با فستینگ چقدر وزن کم میشود؟ انتظار واقعی هفتگی و ماهانه
رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟ نتایج واقعی کارآزمایی‌ها، انتظار منطقی هفتگی و ماهانه، عوامل مؤثر بر سرعت کاهش وزن و دلیل کند شدن ترازو.
رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟ در پژوهش‌های معتبر، افراد با فستینگ به‌طور متوسط چند کیلوگرم یا چند درصد وزن بدن خود را از دست داده‌اند؛ تقریباً همان مقداری که با یک رژیم کمکالری معمولی کم میشود [۱]. عددهای «ده کیلو در یک ماه» که در شبکه‌های اجتماعی دیده میشود، با نتایج پژوهش‌ها هم‌خوانی ندارد.
در این مقاله نتایج واقعی کارآزمایی‌ها را کنار هم می‌گذاریم، توضیح می‌دهیم در هفته‌ها و ماه‌های اول چه انتظاری منطقی است و چه عواملی سرعت کاهش وزن را کم یا زیاد میکنند. اگر هنوز با خود روش آشنا نیستید، ابتدا راهنمای رژیم فستینگ و انواع آن را بخوانید.
پژوهش‌ها چه عددی برای کاهش وزن با فستینگ نشان می‌دهند؟
بهترین پاسخ به پرسش «چند کیلو» را کارآزمایی‌های تصادفی می‌دهند؛ پژوهش‌هایی که افراد را به‌طور تصادفی در گروه فستینگ و گروه مقایسه قرار داده‌اند و آن‌ها را ماه‌ها پیگیری کرده‌اند. جدول زیر مهم‌ترین آن‌ها را خلاصه میکند:
| پژوهش | روش فستینگ | مدت | کاهش وزن با فستینگ | کاهش وزن با رژیم معمولی |
|---|---|---|---|---|
| TREATY (سال ۲۰۲۲) | ۱۶ به ۸ همراه رژیم کمکالری | ۱۲ ماه | ۸٫۰ کیلوگرم | ۶٫۳ کیلوگرم |
| ترپانوفسکی (سال ۲۰۱۷) | یکروزدرمیان | یک سال | ۶٫۰٪ وزن بدن | ۵٫۳٪ وزن بدن |
| HELENA (سال ۲۰۱۸) | ۵:۲ | ۵۰ هفته | ۵٫۲٪ وزن بدن | ۴٫۹٪ وزن بدن |
| کارآزمایی بریتانیایی (سال ۲۰۲۱) | ۵:۲ خودیار | یک سال | ۱٫۹ کیلوگرم | ۱٫۸ کیلوگرم |
در کارآزمایی TREATY، هر دو گروه رژیم کمکالری داشتند و یک گروه همان کالری را فقط بین ساعت ۸ تا ۱۶ میخورد؛ اختلاف دو گروه معنادار نبود [۲]. در کارآزمایی ترپانوفسکی هم تفاوت فستینگ یکروزدرمیان با کاهش کالری روزانه معنادار نبود [۳]. در HELENA، گروه کنترل بدون رژیم ۱٫۷٪ وزن کم کرد و ۵:۲ برتری بر رژیم معمولی نداشت [۴]. در کارآزمایی بریتانیایی، ۵:۲ همراه جلسات گروهی به ۲٫۶ کیلوگرم رسید، اما در یک‌سالگی این تفاوت هم معنادار نبود [۵].
یک نکتهٔ مهم دیگر: وقتی فستینگ بدون هیچ هدف کالری اجرا شد، نتیجه ضعیف‌تر بود. در کارآزمایی دوازده‌هفته‌ای TREAT، گروهی که فقط از ظهر تا ساعت ۲۰ آزادانه غذا میخورد، نسبت به گروهی که سه وعدهٔ منظم در روز داشت کاهش وزن مؤثرتری نشان نداد [۶].
