نمونه رژیم فستینگ رایگان؛ ۵ برنامه برای شرایط مختلف
رژیم فستینگ رایگان با ۵ نمونه برنامهٔ آماده برای تازه‌کارها، کارمندان، ورزشکاران، گیاه‌خواران و رژیم ۵:۲، همراه با وعده‌های ایرانی و نکات اجرای ایمن.
رژیم فستینگ رایگان در این صفحه یعنی پنج نمونه برنامهٔ آماده که هر کدام برای یک موقعیت نوشته شده است: شروع آرام برای تازه‌کارها، فستینگ ۱۶ به ۸ برای کارمندان، برنامهٔ افراد فعال و ورزشکار، برنامهٔ گیاه‌خواری و رژیم ۵:۲. برنامه‌ای را انتخاب کنید که با ساعت کار، خواب و خانوادهٔ شما جور درمی‌آید، نه برنامه‌ای که سخت‌تر به نظر می‌رسد.
اگر هنوز با مفهوم فستینگ و انواع آن آشنا نیستید، پیش از انتخاب برنامه راهنمای رژیم فستینگ چیست و چه انواعی دارد را بخوانید. این صفحه فرض میکند می‌دانید پنجرهٔ غذایی چیست و می‌خواهید بدانید در عمل روزتان چه شکلی دارد.
این برنامهها نمونهٔ آموزشی‌اند
این نمونه‌ها برای بزرگسالان سالم نوشته شده‌اند و جای برنامهٔ فردی متخصص تغذیه را نمی‌گیرند. مقدار غذا باید با قد، وزن، سن، میزان تحرک و شرایط پزشکی شما تنظیم شود.
این نمونه برنامهها چگونه طراحی شده‌اند؟
فستینگ فقط چارچوب زمانی غذا خوردن را تعیین میکند؛ نتیجهٔ نهایی به مقدار و کیفیت غذایی بستگی دارد که در پنجرهٔ غذایی میخورید. به همین دلیل همهٔ برنامه‌های این صفحه چند اصل مشترک دارند:
- هر وعدهٔ اصلی یک منبع پروتئین دارد: تخم‌مرغ، مرغ، گوشت کم‌چرب، ماهی، حبوبات یا لبنیات.
- نیمی از بشقاب ناهار و شام سبزی است: سالاد، سبزی خوردن یا سبزیجات بخارپز.
- کربوهیدرات از منابع کامل‌تر می‌آید: نان سبوسدار، برنج به مقدار کم، جو، سیب‌زمینی آب‌پز و میوه.
- مقدارها با اندازه‌های خانگی نوشته شده‌اند، مثلاً «یک کف دست مرغ» یا «کمی برنج»، نه با گرم و کالری ثابت.
چرا کالری ثابت ننوشته‌ایم؟ چون نیاز انرژی افراد تفاوت زیادی دارد و یک عدد واحد برای همه درست نیست. برای مقایسه، در کارآزمایی TREATY که فستینگ را در پنجرهٔ زمانی ۸ صبح تا ۱۶ بررسی کرد، هدف روزانهٔ مردان ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ و زنان ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کیلوکالری بود [۱]. اگر می‌خواهید عدد مناسب خودتان را بدانید، از ماشین‌حساب کالری مورد نیاز روزانه استفاده کنید و مقدار وعدهها را بر همان اساس کم یا زیاد کنید.
برای آشنایی بیشتر با انتخاب غذا در ساعات مجاز، راهنمای چیدن وعدهها در پنجرهٔ غذایی فستینگ فهرست گسترده‌تری از گزینه‌ها دارد.
