چای سبز برای لاغری؛ شواهد علمی چه می‌گویند

چای سبز برای لاغری اثری دارد، اما کوچک است. مرورهای علمی در مقایسه با گروه کنترل فقط کاهش وزن کوچکی گزارش کرده‌اند و مرور کاکرین این اثر را بسیار کم و احتمالاً بی‌اهمیت از نظر بالینی دانسته است ^{[۱، ۲]}. چای سبز جایگزین کسری کالری نیست، ولی به‌عنوان یک نوشیدنی بدون کالری به‌جای نوشیدنی‌های شیرین، انتخاب خوبی است.

پاسخ این سؤال نه «بله» است و نه «خیر»؛ اندازهٔ اثر مهم است. در این صفحه می‌بینید در چای سبز چه چیزی به وزن مربوط است، پژوهش‌ها چه اندازه‌ای برای اثر آن گزارش کرده‌اند، چرا بعضی افراد در هفتهٔ اول واقعاً وزن کم می‌کنند و چرا کپسول عصارهٔ چای سبز را نباید با چای دم‌کرده یکی دانست.

در چای سبز چه چیزی هست که به وزن ربط دارد؟

دو گروه ترکیب در چای سبز بیشترین توجه را گرفته‌اند: کاتچین‌ها، به‌ویژه ترکیبی به نام EGCG، و کافئین. فرضیهٔ اصلی این است که این دو با هم مصرف انرژی بدن و استفاده از چربی به‌عنوان سوخت را کمی بالا می‌برند. بخشی از این اثر احتمالی به کافئین برمی‌گردد؛ همان ترکیبی که در قهوه و چای سیاه هم وجود دارد.

«کمی بالا بردن» کلمهٔ کلیدی است. حتی اگر این سازوکار در بدن شما فعال باشد، تغییر آن در برابر اثر آنچه در طول روز می‌خورید بسیار کوچک است. به همین دلیل چای سبز را نمی‌توان «چربی‌سوز طبیعی» نامید؛ نامی که بیشتر زبان تبلیغات است تا یافتهٔ علمی.

شواهد چه می‌گویند و اثر چای سبز چقدر است؟

مهم‌ترین مرور در این زمینه، مرور کاکرین سال ۲۰۱۲ است که ۱۵ مطالعهٔ کاهش وزن و ۳ مطالعهٔ حفظ وزن با ۱٬۹۴۵ شرکت‌کننده را در دوره‌های ۱۲ تا ۱۳ هفته‌ای بررسی کرد. در ۶ مطالعه‌ای که خارج از ژاپن انجام شده بود، تفاوت کاهش وزن فقط ۰٫۰۴ کیلوگرم و غیرمعنادار بود. در ۸ مطالعهٔ ژاپنی تفاوت بین ۰٫۲ تا ۳٫۵ کیلوگرم به نفع چای سبز گزارش شد، اما این مطالعات آن‌قدر با هم فرق داشتند که نمی‌شد نتایجشان را ترکیب کرد. چای سبز همچنین اثر معناداری بر حفظ وزن پس از لاغری نداشت ^[۱].

فراتحلیل‌های دیگر تصویر کمی مثبت‌تری نشان می‌دهند. فراتحلیل Hursel و همکاران در سال ۲۰۰۹ روی ۱۱ مقاله نشان داد کاتچین‌ها یا مخلوط EGCG و کافئین وزن را حدود ۱٫۳۱ کیلوگرم کاهش دادند؛ نویسندگان خودشان این اثر را «کوچک» توصیف کردند ^[۲]. فراتحلیل Lin و همکاران در سال ۲۰۲۰ هم کاهشی به‌طور میانگین ۱٫۷۸ کیلوگرم در وزن گزارش کرد، با این توضیح که نتایج مطالعات بسیار ناهمگون بود و دوز، نوع عصاره و مدت مداخله عوامل اصلی این ناهمگونی بودند ^[۳].

پس چرا بعضی‌ها با چای سبز در یک هفته وزن کم می‌کنند؟

اگر در هفتهٔ اول نوشیدن چای سبز عدد ترازو پایین آمده، تجربهٔ شما واقعی است؛ فقط دلیلش احتمالاً چیزی غیر از سوختن چربی است:

• جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین: اگر چای سبز جای نوشابه، آبمیوه یا چای شیرین را گرفته باشد، کالری روزانهٔ شما واقعاً کم شده است. این مهم‌ترین و واقعی‌ترین بخش ماجراست و باید آن را جدی گرفت.
• آب بدن: کافئین ممکن است دفع ادرار را کمی بیشتر کند و وزن آب در چند روز تغییر می‌کند.
• سیری موقت: نوشیدن یک مایع گرم پیش یا میان وعده‌ها ممکن است برای مدت کوتاهی احساس گرسنگی را کم کند.
• تغییرات هم‌زمان: بسیاری از افراد هم‌زمان با شروع چای سبز، رژیم خود را هم تغییر می‌دهند.