جمع‌بندی شواهد
- متاآنالیز شبکه‌ای BMJ در سال ۲۰۲۵ با ۹۹ کارآزمایی نشان داد همهٔ روش‌های فستینگ و رژیم کمکالری پیوسته، در مقایسه با رژیم آزاد وزن را کم میکنند. فقط فستینگ یکروزدرمیان ۱٫۲۹ کیلوگرم بیشتر از رژیم کمکالری پیوسته وزن کم کرد که کمتر از آستانهٔ اهمیت بالینی (دست‌کم ۲ کیلوگرم) بود [۱].
- مرور کاکرین در سال ۲۰۲۶ با ۲۲ کارآزمایی و ۱۹۹۵ شرکت‌کننده نتیجه گرفت فستینگ در مقایسه با توصیهٔ رژیمی معمول، احتمالاً تفاوت کم یا هیچ تفاوتی در کاهش وزن ایجاد نمی‌کند [۷].
- کارآزمایی‌های جدول بالا حداکثر یک سال طول کشیده‌اند؛ دربارهٔ نتیجهٔ چندساله اطلاعات کمتری داریم.
ماهانه چقدر وزن کم میشود؟
پژوهش‌ها معمولاً نتیجه را در پایان دوره گزارش میکنند، نه ماه‌به‌ماه. اما با یک محاسبهٔ ساده می‌توان تصویری تقریبی به دست آورد: اگر ۸٫۰ کیلوگرم کاهش وزن یکسالهٔ گروه فستینگ در کارآزمایی TREATY را بر دوازده ماه تقسیم کنید، میانگین ماهانه کمتر از یک کیلوگرم میشود [۲]. این در حالی است که این گروه علاوه بر پنجرهٔ زمانی، هدف کالری روزانهٔ مشخصی هم داشت.
البته کاهش وزن در واقعیت یکنواخت نیست. در بیشتر رژیم‌ها سرعت کاهش وزن در ماه‌های اول بیشتر و بعد کندتر است. بنابراین منطقی است که انتظار شما از فستینگ، کاهش وزن تدریجی در حد چند کیلوگرم در چند ماه باشد، نه یک تغییر ناگهانی.
اگر می‌خواهید بدانید برای هر سرعت کاهش وزن چه مقدار کسری کالری لازم است، راهنمای برای کاهش یک کیلو در هفته چقدر کالری کم کنیم این حساب را قدم‌به‌قدم توضیح میدهد.
در هفته‌ها و ماه‌های اول چه انتظاری داشته باشیم؟
جدول زیر یک چارچوب عملی برای خواندن ترازو در مسیر فستینگ است و عدد پیش‌بینی نمی‌کند؛ هدفش این است که هر مرحله را درست تفسیر کنید:
| مرحله | آنچه معمولاً رخ میدهد | چه کنید |
|---|---|---|
| هفتهٔ اول | نوسان بیشتر ترازو، گرسنگی و سازگاری با ساعت‌های جدید | به عدد روزانه حساس نشوید؛ فقط به برنامه پایبند بمانید |
| چند هفتهٔ بعد | روند آرام‌تر و منظم‌تر؛ عادت به پنجرهٔ غذایی | میانگین وزن هفتگی را با هفتهٔ قبل مقایسه کنید |
| ماه‌های بعدی | کند شدن تدریجی سرعت کاهش وزن | کیفیت و مقدار وعده‌ها را دوباره بسنجید |
| در بلندمدت | نزدیک شدن به تعادل تازه و احتمال توقف موقت | اندازهٔ دور کمر را هم ثبت کنید؛ برای حفظ وزن برنامه بریزید |
کاهش سریع وزن در روزهای اول، معمولاً بخش بزرگی از آن تغییر آب بدن و محتوای دستگاه گوارش است و نباید آن را با سرعت واقعی چربی‌سوزی یکی گرفت. برای همین، بهتر است وزن را چند بار در هفته در شرایط یکسان بسنجید و میانگین هفتگی را دنبال کنید.
چرا ترازو بعد از چند هفته کندتر حرکت میکند؟
وقتی وزن کم میشود، بدن کوچک‌تر به انرژی کمتری نیاز دارد؛ بنابراین همان برنامه‌ای که در ابتدا کسری کالری خوبی ایجاد می‌کرد، کم‌کم کسری کمتری می‌سازد. در کنار آن، با عادی شدن برنامه، بسیاری از افراد ناخواسته مقدار غذای پنجرهٔ غذایی را بیشتر میکنند.