کدام برنامه برای شما مناسب‌تر است؟
| برنامه | الگوی زمانی | مناسب برای | سختی |
|---|---|---|---|
| ۱. شروع آرام | ناشتایی شبانهٔ ۱۲ تا ۱۴ ساعته | تازه‌کارها و کسانی که صبحانه را دوست دارند | کم |
| ۲. کارمندان و کم‌تحرک‌ها | فستینگ ۱۶ به ۸، پنجرهٔ روزانه | کار اداری و برنامهٔ روزانهٔ ثابت | متوسط |
| ۳. افراد فعال و ورزشکار | فستینگ ۱۶ به ۸، پنجرهٔ عصرگاهی | کسانی که عصر تمرین می‌کنند | متوسط |
| ۴. گیاه‌خواری متعادل | پنجرهٔ ده‌ساعته تا هشت‌ساعته | گیاه‌خواران لبنیات‌خوار و تخم‌مرغ‌خوار | متوسط |
| ۵. رژیم ۵:۲ | دو روز کم‌خوری در هفته | کسانی که محدودیت هرروزه را دوست ندارند | متوسط تا زیاد |
اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، دو هفته با برنامهٔ ۱ پیش بروید و اگر راحت بودید، به برنامهٔ ۲ یا ۳ بروید.
برنامهٔ ۱: شروع آرام با فستینگ ۱۲ تا ۱۴ ساعته
برای چه کسی: کسی که تازه با فستینگ آشنا شده، صبحانه خوردن برایش مهم است یا با گرسنگی طولانی کنار نمی‌آید.
الگوی زمانی: صبحانه ساعت ۸ و پایان شام ساعت ۲۰. بعد از شام تا صبحانهٔ روز بعد فقط آب، چای یا دمنوش بدون قند. پس از یک هفته، اگر راحت بودید، پایان شام را به ساعت ۱۹ و سپس ۱۸ نزدیک کنید.
| وعده | ساعت پیشنهادی | نمونهٔ غذا |
|---|---|---|
| صبحانه | ۸ | دو تخم‌مرغ آب‌پز، یک تکه نان سبوسدار، گوجه و خیار، چای کم‌رنگ |
| ناهار | ۱۳ | یک کف دست مرغ یا گوشت کم‌چرب، کمی برنج، سالاد بزرگ، ماست |
| عصرانه | ۱۶ تا ۱۷ | یک میوه و مشتی کوچک گردو یا بادام |
| شام | پیش از ۲۰ | کوکو سبزی یا عدسی، سبزی خوردن، یک تکه نان |
نکتهٔ کلیدی: در این مرحله فقط یک عادت را عوض می‌کنید: خوردن بعد از شام. اگر آخر شب گرسنه می‌شوید، شام را کمی پرپروتئین‌تر کنید، نه اینکه ساعت آن را عقب بیندازید.
برنامهٔ ۲: فستینگ ۱۶ به ۸ برای کارمندان و افراد کم‌تحرک
برای چه کسی: کسی که کار اداری دارد، بیشتر روز نشسته است و ساعت کاری ثابتی دارد.
الگوی زمانی: پنجرهٔ غذایی ساعت ۱۰ تا ۱۸. اولین وعده را سر کار و آخرین وعده را زود در خانه میخورید. اگر ساعت کاری شما زودتر شروع میشود، پنجره را به ۸ تا ۱۶ جابهجا کنید؛ همان بازه‌ای که در کارآزمایی TREATY استفاده شد [۱].
