملایم کالری از شیرینی و نوشیدنی شیرین | رژیم بسیار کم‌کالری یا حذف وعدهها |
| پروتئین در هر وعده | حذف کامل نان، برنج یا لبنیات |
| ورزش تدریجی با اجازهٔ پزشک | ورزش سنگین بلافاصله بعد از زایمان |
| هدف چندماهه و واقع‌بینانه | مقایسه با وزن پیش از بارداری در چند هفته |
| مشورت دربارهٔ مکمل‌ها | قرص، چای یا پودر لاغری |
ورزش در دوران شیردهی چه اثری دارد؟
ترکیب رژیم و ورزش بهتر از رژیم تنهاست. مرور کاکرین نشان داد رژیم به‌تنهایی تودهٔ بدون چربی را کم می‌کند، در حالی که ترکیب رژیم و ورزش آمادگی قلبی‌تنفسی مادر را بهتر می‌کند و تودهٔ بدون چربی را حفظ می‌کند [۲].
دربارهٔ اثر ورزش بر خود شیر، کارآزمایی دیویی و همکاران ۳۳ زن کم‌تحرک با شیردهی انحصاری را از ۶ تا ۸ هفته پس از زایمان بررسی کرد. ورزش هوازی نظارت‌شده، ۴۵ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته به مدت ۱۲ هفته، بر حجم و ترکیب شیر و افزایش وزن نوزاد اثری نداشت و آمادگی قلبی‌عروقی مادران را به‌طور معنادار بهتر کرد [۶].
برای شروع، پیاده‌روی با کالسکه یا حمل نوزاد در آغوشی مناسب، ساده‌ترین گزینه است. شدت و مدت را کم‌کم بیشتر کنید.
شواهد چه می‌گویند؟
- نسبتاً قوی: رژیم و ورزش در زنان پس از زایمان به کاهش وزن کمک می‌کند و اثر نامطلوبی بر شیردهی نشان نداده است (مرور کاکرین).
- متوسط: کاهش وزن حدود نیم کیلوگرم در هفته و ورزش هوازی منظم در کارآزمایی‌های کوچک بر رشد نوزاد یا شیر اثری نداشت؛ حجم این مطالعات محدود است.
- نامشخص: شیردهی به‌تنهایی روش مطمئنی برای کاهش وزن نیست.
- نبود شواهد در منابع این صفحه: ایمنی رژیمهای بسیار کم‌کالری، کتو یا فستینگ در شیردهی.
چه کسانی باید پیش از رژیم با پزشک مشورت کنند؟
مشورت با پزشک در این موارد ضروری است
- مادرانی که دیابت بارداری داشته‌اند یا دیابت دارند: اصول کلی تغذیه در دیابت در رژیم دیابتی برای کاهش وزن آمده است، اما در شیردهی مقدار انسولین یا قرص‌ها باید با پزشک تنظیم شود و رژیم یا دارو را خودسرانه تغییر ندهید.
- مادرانی که هر دارویی مصرف می‌کنند یا بیماری تیروئید، کم‌خونی یا فشار خون دارند.
- بعد از سزارین یا زایمان دشوار: زمان شروع ورزش را پزشک تعیین می‌کند.
- نوزادی که وزن کافی نمیگیرد یا نارس است.
- سابقهٔ اختلال خوردن یا نشانه‌های افسردگی پس از زایمان؛ در این شرایط تمرکز بر وزن ممکن است آسیب‌زا باشد.
- مادران نوجوان.
اشتباه‌های رایج در لاغری بعد از زایمان
- رژیم شوک یا بسیار کم‌کالری: ممکن است انرژی مادر را برای مراقبت از نوزاد کم کند.
- حذف کامل یک گروه غذایی: کمبود مواد مغذی مثل ید و کولین را محتمل‌تر می‌کند.
- مصرف دمنوش و قرص لاغری: ایمنی بسیاری از آن‌ها در شیردهی بررسی نشده است.
- مقایسهٔ خود با دیگران یا با عکس‌های شبکه‌های اجتماعی: سرعت بازگشت وزن در هر زن متفاوت است.
- حساب کردن روی شیردهی به‌جای تغییر عادت‌ها: شواهد این را پشتیبانی نمی‌کنند.
