پیادهروی برای لاغری؛ چقدر و چطور راه برویم؟
پیادهروی برای لاغری چقدر مؤثر است و هفته‌ای چند دقیقه لازم دارد؟ توصیه‌های رسمی، سرعت مناسب، بهترین زمان و دلیل نیاز به تنظیم غذا را بخوانید.
پیادهروی برای لاغری مفید است، اما بهتنهایی معمولاً وزن زیادی کم نمیکند؛ بیشترین اثر آن وقتی دیده میشود که همراه با تنظیم غذا انجام شود. برای سلامت، حداقل توصیهٔ رسمی ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته است و برای کاهش وزن معنادار با ورزش، معمولاً بیش از ۲۵۰ دقیقه در هفته لازم است [۱، ۲]. تند و منظم راه رفتن مهم‌تر از ساعت خاصی از روز است.
پیادهروی ساده‌ترین و در دسترس‌ترین فعالیت بدنی است: هزینه‌ای ندارد، مهارت خاصی نمی‌خواهد و برای بیشتر افراد کم‌خطر است. در این راهنما می‌خوانید پیادهروی دقیقاً چقدر به لاغری کمک می‌کند، هفته‌ای چند دقیقه و با چه سرعتی لازم است، چرا بدون تغییر بشقاب نتیجه کند میشود و چطور آن را از امروز شروع کنید. اگر می‌خواهید تصویر کلی نقش ورزش در کاهش وزن را ببینید، راهنمای ورزش برای لاغری را هم بخوانید.
پیادهروی برای لاغری چقدر مؤثر است؟
پاسخ صادقانه این است: مؤثر، اما کمتر از آنچه بیشتر افراد انتظار دارند. مرور نظام‌مند کاکرین در سال ۲۰۰۶ کارآزمایی‌های ورزشی در بزرگسالان دارای اضافه‌وزن یا چاقی را بررسی کرد و نشان داد ورزش همراه با رژیم، نسبت به رژیم بهتنهایی، به‌طور میانگین ۱٫۱ کیلوگرم کاهش وزن بیشتری ایجاد می‌کند [۳]. نتیجه‌گیری این مرور این بود که ورزش به‌ویژه وقتی با تغییر رژیم غذایی همراه باشد، مداخلهٔ مؤثری برای کاهش وزن است [۳].
این عدد ممکن است کم به نظر برسد، اما دو نکته را نشان می‌دهد. اول اینکه موتور اصلی کاهش وزن، غذاست و ورزش نقش کمکی دارد. دوم اینکه ورزش در کنار رژیم، اثری اضافه دارد که ارزش آن را دارد. پیادهروی، به دلیل سادگی و در دسترس بودن، برای بیشتر افراد عملی‌ترین شکل همین ورزش است.
نمونهٔ روشن این ترکیب، کارآزمایی بزرگ PREDIMED-Plus است که نتایج یک‌سالهٔ آن در سال ۲۰۱۹ در مجلهٔ Diabetes Care منتشر شد. در این پژوهش ۶۸۷۴ فرد ۵۵ تا ۷۵ ساله با اضافه‌وزن یا چاقی و سندرم متابولیک شرکت داشتند و گروه مداخله رژیم مدیترانه‌ای کم‌کالری، حمایت رفتاری و افزایش فعالیت بدنی را با هم دریافت کرد [۴]. پس از ۱۲ ماه، ۳۳٫۷٪ گروه مداخله در برابر ۱۱٫۹٪ گروه کنترل دست‌کم ۵٪ وزن خود را کم کرده بودند [۴]. این نتیجه برای همین گروه سنی و این شرایط به دست آمده است، اما پیام کلی آن روشن است: حرکت و غذا با هم بهتر کار می‌کنند.
روزی چند دقیقه پیادهروی برای لاغری لازم است؟
توصیه‌ها معمولاً بر حسب «دقیقه در هفته» بیان می‌شوند، نه روزانه. طبق راهنمای ۲۰۲۰ سازمان جهانی بهداشت، همهٔ بزرگسالان باید در هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط، یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه با شدت زیاد، یا ترکیب معادلی از هر دو داشته باشند [۱]. اگر حداقل این مقدار را در پنج روز هفته پخش کنید، هر روز حدود نیم ساعت پیادهروی تند میشود.