در این برنامه برای کم‌تحرک‌ها، وعدهها سبک‌تر و سبزی بیشتر است. جدول زیر یک هفتهٔ کامل را نشان می‌دهد:
| روز | باز کردن فست (۱۰) | ناهار (۱۳ تا ۱۴) | میان‌وعده (۱۶) | شام زودهنگام (تا ۱۸) |
|---|---|---|---|---|
| شنبه | دو تخم‌مرغ آب‌پز، نان سبوسدار، خیار و گوجه | مرغ گریل، کمی برنج، سالاد با روغن زیتون | ماست کم‌چرب و یک سیب | مرغ آب‌پز با سبزیجات بخارپز |
| یکشنبه | عدسی کم‌روغن با یک تکه نان | جوجه‌کباب بدون پوست، سالاد شیرازی، کمی برنج | یک تخم‌مرغ آب‌پز و خیار | خوراک لوبیاسبز با گوشت کم‌چرب |
| دوشنبه | املت گوجه‌فرنگی با نان سبوسدار | قرمه‌سبزی کم‌روغن با کمی برنج | ماست و مشتی کوچک گردو | کوکو سبزی، سالاد و ماست |
| سه‌شنبه | نان و پنیر، گردو و سبزی خوردن | ماهی کبابی، کمی برنج، سالاد | یک لیوان شیر و یک میوه | سوپ جو با مرغ |
| چهارشنبه | جو دوسر پخته با شیر و میوه | خوراک گوشت چرخ‌کردهٔ کم‌چرب با سبزیجات | ماست و خیار | املت سبزیجات با یک تکه نان |
| پنجشنبه | تخم‌مرغ، نان سبوسدار و گوجه | عدس‌پلو با کمی کشمش و ماست | یک میوه و مشتی بادام | مرغ آب‌پز و سالاد بزرگ |
| جمعه | املت اسفناج با نان | کباب تابه‌ای خانگی، سالاد و کمی نان | دوغ کم‌نمک | سوپ سبزیجات با مرغ |
نکتهٔ کلیدی: در روزهای کاری، ساعت ۱۰ گرسنگی بیشتر حس میشود. وعدهٔ اول را از خانه بیاورید تا مجبور به خرید خوراکی‌های آماده نشوید. کم‌تحرکی را هم با پیاده‌روی کوتاه پس از ناهار یا شام جبران کنید.
برنامهٔ ۳: فستینگ ۱۶ به ۸ برای افراد فعال و ورزشکار
برای چه کسی: کسی که چند بار در هفته تمرین میکند و تمرینش معمولاً عصر است.
الگوی زمانی: پنجرهٔ غذایی ساعت ۱۲ تا ۲۰ و تمرین حدود ساعت ۱۷، یعنی داخل پنجرهٔ غذایی. به این ترتیب هم پیش از تمرین غذا خورده‌اید و هم بعد از آن فرصت دارید پروتئین و کربوهیدرات کافی دریافت کنید. اگر صبح تمرین می‌کنید، پنجره را جلو بیاورید تا تمرین در ساعات ناشتایی طولانی نیفتد.
| وعده | ساعت پیشنهادی | نمونهٔ غذا |
|---|---|---|
| ناهار (باز کردن فست) | ۱۲ | مرغ یا گوشت کم‌چرب، برنج یا سیب‌زمینی آب‌پز، سالاد، ماست |
| میان‌وعدهٔ پیش از تمرین | ۱۵:۳۰ | نان سبوسدار با پنیر و یک موز یا چند خرما |
| تمرین | ۱۷ | آب کافی در طول تمرین |
| شام پس از تمرین | ۱۸:۳۰ | ماهی یا جوجه‌کباب، کمی برنج یا نان، سبزیجات |
| میان‌وعدهٔ پایانی | پیش از ۲۰ | ماست یا یک لیوان شیر با مشتی مغز |
در این برنامه مقدار غذا بیشتر از برنامهٔ ۲ است، چون تحرک بیشتر نیاز انرژی را بالا می‌برد. برای حفظ عضله، پروتئین را در همهٔ وعدهها پخش کنید؛ فهرست بهترین منابع پروتئین برای لاغری در انتخاب گزینه‌ها کمک میکند. دربارهٔ زمان مناسب تمرین و خطر تمرین سنگین در حالت ناشتا، مقالهٔ ورزش در فستینگ را ببینید.
برنامهٔ ۴: فستینگ گیاه‌خواری متعادل
برای چه کسی: گیاه‌خوارانی که لبنیات و تخم‌مرغ می‌خورند و می‌خواهند فستینگ را امتحان کنند.
الگوی زمانی: پنجرهٔ غذایی ساعت ۱۰ تا ۲۰ در هفتهٔ اول و سپس به‌تدریج ۱۱ تا ۱۹. پنجرهٔ کمی بازتر به گیاه‌خواران کمک میکند پروتئین کافی را از حبوبات، لبنیات و تخم‌مرغ در چند وعده دریافت کنند.