- نادیده گرفتن خواب و استرس: در حد امکان از اطرافیان برای استراحت کمک بگیرید.
یک روز نمونه در رژیم شیردهی
این نمونه فقط یک الگوست و مقدارها باید با گرسنگی، شیردهی و نظر متخصص تنظیم شوند:
- صبحانه: تخم‌مرغ، نان سبوس‌دار، پنیر و گوجه و خیار
- میان‌وعده: ماست ساده با میوه
- ناهار: خورش یا خوراک حبوبات با برنج در مقدار متعادل و سالاد
- میان‌وعده: مشتی مغز و یک میوه
- شام: ماهی یا مرغ با سبزی‌های پخته و نان سبوس‌دار
- در طول روز: آب کافی، به‌ویژه هنگام شیر دادن
جمع‌بندی
رژیم شیردهی یعنی کاهش ملایم کالری با حفظ غذای مغذی، نه گرسنگی کشیدن. در پژوهش‌های موجود، کاهش وزن تدریجی همراه با ورزش اثر منفی بر شیر و رشد نوزاد نشان نداده است. شیردهی را به‌تنهایی روش لاغری ندانید، برای بازگشت وزن چندماه وقت بگذارید و پیش از شروع، به‌ویژه اگر دارو مصرف می‌کنید یا بیماری زمینه‌ای دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
پرسش‌های متداول
آیا رژیم گرفتن باعث کم شدن شیر میشود؟
در پژوهشهایی که کاهش وزن تدریجی را بررسی کردهاند، رژیم و ورزش اثر نامطلوبی بر شیردهی نشان ندادند [۲]. این نتیجه دربارهٔ کاهش ملایم کالری است، نه رژیمهای بسیار سخت. اگر بعد از شروع رژیم احساس کردید شیر کم شده یا نوزاد وزن کافی نمیگیرد، با پزشک یا مشاور شیردهی مشورت کنید.
آیا در دوران شیردهی میتوان فستینگ یا روزهداری طولانی داشت؟
برای روزهداری متناوب در شیردهی شواهد کافی در منابع این صفحه وجود ندارد. چون نیاز انرژی و مایعات مادر شیرده بیشتر است، هر نوع فاصلهگذاری طولانی بین وعدهها را فقط با نظر پزشک یا متخصص تغذیه امتحان کنید.
چای‌ها و قرص‌های لاغری در شیردهی مجازند؟
بسیاری از این محصولات ترکیبات گیاهی یا محرک دارند که ممکن است وارد شیر شوند و ایمنی آن‌ها برای نوزاد بررسی نشده است. پیش از مصرف هر مکمل، دمنوش لاغری یا دارو در شیردهی با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
چرا با وجود شیردهی وزنم کم نمیشود؟
مرور نظاممند مطالعات نشان داده نقش شیردهی در مدیریت وزن پس از زایمان روشن نیست [۴]. اشتهای بیشتر، کمخوابی و کمتحرکی هم اثر دارند. تغییرات کوچک در کیفیت غذا و فعالیت روزانه معمولاً از رژیم سخت نتیجهٔ پایدارتری میدهد.
منابع
- The Effect of Weight Loss in Overweight, Lactating Women on the Growth of Their Infants مشاهدهٔ منبع اثر کاهش وزن زنان شیرده دارای اضافه‌وزن بر رشد نوزادانشان
- Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth مشاهدهٔ منبع رژیم، ورزش یا هر دو برای کاهش وزن زنان پس از زایمان (مرور کاکرین)
- Maternal Diet and Breastfeeding مشاهدهٔ منبع رژیم غذایی مادر و شیردهی (CDC)
- The relationship between breastfeeding and postpartum weight change—a systematic review and critical evaluation مشاهدهٔ منبع رابطهٔ شیردهی و تغییر وزن پس از زایمان: مرور نظاممند و ارزیابی انتقادی
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Obesity, Reproduction, and Pregnancy Outcomes مشاهدهٔ منبع موضع آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی آمریکا: چاقی، باروری و پیامدهای بارداری
- A Randomized Study of the Effects of Aerobic Exercise by Lactating Women on Breast-Milk Volume and Composition مشاهدهٔ منبع بررسی تصادفی اثر ورزش هوازی زنان شیرده بر حجم و ترکیب شیر مادر