اگر چند هفته پشت‌سرهم وزن و دور کمر هیچ تغییری نکرده است، ممکن است به استپ وزنی و قفل شدن وزن رسیده باشید. پیش از هر تغییر بزرگ، مطمئن شوید این توقف واقعی است و فقط یک نوسان چندروزه نیست؛ مقالهٔ تفاوت استپ وزنی واقعی با استپ سایز در تشخیص این دو کمک میکند.
چه عواملی سرعت کاهش وزن با فستینگ را تعیین میکنند؟
فستینگ فقط زمان خوردن را تعیین میکند. عواملی که واقعاً سرعت را کم یا زیاد میکنند این‌ها هستند:
- مقدار کالری در پنجرهٔ غذایی: مهم‌ترین عامل. نتیجهٔ کارآزمایی TREAT نشان داد پنجرهٔ زمانی بدون کنترل مقدار غذا، بهتنهایی کافی نیست [۶].
- پایبندی: برنامه‌ای که پس از چند هفته رها شود، نتیجه‌ای هم نمی‌دهد. در کارآزمایی بریتانیایی ۵:۲، پایبندی از ۷۴٪ در هفتهٔ ۶ به ۲۲٪ در یک‌سالگی رسید [۵].
- وزن اولیه: کسی که اضافه‌وزن بیشتری دارد، معمولاً در ابتدا سریع‌تر وزن کم میکند.
- ریزه‌خواری و میان‌وعده‌ها: ناخنک زدن‌های پراکنده در طول پنجرهٔ غذایی کسری کالری را از بین می‌برد. راهکارهای عملی را در مقالهٔ درمان ریزه‌خواری و کنترل گرسنگی در فستینگ ببینید.
- کیفیت غذا: وعده‌های پرپروتئین و پرفیبر سیرکننده‌ترند و ساعات ناشتایی را آسان‌تر میکنند. برای چیدن وعده‌ها، راهنمای غذاهای مناسب ساعات مجاز فستینگ را بخوانید.
- تحرک، خواب و استرس: فعالیت بدنی مصرف انرژی را بالا می‌برد و خواب کم و استرس، کنترل اشتها را سخت‌تر میکند.
اگر با وجود رعایت برنامه اصلاً وزن کم نمی‌کنید، دلایل رایج و راه‌حل‌ها را در مقالهٔ چرا با فستینگ لاغر نمی‌شوم مرور کرده‌ایم.
اشتباهات رایج در انتظار از فستینگ
- مقایسه با ادعاهای شبکه‌های اجتماعی: تجربه‌های پراکندهٔ «ده کیلو در یک ماه» نه قابل‌بررسی‌اند و نه نمایندهٔ میانگین افراد. نویسندهٔ اصلی مرور کاکرین هم تأکید کرده است که شواهد فعلی هیجان شبکه‌های اجتماعی دربارهٔ فستینگ را توجیه نمی‌کند [۷].
- قضاوت بر اساس هفتهٔ اول: سریع‌ترین کاهش در ابتدای مسیر رخ میدهد و ادامه‌دادن همان سرعت انتظار واقع‌بینانه‌ای نیست.
- طولانی‌تر کردن ناشتایی برای جبران کندی: ناشتایی طولانی‌تر اگر به پرخوری در پنجرهٔ غذایی برسد، نتیجه را بهتر نمی‌کند.
- نادیده گرفتن حفظ وزن: در کارآزمایی ترپانوفسکی، فستینگ یکروزدرمیان در حفظ وزن هم برتری نداشت [۳]؛ پس برای بعد از رسیدن به هدف هم برنامه لازم است.
فستینگ برای کاهش وزن ارزش دارد؟
پاسخ منصفانه این است: فستینگ یک ابزار معتبر برای کاهش وزن است، اما ابزاری معمولی، نه جادویی. اگر ساختار ساعت‌محور آن به شما کمک میکند کمتر و منظم‌تر بخورید، انتخاب خوبی است و می‌توانید با یکی از برنامه‌های نمونه رژیم فستینگ رایگان شروع کنید. اگر برایتان سخت و آزاردهنده است، رژیم کمکالری معمولی تقریباً همان نتیجه را میدهد.