| وعده | ساعت پیشنهادی | نمونهٔ غذا |
|---|---|---|
| باز کردن فست | ۱۱ | املت اسفناج یا نان و پنیر با گردو و سبزی خوردن |
| ناهار | ۱۴ | عدس‌پلو یا لوبیاپلو بدون گوشت، ماست و سالاد |
| میان‌وعده | ۱۶:۳۰ | ماست پرپروتئین یا یک لیوان شیر با یک میوه |
| شام | پیش از ۱۹ | خوراک نخود و سبزیجات یا کوکو لوبیا، سالاد و یک تکه نان |
روزهای دیگر هفته: عدسی، آش کم‌روغن با کشک، خوراک لوبیاچیتی، کوکو سیب‌زمینی با سالاد و کشک‌بادمجان کم‌روغن گزینه‌های مناسبی برای چرخاندن وعدهها هستند. ترکیب حبوبات با غلات مانند عدس با برنج یا نان، وعده را سیرکننده‌تر میکند.
نکتهٔ کلیدی: در گیاه‌خواری، کوتاه شدن پنجرهٔ غذایی ممکن است دریافت پروتئین و برخی ریزمغذی‌ها را کم کند. اگر گیاه‌خوار کامل هستید یا لبنیات نمی‌خورید، پیش از شروع با متخصص تغذیه مشورت کنید. دربارهٔ کمبودهای احتمالی و راه جبران آن‌ها، راهنمای رژیم گیاه‌خواری برای لاغری را بخوانید.
برنامهٔ ۵: رژیم ۵:۲ برای کسانی که محدودیت هرروزه را دوست ندارند
برای چه کسی: کسی که ترجیح می‌دهد بیشتر روزهای هفته عادی غذا بخورد و فقط دو روز محدودیت جدی داشته باشد.
الگوی زمانی: دو روز غیرپشت‌سرهم در هفته، مثلاً شنبه و سه‌شنبه، روز کم‌خوری است و پنج روز دیگر غذای معمولی و سالم میخورید. در روزهای عادی میتوانید از جدول برنامهٔ ۲ بدون محدودیت ساعت استفاده کنید.
| وعده در روز کم‌خوری | نمونهٔ غذا |
|---|---|
| صبح | فقط چای، قهوه یا دمنوش بدون قند و آب کافی |
| ناهار | املت دو تخم‌مرغ با سبزیجات و یک کاسه سالاد بدون سس چرب |
| عصر | خیار یا یک میوهٔ کوچک |
| شام | سوپ سبزیجات با کمی مرغ یا عدس و یک کاسه ماست کم‌چرب |
مقدار دقیق کالری روز کم‌خوری را با متخصص تغذیه تعیین کنید. برای مقایسه، در کارآزمایی ترپانوفسکی که فستینگ یکروزدرمیان (روشی متفاوت با ۵:۲) را بررسی کرد، افراد در روز روزه ۲۵٪ نیاز انرژی خود را می‌خوردند [۲]؛ یعنی در این نوع برنامهها روز کم‌خوری روز «خیلی کم» خوردن است، نه روز نخوردن مطلق.
شواهد دربارهٔ ۵:۲ روشن است: در کارآزمایی HELENA، کاهش وزن در هفتهٔ ۵۰ با ۵:۲ برابر ۵٫۲٪ و با رژیم کم‌کالری پیوسته ۴٫۹٪ بود؛ یعنی ۵:۲ برتری نداشت [۳]. در کارآزمایی بریتانیایی سال ۲۰۲۱، شرکت‌کنندگان ۵:۲ را بیشتر پسندیدند، اما پایبندی به آن از ۷۴٪ در هفتهٔ ۶ به ۳۱٪ در ماه ۶ و ۲۲٪ در یک‌سالگی رسید [۴]. اگر این برنامه را انتخاب می‌کنید، از ابتدا برای ماه‌های بعد هم فکر کنید.
با این برنامهها چه انتظاری از کاهش وزن داشته باشیم؟
هیچ‌کدام از این پنج برنامه عدد مشخصی از کاهش وزن را تضمین نمی‌کند. سرعت کاهش وزن به کسری کالری، وزن اولیه، تحرک و مهم‌تر از همه پایبندی شما بستگی دارد.