این عدد برای سلامت عمومی است. برای کاهش وزن، بیانیهٔ موضع کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) در سال ۲۰۰۹ تصویر دقیق‌تری می‌دهد [۲]:
| هدف | مقدار فعالیت متوسط در هفته (طبق ACSM) |
|---|---|
| پیشگیری از افزایش وزن | ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه |
| کاهش وزن معنادار با ورزش | بیش از ۲۵۰ دقیقه |
| حفظ وزن پس از کاهش | ۲۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه |
به زبان ساده، اگر فقط به پیادهروی تکیه می‌کنید و می‌خواهید وزن قابل توجهی کم کنید، باید مقدار زیادی راه بروید. اما اگر هم‌زمان کالری دریافتی را هم کمی پایین بیاورید، همان حداقل توصیه‌شده هم کمک بزرگی است. برای اینکه بدانید کسری کالری منطقی چقدر است، مطلب برای کاهش یک کیلو در هفته چقدر کالری کم کنیم را بخوانید.
چند قدم در روز برای لاغری کافی است؟
بسیاری از افراد بهجای دقیقه، قدم‌هایشان را با گوشی یا مچ‌بند می‌شمارند. عدد رند و مشهوری برای قدم روزانه دست‌به‌دست میشود، اما راهنمای سازمان جهانی بهداشت هدف را بر حسب دقیقه و شدت فعالیت تعیین کرده است، نه تعداد قدم [۱]. تعداد قدم به طول گام، سرعت و قد شما بستگی دارد و یک عدد ثابت برای همه معنای دقیقی ندارد.
روش عملی‌تر این است که قدم‌شمار را برای مقایسه با خودتان به کار ببرید:
- یک هفتهٔ معمولی، بدون تغییر عادت‌ها، میانگین قدم روزانه‌تان را ببینید.
- سپس هدف را کمی بالاتر از همان میانگین بگذارید و هر چند هفته دوباره آن را بالا ببرید.
- بخشی از قدم‌ها را به پیادهروی تند و پیوسته اختصاص دهید، نه فقط قدم‌های پراکندهٔ روزمره.
راهنمای سازمان جهانی بهداشت همچنین کاهش زمان کم‌تحرکی را توصیه می‌کند، هرچند شواهد برای تعیین آستانهٔ مشخصی کافی نبود [۱]. پس هر بار که از پشت میز بلند می‌شوید و چند دقیقه راه می‌روید، به سمت درست حرکت کرده‌اید.
پیادهروی چقدر کالری می‌سوزاند؟
کالری مصرفی پیادهروی به وزن بدن، سرعت، مدت و شیب مسیر بستگی دارد؛ فرد سنگین‌تر و پیادهروی تندتر یا سربالایی، کالری بیشتری می‌سوزاند. برای یک تصویر کلی، ACSM برآورد کرده است که ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته معادل ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلوکالری در هفته است [۲].
این عدد برای یک هفتهٔ کامل است، نه یک روز. یعنی کالری یک نوبت پیادهروی را می‌توان با یک میان‌وعدهٔ پرکالری یا چند لقمهٔ اضافه در شام جبران کرد. هدف از گفتن این نکته دلسرد کردن شما نیست؛ هدف این است که انتظارتان واقعی باشد و بدانید چرا باید به بشقاب هم توجه کنید. برای برآورد نیاز روزانهٔ خودتان می‌توانید از ماشین‌حساب کالری مورد نیاز بدن استفاده کنید و برای آشنایی با روش شمردن کالری، رژیم کالری‌شماری را ببینید.
تند راه برویم یا آرام؟ نقش سرعت و شدت
سرعت پیادهروی تعیین می‌کند که فعالیت شما «متوسط» حساب شود یا «سبک». یک معیار عملی و ساده این است: در پیادهروی با شدت متوسط، نفس‌هایتان کمی تندتر میشود و هنوز می‌توانید صحبت کنید، اما آواز خواندن سخت است. قدم زدن آرام جلوی ویترین‌ها ارزشمند است، اما معمولاً به این شدت نمی‌رسد.