بنابراین اگر می‌خواهید آن نتیجهٔ اول را حفظ کنید، به‌جای افزایش مقدار چای، همان تغییر اصلی یعنی کم کردن کالری نوشیدنی‌ها و وعده‌ها را ادامه دهید.

آیا چای سبز چربی شکم و پهلو را کم می‌کند؟

هیچ نوشیدنی‌ای چربی یک ناحیهٔ خاص را جداگانه آب نمی‌کند. بدن چربی را از کل ذخایر خود مصرف می‌کند و ترتیب کم شدن آن در هر فرد متفاوت است. اگر با یک رژیم منطقی وزن کم کنید، دور شکم هم به‌تدریج کوچک‌تر می‌شود. توضیح کامل این موضوع را در صفحهٔ لاغری موضعی و چربی شکم آورده‌ایم.

چقدر، چه زمانی و آیا نوشیدن ناشتا فرقی می‌کند؟

زمان نوشیدن چای سبز اهرم مهمی برای کاهش وزن نیست و پژوهش‌هایی که در بالا آمد، برتری «ناشتا» یا «قبل خواب» را نشان نداده‌اند. اما دو نکتهٔ کاربردی دربارهٔ زمان وجود دارد:

1. هم‌زمانی با غذا و جذب آهن: ترکیبات چای ممکن است جذب آهن منابع گیاهی را کم کنند. اگر کم‌خونی فقر آهن دارید یا گیاه‌خوار هستید، بهتر است چای را با فاصله از وعده‌های اصلی بنوشید.
2. عصر و شب و کیفیت خواب: کافئین چای سبز ممکن است خواب را مختل کند و بدخوابی خود میل به غذا را بیشتر می‌کند. اگر به کافئین حساس هستید، چای سبز را در ساعات عصر و شب کنار بگذارید.

دربارهٔ نوشیدن ناشتا یک نکتهٔ ایمنی هم مهم است: مرور فارماکوپهٔ آمریکا نشان می‌دهد مصرف دوزهای یکجای عصاره در حالت ناشتا جذب EGCG را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد ^[۷]. این یافته دربارهٔ کپسول عصاره است، نه یک فنجان چای دم‌کرده؛ اما نشان می‌دهد چرا «مکمل چای سبز ناشتا» ایدهٔ خوبی نیست.

دربارهٔ مقدار هم به یاد داشته باشید که کافئین چای سبز به کافئین قهوه، چای سیاه، نوشابه‌های کافئین‌دار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اضافه می‌شود؛ مجموع کافئین روزانه از همهٔ منابع اهمیت دارد. پودر چای سبز یعنی ماچا هم که برگ کامل را می‌نوشید، وضعیت متفاوتی دارد و آن را در صفحهٔ چای ماچا برای لاغری بررسی کرده‌ایم.

چای دم‌کرده با کپسول عصاره یکی نیست

این مهم‌ترین بخش ایمنی این صفحه است. سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) در سال ۲۰۱۸ اعلام کرد کاتچین‌های چای سبز دم‌کردهٔ سنتی عموماً ایمن تلقی می‌شوند. در مقابل، در کارآزمایی‌هایی که ۸۰۰ میلی‌گرم EGCG در روز یا بیشتر به شکل مکمل مصرف شده بود، آنزیم‌های کبدی به‌طور معنادار بالا رفتند؛ و مهم‌تر اینکه EFSA نتوانست هیچ دوز «ایمنی» برای EGCG در عصاره‌های چای سبز تعیین کند ^[۶]. همین گزارش توضیح می‌دهد میانگین دریافت EGCG از چای دم‌کرده در بزرگسالان اروپایی ۹۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم در روز است، اما مصرف‌کنندگان مکمل ممکن است حدود ۸۶۶ میلی‌گرم در روز دریافت کنند ^[۶].

مرور جامع فارماکوپهٔ آمریکا (USP) در سال ۲۰۲۰ هم ۷۵ مورد آسیب کبدی مرتبط با عصارهٔ چای سبز را تحلیل کرد. در این گزارش‌ها، آسیب کبدی با دریافت EGCG از ۱۴۰ تا حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز همراه بود و حساسیت افراد، احتمالاً به‌دلیل تفاوت‌های ژنتیکی، بسیار متفاوت بود ^[۷]. پایگاه LiverTox مؤسسهٔ ملی سلامت آمریکا نیز EGCG را در دوزهای بالا و به شکل عصاره یا مکمل، بالقوه سمی برای کبد می‌داند ^[۸].