شواهد علمی دربارهٔ برنامه‌های فستینگ
- متاآنالیز شبکه‌ای BMJ در سال ۲۰۲۵ با ۹۹ کارآزمایی نشان داد همهٔ روش‌های فستینگ و رژیم کم‌کالری پیوسته، در مقایسه با رژیم آزاد وزن را کم می‌کنند و فستینگ و رژیم کم‌کالری معمولی مزایای مشابهی دارند [۵].
- مرور کاکرین در سال ۲۰۲۶ نتیجه گرفت فستینگ در مقایسه با توصیهٔ رژیمی معمول، احتمالاً تفاوت کم یا هیچ تفاوتی در کاهش وزن ایجاد نمی‌کند [۶].
- در کارآزمایی یک‌سالهٔ TREATY، گروه پنجرهٔ زمانی ۸٫۰ کیلوگرم و گروه رژیم کم‌کالری تنها ۶٫۳ کیلوگرم کم کردند و این تفاوت معنادار نبود [۱].
- جمع‌بندی: برنامهٔ فستینگ ابزاری برای کم کردن کالری است؛ برنامه‌ای که بتوانید ماهها ادامه دهید، از برنامه‌ای که سخت‌تر است نتیجهٔ بهتری می‌دهد.
برای برآورد واقع‌بینانهٔ هفتگی و ماهانه، مقالهٔ با فستینگ چقدر وزن کم میشود را بخوانید. اگر می‌خواهید تصویری از یک ماه کامل رژیم داشته باشید، راهنمای برنامه رژیم لاغری یک ماهه و انتظار واقعی از آن کمک میکند.
اشتباهات رایج در اجرای برنامهٔ فستینگ
- جبران در پنجرهٔ غذایی: خوردن شیرینی و غذای پرچرب به‌عنوان پاداش بعد از ناشتایی، کسری کالری را از بین می‌برد.
- حذف پروتئین و سبزی: وعدهٔ اول فقط با نان و چای، گرسنگی بعدی را بیشتر میکند.
- ناخنک زدن در طول پنجره: پنجرهٔ هشت‌ساعته به معنای هشت ساعت خوردن پیوسته نیست. اگر بین وعدهها مدام سراغ خوراکی می‌روید، راهکارهای کنترل ریزه‌خواری و هوس خوردن در فستینگ را امتحان کنید.
- نادیده گرفتن علائم بدن: سرگیجه، ضعف شدید یا سردرد مداوم نشانهٔ این است که برنامه برای شما سنگین است. دلایل و راه‌حل‌ها را در مقالهٔ ضعف و بی‌حالی در فستینگ ببینید.
- پریدن از برنامه‌ای به برنامهٔ دیگر: هر برنامه را دست‌کم چند هفته ادامه دهید. اگر پس از آن ترازو تکان نخورد، دلایل رایج را در مقالهٔ چرا با فستینگ وزن کم نمی‌کنم بررسی کنید.
چه کسانی نباید از این برنامهها استفاده کنند؟
طبق راهنمای جانز هاپکینز، فستینگ برای کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال، زنان باردار یا شیرده، افراد دارای دیابت یا مشکلات قند خون و کسانی که سابقهٔ اختلال خوردن دارند ایمن شمرده نمیشود [۷].
پیش از شروع با پزشک مشورت کنید
اگر داروی دیابت مصرف می‌کنید، این برنامهها را بدون مشورت پزشک شروع نکنید؛ این داروها در ساعات بدون غذا ممکن است قند خون را بیش از حد پایین بیاورند. هر کسی که داروی منظم مصرف میکند، باید تغییر الگوی غذایی را به پزشک یا تیم درمان خود اطلاع دهد تا در صورت نیاز دارو تنظیم شود [۸]. در بارداری، شیردهی، زیر ۱۸ سالگی یا با سابقهٔ بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی، از فستینگ پرهیز کنید.
جمع‌بندی: کدام نمونه رژیم فستینگ را شروع کنیم؟
- اگر تازه‌کار هستید، با برنامهٔ ۱ و ناشتایی شبانهٔ ۱۲ تا ۱۴ ساعته شروع کنید.
- اگر کار اداری و برنامهٔ ثابت دارید، برنامهٔ ۲ و پنجرهٔ روزانهٔ فستینگ ۱۶ به ۸ مناسب‌تر است.