طبق راهنمای سازمان جهانی بهداشت، فعالیت با شدت زیاد را می‌توان با نیمی از زمان جایگزین کرد: ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت زیاد، معادل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه با شدت متوسط است [۱]. برای پیاده‌روها، راه رفتن در سربالایی، پله یا پیادهروی بسیار تند می‌تواند شدت را بالا ببرد. اگر وقت کمی دارید و آمادگی بدنی‌تان اجازه می‌دهد، فعالیت‌های پرشدت‌تری مانند طناب زدن برای لاغری هم گزینهٔ دیگری است.
فراموش نکنید که پیادهروی فعالیتی هوازی است. سازمان جهانی بهداشت فعالیت منظم تقویت عضلانی را هم برای همهٔ گروه‌های سنی توصیه می‌کند [۱]. طبق جمع‌بندی ACSM، تمرین مقاومتی کاهش وزن را بیشتر نمیکند، اما ممکن است تودهٔ بدون چربی را افزایش و چربی را کاهش دهد [۲]. اگر به تمرین قدرتی هم فکر می‌کنید، تغذیهٔ مناسب آن را در برنامه غذایی بدنسازی برای چربی‌سوزی و حفظ عضله ببینید.
بهترین زمان پیادهروی برای لاغری کی است؟
بهترین زمان، زمانی است که بتوانید آن را هفته‌ها و ماه‌ها ادامه دهید. تفاوت‌هایی که دربارهٔ صبح، عصر، ناشتا یا بعد از غذا گفته میشود، در مقایسه با اثر منظم بودن کوچک‌اند. چند نکتهٔ عملی:
- صبح: برای کسانی مناسب است که عصرها برنامه‌شان شلوغ است و می‌خواهند پیادهروی را پیش از هر کار دیگری انجام دهند.
- بعد از وعدهها: یک پیادهروی کوتاه پس از ناهار یا شام برای بسیاری از افراد احساس سبکی می‌آورد و به‌راحتی به عادت روزانه تبدیل میشود.
- عصر: اگر صبح‌ها کم‌انرژی هستید، عصر زمان خوبی برای پیادهروی تندتر و طولانی‌تر است.
اگر فستینگ می‌گیرید و می‌پرسید پیادهروی ناشتا بهتر است یا نه، این موضوع را در مطلب ورزش در فستینگ و زمان مناسب آن بررسی کرده‌ایم.
آیا پیادهروی برای لاغری شکم کافی است؟
پیادهروی، مثل هر ورزش دیگری، چربی یک ناحیهٔ خاص را جداگانه آب نمیکند. وقتی با ترکیب حرکت و غذا چربی کل بدن کم میشود، دور شکم هم کوچک‌تر میشود، اما ترتیب و سرعت آن در هر فرد متفاوت است. توضیح کامل این موضوع را در مطلب لاغری موضعی و امکان آب کردن چربی شکم و پهلو آورده‌ایم.
چرا پیادهروی بهتنهایی معمولاً کافی نیست؟
چند دلیل باعث میشود پیادهروی بدون تغییر غذا نتیجهٔ کمی بدهد:
- جبران کالری: بسیاری از افراد پس از ورزش گرسنهتر می‌شوند یا ناخودآگاه به خود «پاداش خوراکی» می‌دهند.
- کاهش تحرک در بقیهٔ روز: گاهی بعد از یک پیادهروی طولانی، فرد بقیهٔ روز کمتر حرکت می‌کند.
- مقدار لازم زیاد است: همان‌طور که ACSM نشان می‌دهد، کاهش وزن معنادار فقط با ورزش به بیش از ۲۵۰ دقیقه در هفته نیاز دارد [۲]؛ مقداری که برای بسیاری از افراد در کنار کار و خانواده دشوار است.
به همین دلیل، پیادهروی را بخشی از یک برنامهٔ کامل ببینید، نه جایگزین آن. نقطهٔ شروع این برنامه را در راهنمای کامل شروع رژیم لاغری توضیح داده‌ایم.