این اعداد برای آگاهی از خطر آمده‌اند، نه برای تعیین دوز. چون حساسیت افراد متفاوت است و مقدار واقعی EGCG در بسیاری از محصولات روشن نیست، نمی‌توان مقدار «بی‌مشکلی» برای کپسول‌ها تعیین کرد. به‌دایت مصرف مکمل‌های عصارهٔ چای سبز را برای لاغری توصیه نمی‌کند.

چه کسانی باید در مصرف چای سبز احتیاط کنند؟

EFSA کاتچین‌های چای سبز دم‌کردهٔ سنتی را عموماً ایمن می‌داند ^[۶]، اما این گروه‌ها پیش از مصرف زیاد و به‌ویژه پیش از مصرف هر نوع مکمل عصاره، باید با پزشک مشورت کنند:

• زنان باردار یا شیرده؛
• کسانی که بیماری کبدی دارند یا آنزیم‌های کبدی‌شان بالاست؛
• افرادی که اختلال اضطراب، بی‌خوابی یا حساسیت شدید به کافئین دارند؛
• مبتلایان به بیماری قلبی، آریتمی یا فشار خون کنترل‌نشده؛
• کسانی که کم‌خونی فقر آهن دارند؛
• افرادی که داروی ضدانعقاد، داروی فشار خون، داروی قلب یا داروهای محرک مصرف می‌کنند.

اگر چای سبز اهرم اصلی نیست، چه چیزی هست؟

چای سبز می‌تواند جزئی کوچک از یک برنامهٔ منطقی باشد، اما آنچه وزن را واقعاً پایین می‌آورد جای دیگری است. این قدم‌ها را می‌توانید از همین هفته شروع کنید:

1. چای سبز را جایگزین نوشیدنی شیرین کنید: این همان استفاده‌ای است که واقعاً کالری را کم می‌کند؛ نوشابه، آبمیوهٔ صنعتی و چای شیرین را با چای سبز بدون شکر یا آب عوض کنید.
2. کسری کالری متوسط و پایدار داشته باشید: اندازهٔ مناسب را برای خودتان در صفحهٔ کسری کالری برای کاهش یک کیلو در هفته پیدا کنید.
3. در هر وعده پروتئین بگذارید: منابع غذایی پروتئین‌دار سیری بیشتری می‌آورند و به حفظ عضله کمک می‌کنند.
4. فیبر و حجم غذا را بیشتر کنید: سبزی، حبوبات و غلات کامل؛ فهرست غذاهای پرفیبر را ببینید.
5. از خواب خود محافظت کنید: اگر چای عصرگاهی خوابتان را به هم می‌زند، آن را به صبح منتقل کنید.
6. یک چارچوب رژیمی انتخاب کنید و روی آن بمانید: اگر روزه‌داری متناوب را انتخاب کرده‌اید، در صفحهٔ غذاها و نوشیدنی‌های ساعات مجاز فستینگ جای چای بدون شکر را در برنامه ببینید.

برای شروعی ساده و قابل ادامه، رژیم کالری‌شماری نقطهٔ روشنی است.

چای سبز در کنار ادعاهای دیگر

چای سبز تنها نوشیدنی یا گیاهی نیست که به‌عنوان کمک‌کنندهٔ لاغری معرفی می‌شود. تصویر کلی مکمل‌ها، دمنوش‌ها و خطر داروهای پنهان در آن‌ها را در بررسی قرص‌ها و دمنوش‌های لاغری آورده‌ایم. اگر به نوشیدنی‌های خانگی دیگر فکر می‌کنید، واقعیت سرکه سیب برای لاغری و اثر دارچین، زنجبیل و زردچوبه را بخوانید. اگر هم شنیده‌اید چای سبز «کورتیزول را کنترل می‌کند»، در صفحهٔ کورتیزول و قرص کورتیزول توضیح داده‌ایم رابطهٔ این هورمون با وزن در واقع چگونه است.

جمع‌بندی

چای سبز نوشیدنی خوبی است و اگر جای نوشیدنی‌های شیرین را بگیرد، به کاهش کالری روزانه کمک واقعی می‌کند. اما اثر مستقیم آن بر وزن کوچک است و اهمیت بالینی‌اش روشن نیست؛ کپسول‌های عصارهٔ غلیظ هم خطر کبدی دارند که چای دم‌کرده ندارد.

قدم بعدی پیشنهادی ما این است: یک هفته همهٔ نوشیدنی‌های خود را یادداشت کنید و هر نوشیدنی شیرین را با چای سبز بدون شکر یا آب جایگزین کنید؛ این همان جایی است که چای سبز واقعاً به کار می‌آید.