- اگر عصرها تمرین می‌کنید، برنامهٔ ۳ را انتخاب کنید و تمرین را داخل پنجرهٔ غذایی بگذارید.
- اگر گیاه‌خوار هستید، برنامهٔ ۴ با پنجرهٔ بازتر و حبوبات کافی را امتحان کنید.
- اگر محدودیت هرروزه برایتان سخت است، برنامهٔ ۵ یعنی رژیم ۵:۲ گزینهٔ دیگری است، اما پایبندی بلندمدت به آن را جدی بگیرید.
این برنامهها نقطهٔ شروع‌اند. غذاها را با سلیقه و فرهنگ غذایی خانواده‌تان تطبیق دهید، مقدار را با نیاز خودتان تنظیم کنید و اگر برنامه‌ای پس از چند هفته برایتان قابل ادامه نیست، بدون احساس شکست برنامهٔ دیگری را انتخاب کنید.
پرسش‌های متداول
آیا میتوانم غذاهای این برنامهها را با هم جابهجا کنم؟
بله. این برنامهها الگو هستند، نه نسخهٔ ثابت. هر غذا را میتوانید با غذای مشابه از همان گروه عوض کنید؛ مثلاً مرغ را با ماهی یا عدس، و برنج را با نان سبوسدار. اصل مهم این است که هر وعدهٔ اصلی یک منبع پروتئین و مقدار خوبی سبزی داشته باشد.
اگر یک روز پنجرهٔ غذایی را رعایت نکردم، باید روز بعد بیشتر ناشتا بمانم؟
نه. جبران با ناشتایی طولانیتر معمولاً به گرسنگی شدید و پرخوری بعدی منجر میشود. کافی است روز بعد به همان برنامهٔ همیشگی برگردید؛ نتیجه را الگوی هفتهها و ماهها تعیین میکند، نه یک روز.
آیا این برنامهها برای نوجوانان یا در دوران بارداری مناسب است؟
خیر. فستینگ برای افراد زیر ۱۸ سال و زنان باردار یا شیرده ایمن شمرده نمیشود [۷]. در این دوران‌ها نیاز تغذیه‌ای بیشتر است و هر تغییر رژیمی باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.
آیا برای اجرای این برنامهها باید کالری بشمارم؟
الزامی نیست، اما کمک میکند. فستینگ فقط زمان خوردن را تنظیم میکند و اگر مقدار غذا در پنجرهٔ غذایی زیاد باشد، وزن کم نمیشود. اگر پس از چند هفته تغییری ندیدید، چند روز کالری وعدهها را ثبت کنید تا ببینید کجا بیش از نیاز میخورید.
منابع
- Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss مشاهدهٔ منبع کاهش کالری با یا بدون محدودیت زمانی غذا خوردن برای کاهش وزن (کارآزمایی TREATY)
- Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial مشاهدهٔ منبع اثر فستینگ یکروزدرمیان بر کاهش وزن، حفظ وزن و محافظت قلبی در بزرگسالان چاق: کارآزمایی تصادفی
- Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial مشاهدهٔ منبع اثر کاهش کالری متناوب (۵:۲) و پیوسته بر وزن و متابولیسم در ۵۰ هفته: کارآزمایی HELENA
- A randomised controlled trial of the 5:2 diet مشاهدهٔ منبع کارآزمایی تصادفی رژیم ۵:۲
- Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials مشاهدهٔ منبع راهبردهای روزه‌داری متناوب و اثر آن‌ها بر وزن و عوامل خطر قلبی‌متابولیک: مرور نظام‌مند و متاآنالیز شبکه‌ای
- Intermittent fasting for adults with overweight or obesity مشاهدهٔ منبع روزه‌داری متناوب برای بزرگسالان دارای اضافه‌وزن یا چاقی (مرور کاکرین)
- Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? مشاهدهٔ منبع فستینگ چیست و چگونه کار میکند؟ (جانز هاپکینز)
- Intermittent fasting مشاهدهٔ منبع فستینگ متناوب (راهنمای NHS لندن)