نقش پیادهروی در تثبیت وزن
جایی که پیادهروی بیشترین ارزش را دارد، شاید پس از لاغری باشد. ACSM برای حفظ وزن پس از کاهش، ۲۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته را توصیه کرده است [۲]. پیادهروی به دلیل سادگی، کم‌هزینه بودن و فشار کم بر بدن، یکی از عملی‌ترین راه‌ها برای رسیدن به این مقدار در بلندمدت است. اگر وزن کم کرده‌اید و نگران برگشت آن هستید، راهنمای تثبیت وزن پایدار را ببینید.
فراتر از وزن، فعالیت منظم با بهبود عوامل خطر قلبی و متابولیک هم همراه است. در کارآزمایی PREDIMED-Plus، گروهی که رژیم کم‌کالری و فعالیت بدنی بیشتر داشت، بهبود بیشتری در بیشتر عوامل خطر قلبی، مقاومت به انسولین و HbA1c نشان داد [۴].
چه کسانی باید پیش از شروع با پزشک مشورت کنند؟
پیادهروی برای بیشتر افراد کم‌خطر است، اما در برخی شرایط شروع باید با احتیاط و مشورت باشد.
پیش از افزایش پیادهروی با پزشک مشورت کنید اگر:
- بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده یا سابقهٔ درد قفسهٔ سینه هنگام فعالیت دارید.
- دیابت دارید و انسولین یا داروی کاهندهٔ قند خون مصرف می‌کنید.
- باردار هستید یا به‌تازگی زایمان کرده‌اید.
- چاقی شدید دارید یا درد زانو، مچ پا یا کمر شما با راه رفتن بیشتر میشود.
- مدت زیادی کاملاً بی‌تحرک بوده‌اید و بیماری زمینه‌ای دارید.
اگر هنگام پیادهروی درد قفسهٔ سینه، تنگی نفس غیرعادی، سرگیجه یا تپش قلب داشتید، فوراً متوقف شوید و با پزشک تماس بگیرید.
برنامهٔ چهار هفته‌ای برای شروع پیادهروی
این برنامه یک چارچوب عملی پیشنهادی است، نه نسخهٔ پژوهشی؛ مقدار را با آمادگی خودتان تنظیم کنید.
- هفتهٔ اول (عادت‌سازی): بیشتر روزهای هفته، با سرعت راحت راه بروید. هدف فقط ساختن عادت است، نه خسته شدن.
- هفتهٔ دوم (افزایش مدت): مدت هر نوبت را کمی بیشتر کنید و بخشی از مسیر را تندتر بروید.
- هفتهٔ سوم (افزایش شدت): بخش تند پیادهروی را طولانی‌تر کنید یا مسیری با کمی سربالایی انتخاب کنید.
- هفتهٔ چهارم (رسیدن به حداقل توصیه): مجموع پیادهروی تند هفته را به حداقل توصیهٔ سازمان جهانی بهداشت نزدیک کنید و از آن‌جا به‌تدریج بالاتر بروید.
در تمام این مدت، غذا را هم در نظر داشته باشید. پیادهروی بدون تغییر بشقاب، سرعت کاهش وزن را کند نگه می‌دارد.
اشتباهات رایج در پیادهروی برای لاغری
- شروع با حجم زیاد: رفتن از بی‌تحرکی به پیاده‌روی‌های بسیار طولانی، خطر درد مفصل و رها کردن برنامه را بالا می‌برد.
- فقط قدم زدن آرام: قدم زدن آرام از هیچ بهتر است، اما برای اثر بیشتر بخشی از آن باید تند باشد.
- پاداش خوراکی: خوردن تنقلات «چون امروز پیادهروی کرده‌ام» اثر آن را از بین می‌برد.
- قضاوت زودهنگام با ترازو: تغییرات وزن در چند روز اول ممکن است بیشتر به نوسان آب بدن مربوط باشد؛ دور کمر و احساس انرژی را هم ثبت کنید.
- کفش نامناسب: کفش راحت با زیره و پشتیبانی مناسب، به پیشگیری از درد پا و زانو کمک می‌کند.
