چای ماچا برای لاغری؛ طرز مصرف و شواهد واقعی

چای ماچا برای لاغری اثر معجزه‌آسایی ندارد. دربارهٔ خود ماچا فقط یک مطالعهٔ کوچک داریم که افزایش اندکی در چربی‌سوزی حین ۳۰ دقیقه پیاده‌روی نشان داده است، نه کاهش وزن در طول زمان ^[۲]. ماچا نوعی چای سبز است و مرورهای علمی چای سبز، اثر آن بر وزن را از تقریباً صفر تا کوچک گزارش کرده‌اند ^{[۱، ۳]}.

ماچا با رنگ سبز روشن، کف نرم و ظاهر شیکش در کافه‌ها و شبکه‌های اجتماعی به نماد «زندگی سالم» تبدیل شده است و گاهی با عنوان «رژیم ماچا» یا «چای لاغری ژاپنی» فروخته می‌شود. اگر دوست دارید ماچا بنوشید، خبر بدی نیست: به‌عنوان یک نوشیدنی ساده، جای خوبی در رژیم دارد. اما اگر آن را برای آب کردن چربی می‌خرید، بهتر است پیش از خرید بدانید پژوهش‌ها دقیقاً چه گفته‌اند. به‌دایت هیچ محصول یا برندی را معرفی نمی‌کند.

ماچا چیست و چه فرقی با چای سبز معمولی دارد؟

ماچا از برگ‌های چای سبز تهیه می‌شود که پس از فرآوری، به پودری بسیار نرم آسیاب می‌شوند. تفاوت اصلی با چای سبز معمولی در شیوهٔ مصرف است:

دو ترکیبی که بیشترین توجه را برای کاهش وزن گرفته‌اند، کاتچین‌ها (به‌ویژه EGCG) و کافئین هستند. فرضیه این است که این دو با هم مصرف انرژی و سوختن چربی را کمی افزایش دهند. چون در ماچا برگ کامل خورده می‌شود، این ترکیبات به‌طور کلی بیشتر وارد بدن می‌شوند؛ اما «بیشتر» همیشه به معنای «بهتر» نیست، که در بخش ایمنی به آن برمی‌گردیم.

پژوهش‌ها دربارهٔ خود ماچا چه می‌گویند؟

تنها کارآزمایی که مستقیماً ماچا را بررسی کرده و در منابع ما آمده، مطالعهٔ کوچکی است که در سال ۲۰۱۸ منتشر شد. در این کارآزمایی متقاطع، ۱۳ زن جوان با وزن طبیعی (میانگین سن ۲۷ سال و وزن ۶۵ کیلوگرم) یک بار پس از نوشیدن ماچا و یک بار بدون آن، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند انجام دادند ^[۲].

نتیجه این بود که با ماچا، سهم چربی در سوخت بدن حین پیاده‌روی کمی بیشتر شد؛ نسبت تنفسی از ۰٫۸۴ در حالت کنترل به ۰٫۸۲ رسید و مقدار چربی سوخته‌شده از ۰٫۳۱ به ۰٫۳۵ گرم در دقیقه افزایش یافت ^[۲].

این عدد را باید درست خواند:

• فقط حین ورزش سنجیده شده است. مطالعه نشان نمی‌دهد که وزن یا چربی بدن در طول هفته‌ها و ماه‌ها کم شد.
• شرکت‌کنندگان کم و با وزن طبیعی بودند. نتیجه را نمی‌توان مستقیم به افراد دارای اضافه‌وزن یا مردان تعمیم داد.
• سوختن بیشتر چربی حین ورزش با کاهش چربی بدن یکی نیست. بدن در طول روز بین مصرف چربی و کربوهیدرات تعادل برقرار می‌کند؛ آنچه در نهایت وزن را تعیین می‌کند تعادل کلی انرژی است.

به زبان ساده، این مطالعه جالب است اما دلیلی برای این ادعا نیست که «ماچا لاغر می‌کند».

از پژوهش‌های چای سبز چه می‌توان فهمید؟

چون ماچا نوعی چای سبز است، طبیعی است که به پژوهش‌های چای سبز هم نگاه کنیم. این پژوهش‌ها بیشتر روی عصاره یا مکمل کاتچین انجام شده‌اند، نه روی ماچا؛ پس فقط تصویر کلی را نشان می‌دهند. بررسی کامل‌تر را در شواهد علمی دربارهٔ چای سبز برای لاغری آورده‌ایم و این‌جا فقط خلاصه‌ای می‌آوریم:

مرور کاکرین که یکی از دقیق‌ترین روش‌های جمع‌بندی شواهد است، ۱۵ مطالعهٔ کاهش وزن و ۳ مطالعهٔ حفظ وزن با ۱٬۹۴۵ شرکت‌کننده و مدت ۱۲ تا ۱۳ هفته را بررسی کرد. در ۸ مطالعهٔ ژاپنی با ۱٬۰۳۰ نفر، تفاوت بین ۰٫۲ تا ۳٫۵ کیلوگرم به نفع چای سبز بود، اما این نتایج قابل ادغام نبودند. جمع‌بندی کاکرین این بود که کاهش وزن با چای سبز بسیار کم، غیرمعنادار و احتمالاً از نظر بالینی بی‌اهمیت است و چای سبز اثر معناداری بر حفظ وزن پس از لاغری ندارد ^[۱].

فراتحلیل سال ۲۰۰۹ که ۱۱ مقاله را از میان ۴۹ مطالعهٔ اولیه بررسی کرد، کاهش وزن حدود ۱٫۳۱ کیلوگرم با مخلوط کاتچین و کافئین گزارش کرد و برخلاف کاکرین، اثری هم بر حفظ وزن دید؛ نویسندگانش این اثر را «کوچک» توصیف کردند ^[۳]. فراتحلیل سال ۲۰۲۰ هم به‌طور میانگین کاهش ۱٫۷۸ کیلوگرم در وزن و حدود ۰٫۶۵ کیلوگرم بر متر مربع در BMI یافت، اما ناهمگونی نتایج زیاد بود و مقدار مصرف، نوع عصاره و مدت مداخله عوامل اصلی این تفاوت‌ها بودند ^[۴].

رژیم ماچا چیست و آیا جواب می‌دهد؟

«رژیم ماچا» یک برنامهٔ علمی مشخص نیست. معمولاً به یکی از این دو معنا به کار می‌رود:

1. نوشیدن ماچا در کنار یک رژیم کم‌کالری: در این حالت، هر کاهش وزنی عمدتاً از خود رژیم می‌آید. ماچا می‌تواند جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های شیرین باشد و همین جایگزینی کالری را کم می‌کند.
2. جایگزین کردن وعده‌ها با ماچا یا «پاک‌سازی با ماچا»: این شکل نه‌تنها پشتوانهٔ علمی ندارد، بلکه ممکن است به گرسنگی شدید، کمبود پروتئین و برگشت وزن منجر شود. ادعای پاک‌سازی بدن با نوشیدنی را در بررسی دتاکس واتر و رژیم سم‌زدایی توضیح داده‌ایم.

اگر برنامه‌ای با نام «رژیم ماچا» دیدید که وعده‌ها را حذف می‌کند یا کاهش چند کیلو در چند روز را وعده می‌دهد، آن را کنار بگذارید.

طریقهٔ مصرف ماچا؛ چطور بنوشیم که به رژیم کمک کند؟

اگر ماچا را دوست دارید، این نکته‌ها کمک می‌کنند نوشیدنی شما کم‌کالری و کم‌خطر بماند:

1. ساده بنوشید. پودر ماچا را با آب گرم (نه جوشان) هم بزنید. شکل ساده تقریباً کالری ندارد.
2. مراقب لاته‌ها و نسخه‌های آماده باشید. شکر، شربت، شیر پرچرب و خامه می‌توانند یک لیوان ماچا را به نوشیدنی پرکالری تبدیل کنند. قندهای پنهان نوشیدنی‌ها را در راهنمای قند و شکر در رژیم لاغری ببینید.
3. آن را جایگزین کنید، نه اضافه. بهترین استفاده از ماچا این است که جای نوشابه، آبمیوهٔ صنعتی یا قهوهٔ شیرین را بگیرد.
4. به کافئین توجه کنید. ماچا کافئین دارد. اگر به کافئین حساس هستید یا بی‌خوابی دارید، آن را صبح یا ظهر بنوشید و مقدار روزانه را محدود نگه دارید.
5. همراه یا پس از غذا راحت‌تر است. بعضی افراد با نوشیدن چای غلیظ روی معدهٔ خالی دچار تهوع یا ناراحتی معده می‌شوند.
6. کپسول و عصاره نخرید. شکل نوشیدنی با مقادیر معمول، با شکل مکمل غلیظ از نظر خطر برای کبد فرق دارد.

اگر هدفتان استفاده از ماچا پیش از ورزش است، به یاد داشته باشید که در مطالعهٔ ۲۰۱۸ هم اثر ماچا فقط حین ورزش سنجیده شد و تفاوت آن کوچک بود ^[۲]. خود پیاده‌روی منظم بخش اصلی ماجراست، نه نوشیدنی پیش از آن؛ راهنمای پیاده‌روی برای لاغری را ببینید.