پیش از شروع با پزشک مشورت کنید
اگر دیابت یا بیماری زمینه‌ای دارید، دارو مصرف می‌کنید، باردار یا شیرده هستید، نوجوان هستید یا سابقهٔ اختلال خوردن دارید، پیش از شروع فستینگ با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. کاهش وزن سریع و ناشتایی طولانی در این شرایط می‌تواند خطرناک باشد.
جمع‌بندی
- در کارآزمایی‌های یک‌ساله، کاهش وزن با فستینگ در حد چند کیلوگرم یا چند درصد وزن بدن بوده است.
- این نتیجه تقریباً با رژیم کمکالری معمولی برابر است؛ تفاوت روشها کوچک و از نظر بالینی کم‌اهمیت است.
- انتظار منطقی، کاهش تدریجی وزن در طول چند ماه است و سرعت آن پس از هفته‌های اول کمتر میشود.
- کسری کالری و پایبندی تعیین‌کننده‌اند؛ پنجرهٔ زمانی بدون کنترل مقدار غذا بهتنهایی کافی نیست.
پرسش‌های متداول
آیا فستینگ ۱۶ به ۸ بدون کم کردن کالری هم لاغر میکند؟
بهتنهایی احتمالاً نه چندان. در کارآزمایی TREAT، گروهی که فقط از ظهر تا ساعت ۲۰ و بدون هدف کالری غذا میخورد، نسبت به گروه سهوعدهای کاهش وزن مؤثرتری نداشت [۶]. فستینگ وقتی نتیجه میدهد که در عمل مجموع کالری را کم کند.
کدام نوع فستینگ بیشترین کاهش وزن را دارد؟
در متاآنالیز BMJ سال ۲۰۲۵، فقط فستینگ یکروزدرمیان نسبت به رژیم کمکالری پیوسته ۱٫۲۹ کیلوگرم کاهش وزن بیشتر داشت که به آستانهٔ اهمیت بالینی نرسید [۱]. یعنی تفاوت روشها کوچک است و روشی که بتوانید ادامه دهید مهمتر است.
آیا فستینگ باعث از دست رفتن عضله میشود؟
آیا وزن کمشده با فستینگ بهتر حفظ میشود؟
شواهد این را نشان نمیدهند. در کارآزمایی یکسالهٔ فستینگ یکروزدرمیان، این روش در حفظ وزن نسبت به کاهش کالری روزانه برتری نداشت [۳]. حفظ وزن به ادامهٔ عادتها پس از پایان رژیم بستگی دارد.
منابع
- Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials مشاهدهٔ منبع راهبردهای روزه‌داری متناوب و اثر آن‌ها بر وزن و عوامل خطر قلبی‌متابولیک: مرور نظام‌مند و متاآنالیز شبکه‌ای
- Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss مشاهدهٔ منبع کاهش کالری با یا بدون محدودیت زمانی غذا خوردن برای کاهش وزن (کارآزمایی TREATY)
- Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial مشاهدهٔ منبع اثر فستینگ یکروزدرمیان بر کاهش وزن، حفظ وزن و محافظت قلبی در بزرگسالان چاق: کارآزمایی تصادفی
- Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial مشاهدهٔ منبع اثر کاهش کالری متناوب (۵:۲) و پیوسته بر وزن و متابولیسم در ۵۰ هفته: کارآزمایی HELENA
- A randomised controlled trial of the 5:2 diet مشاهدهٔ منبع کارآزمایی تصادفی رژیم ۵:۲
- Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial مشاهدهٔ منبع اثر محدودیت زمانی غذا خوردن بر کاهش وزن در زنان و مردان دارای اضافه‌وزن و چاقی: کارآزمایی TREAT
- Intermittent fasting for adults with overweight or obesity مشاهدهٔ منبع روزه‌داری متناوب برای بزرگسالان دارای اضافه‌وزن یا چاقی (مرور کاکرین)