شواهد چه می‌گویند؟
شواهد نشان می‌دهد ورزش همراه با رژیم، وزن را کمی بیشتر از رژیم تنها کم می‌کند [۳] و ترکیب رژیم کم‌کالری با فعالیت بدنی در یک کارآزمایی بزرگ، سهم بیشتری از افراد را به کاهش وزن معنادار رساند [۴]. مقدار توصیه‌شدهٔ فعالیت از راهنماهای رسمی می‌آید [۱، ۲]. پژوهش‌هایی که فقط پیادهروی را جداگانه آزموده باشند در منابع این صفحه نیستند؛ بنابراین اعداد این صفحه دربارهٔ فعالیت با شدت متوسط به‌طور کلی است که پیادهروی تند یکی از نمونه‌های آن است.
جمع‌بندی
پیادهروی برای لاغری ابزاری ساده و ارزشمند است، اما جادو نمیکند. بهتنهایی وزن کمی کم می‌کند و بیشترین اثرش را در کنار تنظیم غذا نشان می‌دهد. حداقل ۱۵۰ دقیقه پیادهروی تند در هفته را هدف بگیرید و اگر می‌خواهید فقط با ورزش وزن قابل توجهی کم کنید، بدانید که به بیش از ۲۵۰ دقیقه نیاز دارید [۱، ۲]. ساعت پیادهروی را بر اساس برنامهٔ خودتان انتخاب کنید، از مقدار کم شروع کنید و آن را تدریجی بالا ببرید. و پس از لاغری، پیادهروی را کنار نگذارید؛ همین عادت ساده یکی از بهترین کمک‌ها برای حفظ وزن است.
پرسش‌های متداول
پیادهروی روی تردمیل با پیادهروی در پارک فرقی دارد؟
از نظر اثر بر لاغری، آنچه اهمیت دارد مدت، شدت و منظم بودن است، نه محل. تردمیل در هوای بد یا شب کمک می‌کند برنامه قطع نشود؛ پیادهروی در فضای باز برای بسیاری از افراد لذت‌بخش‌تر است و ادامه دادن آن آسان‌تر میشود.
آیا می‌توانم پیادهروی را در چند نوبت کوتاه در روز انجام دهم؟
بله. راهنمای سازمان جهانی بهداشت مجموع فعالیت هفتگی را معیار قرار می‌دهد [۱]. اگر وقت یک‌جا ندارید، چند نوبت کوتاه تند راه رفتن در طول روز، مثلاً بعد از وعدهها یا در مسیر کار، هم در این مجموع حساب میشود.
اگر زانو درد دارم، باز هم پیادهروی کنم؟
درد خفیف و گذرا با کفش مناسب و سطح صاف ممکن است بهتر شود، اما درد شدید، تورم یا دردی که با راه رفتن بدتر میشود باید توسط پزشک بررسی شود. در این شرایط فعالیت‌های کم‌فشارتر مثل دوچرخهٔ ثابت یا شنا گزینه‌های جایگزین خوبی هستند.
بعد از پیادهروی گرسنهتر میشوم؛ طبیعی است؟
برای بسیاری از افراد بله، و همین یکی از دلایلی است که پیادهروی بهتنهایی وزن زیادی کم نمیکند. اگر وعدهها را از قبل برنامهریزی کنید و پس از پیادهروی بهجای تنقلات یک وعدهٔ پروتئیندار و پرفیبر بخورید، این گرسنگی کمتر به پرخوری تبدیل میشود.
منابع
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour مشاهدهٔ منبع راهنمای ۲۰۲۰ سازمان جهانی بهداشت دربارهٔ فعالیت بدنی و کم‌تحرکی
- American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults مشاهدهٔ منبع بیانیهٔ موضع کالج پزشکی ورزشی آمریکا: راهبردهای مناسب فعالیت بدنی برای کاهش وزن و جلوگیری از بازگشت وزن
- Exercise for overweight or obesity مشاهدهٔ منبع ورزش برای اضافه‌وزن یا چاقی (مرور کاکرین)
- Effect of a Lifestyle Intervention Program With Energy-Restricted Mediterranean Diet and Exercise on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: One-Year Results of the PREDIMED-Plus Trial مشاهدهٔ منبع اثر رژیم مدیترانه‌ای کم‌کالری همراه با ورزش بر کاهش وزن و عوامل خطر قلبی: نتایج یک‌سالهٔ PREDIMED-Plus