آیا ماچا برای کبد خطر دارد؟

منابع ما ایمنی ماچا را جداگانه ارزیابی نکرده‌اند؛ آنچه می‌دانیم این است که سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) در سال ۲۰۱۸ کاتچین‌های دم‌کردهٔ سنتی چای سبز را عموماً ایمن دانست ^[۵]. ماچا دم‌کرده نیست و برگ کامل آن نوشیده می‌شود، بنابراین بهتر است مقدار آن را در حد یک نوشیدنی معمولی نگه دارید. مشکل از جایی شروع می‌شود که کاتچین‌ها، به‌ویژه EGCG، به شکل عصاره، قرص یا کپسول و با مقدار زیاد مصرف شوند:

• طبق نظر EFSA، مصرف ۸۰۰ میلی‌گرم EGCG در روز یا بیشتر به شکل مکمل، در کارآزمایی‌ها آنزیم‌های کبدی را به‌طور معنادار نسبت به گروه کنترل بالا برد. در حالی که میانگین دریافت EGCG از دم‌کردهٔ چای سبز در بزرگسالان اروپایی ۹۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم در روز است، مصرف‌کنندگان مکمل ممکن است حدود ۸۶۶ میلی‌گرم در روز دریافت کنند. EFSA هیچ مقدار «ایمن» قطعی برای EGCG در عصاره‌ها تعیین نکرد ^[۵].
• مرور فارماکوپهٔ آمریکا (USP) در سال ۲۰۲۰، پس از بررسی ۵۵۰ مقاله، ۷۵ مورد آسیب کبدی مرتبط با عصارهٔ چای سبز را تحلیل کرد. این گزارش‌ها آسیب را با دریافت EGCG از ۱۴۰ تا حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز مرتبط می‌دانند و حساسیت افراد به آن بسیار متفاوت است. همچنین مصرف مقدار زیاد عصاره به‌صورت یکجا و ناشتا، جذب EGCG را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد ^[۶].
• پایگاه LiverTox مؤسسهٔ ملی سلامت آمریکا هم EGCG را در مقادیر بالا و به شکل عصاره یا مکمل، بالقوه برای کبد سمی می‌داند ^[۷].

پیام عملی روشن است: ماچا را بنوشید، اما قرص یا کپسول «ماچا» یا «چای سبز» برای لاغری نخورید، به‌ویژه ناشتا. این نکته برای کسانی که بیماری کبدی دارند اهمیت بیشتری دارد؛ اگر کبد چرب دارید، رژیم غذایی برای کبد چرب مسیر مطمئن‌تری است.

اشتباه‌های رایج دربارهٔ ماچا و لاغری

• حساب کردن ماچا به‌عنوان چربی‌سوز. شواهد چنین نقشی را تأیید نمی‌کند.
• نوشیدن لاته‌های شیرین با این تصور که «سالم» است. کالری شیر و شکر می‌تواند از هر اثر کوچک ماچا بیشتر باشد.
• جایگزین کردن وعدهٔ غذایی با ماچا. این کار ممکن است گرسنگی و پرخوری بعدی را بیشتر کند.
• خرید کپسول و عصاره به‌جای نوشیدنی. این شکل‌ها با آسیب کبدی مرتبط بوده‌اند ^[۶].
• ترکیب ماچا با چند مکمل دیگر. مصرف هم‌زمان ماچا، قرص اسپیرولینا و سرکه سیب اثر را جمع نمی‌کند، اما عوارض می‌تواند جمع شود. تصویر کلی این محصولات را در آیا قرص‌ها و دمنوش‌های لاغری واقعاً چربی‌سوزند؟ ببینید.

جمع‌بندی؛ ماچا را کجای رژیم بگذاریم؟

ماچا یک نوشیدنی خوش‌طعم و تقریباً بی‌کالری است، به شرطی که ساده نوشیده شود. تنها مطالعهٔ مستقیمی که دربارهٔ ماچا بررسی کردیم، افزایش اندکی در چربی‌سوزی حین ورزش نشان داده ^[۲] و پژوهش‌های چای سبز اثر آن بر وزن را از تقریباً صفر تا کوچک ارزیابی کرده‌اند. شکل عصاره و کپسول هم با خطر کبدی همراه است.

اگر ماچا به شما کمک می‌کند نوشیدنی‌های شیرین را کنار بگذارید، از آن لذت ببرید. اما اهرم اصلی کاهش وزن همچنان کسری کالری پایدار است؛ برای شروع، محاسبهٔ کالری برای کاهش یک کیلو در هفته و رژیم کالری‌شماری را بخوانید.