نمونه رژیم لوکرب؛ برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات یک هفته‌ای
نمونه رژیم لوکرب هفت‌روزه با وعده‌های ساده و آشنای ایرانی، اندازه‌های خانگی، فهرست خرید و راهنمای اجرا، همراه با نکات ایمنی پیش از شروع برنامه.
این نمونه رژیم لوکرب یک برنامهٔ غذایی کم‌کربوهیدرات هفت‌روزه است که با غذاهای ساده و آشنای ایرانی چیده شده: در هر وعده سبزی، یک منبع پروتئین، سهم کوچکی از کربوهیدرات مفید و مقدار اندازه‌گیری‌شده‌ای چربی. شیرینی، نوشیدنی قندی و نان سفید در آن جایی ندارند، اما نان سبوسدار، حبوبات، میوه و لبنیات در اندازهٔ کنترل‌شده حضور دارند. این برنامه آموزشی است و اندازهٔ وعده‌ها را باید با نیاز بدن خودتان تنظیم کنید.
پیش از استفاده از این برنامه بدانید که رژیم کم‌کربوهیدرات برتری جادویی بر رژیم‌های متعادل ندارد؛ مرور کاکرین در سال ۲۰۲۲ نشان داد وقتی هر دو رژیم کم‌کالری باشند، تا ۲ سال احتمالاً تفاوتی اندک یا هیچ تفاوتی در کاهش وزن این دو وجود ندارد [۱]. پس اگر لوکرب با سلیقهٔ شما سازگار است، این برنامه نقطهٔ شروع خوبی است. برای آشنایی با اصل رژیم و تفاوت آن با کتو، ابتدا راهنمای رژیم لوکرب را بخوانید.
این برنامه برای چه کسی نوشته شده است؟
این برنامهٔ رژیم لوکرب برای یک بزرگسال سالم با فعالیت بدنی کم تا متوسط طراحی شده که هدفش کاهش وزن آرام و پایدار است و بیماری زمینه‌ای، دیابت، بارداری یا شیردهی ندارد. نوع برنامه «لوکرب متعادل» است؛ یعنی کربوهیدرات کم شده اما حذف نشده و بدن قرار نیست وارد کتوزیس شود.
این برنامه یک نمونهٔ آموزشی است
پیش از اجرای هر برنامهٔ غذایی کم‌کربوهیدرات، در این شرایط با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید:
- دیابت، به‌ویژه اگر انسولین یا داروی کاهندهٔ قند خون مصرف می‌کنید؛ کم شدن کربوهیدرات ممکن است به تنظیم دارو نیاز داشته باشد.
- بارداری یا شیردهی
- سن کمتر از بزرگسالی (کودکان و نوجوانان)
- بیماری کلیوی، کبدی یا بیماری زمینه‌ای جدی
- سابقهٔ اختلال خوردن
- مصرف داروی خاص یا درمان پزشکی در جریان
این برنامه جایگزین معاینه و برنامهٔ شخصی نیست.
اصول چیدن این برنامهٔ کم‌کربوهیدرات
هر وعدهٔ اصلی این برنامه از چهار بخش ساخته شده است:
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای، بیشترین حجم بشقاب. سالاد، سبزی‌خوردن، سبزیجات بخارپز یا پخته. سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان دست‌کم ۴۰۰ گرم سبزی و میوه و ۲۵ گرم فیبر طبیعی غذایی در روز توصیه می‌کند [۲] و سبزی زیاد، رسیدن به این هدف را در رژیم لوکرب ممکن می‌کند.
- یک منبع پروتئین در هر وعده. تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، ماست یا پنیر. برای گزینه‌های بیشتر، غذاهای پروتئین‌دار برای لاغری را ببینید.
- سهم کوچکی از کربوهیدرات مفید. نان سبوسدار، حبوبات، کینوا، برنج قهوهای یا میوه. در کارآزمایی‌های بالینی، مصرف غلات کامل با کاهش وزن بدن همراه بوده است [۳]. اینکه کدام منابع در لوکرب انتخاب بهتری‌اند در مقالهٔ کربوهیدرات مفید برای لاغری آمده است.
- چربی اندازه‌گیری‌شده. روغن زیتون، گردو و بادام مفیدند، اما پرکالری‌اند؛ برای همین در برنامه با قاشق یا تعداد مشخص شده‌اند.
اندازهٔ وعده‌ها را چطور با بدن خود تنظیم کنیم؟
اندازه‌های این برنامه با معیارهای خانگی (کف دست، قاشق، لیوان، تعداد) نوشته شده‌اند تا اجرای آن بدون ترازو هم ممکن باشد. این اندازه‌ها برای یک بزرگسال با جثهٔ متوسط و فعالیت کم است. اگر قدبلندتر، سنگین‌تر یا فعال‌تر هستید، احتمالاً به سهم بیشتری از پروتئین و کربوهیدرات مفید نیاز دارید؛ اگر جثهٔ کوچک‌تری دارید، ممکن است همین اندازه‌ها برای کاهش وزن زیاد باشد.
برای تنظیم دقیق‌تر، ابتدا کالری موردنیاز روزانهٔ خود را با ماشین‌حساب کالری موردنیاز بدن برآورد کنید و سپس ببینید برای کاهش وزن آرام چه مقدار کسری کالری منطقی است؛ این موضوع را در مقالهٔ کاهش یک کیلو در هفته چقدر کالری می‌خواهد؟ توضیح داده‌ایم. معیار ساده‌تر هم این است: اگر پس از چند هفته وزن و دور کمر هیچ تغییری نکرد، سهم چربی و کربوهیدرات را کمی کوچک‌تر کنید؛ اگر همیشه گرسنه و بی‌حال هستید، سهم پروتئین و سبزی را بیشتر کنید.
برنامه غذایی رژیم لوکرب هفت‌روزه
در همهٔ روزها، غذاهایی که روغن برایشان نوشته نشده بدون روغن (آب‌پز، بخارپز، گریل یا فر) در نظر گرفته شده‌اند. سالادها بدون سس آماده‌اند و می‌توانید با آبلیمو، سرکه و ادویه طعمشان را بهتر کنید.
روز اول
- صبحانه: دو تخم‌مرغ آب‌پز، یک بشقاب کوچک خیار و گوجه، یک قاشق غذاخوری کرهٔ بادام‌زمینی بدون شکر و دو برش نان تست سبوسدار
- میان‌وعدهٔ صبح: یک کاسهٔ کوچک ماست یونانی ساده
- ناهار: سینهٔ مرغ پخته به اندازهٔ یک کف دست بزرگ، یک بشقاب بزرگ سالاد فصل و چند قاشق عدس پخته
- میان‌وعدهٔ عصر: یک مشت کوچک بادام درختی، یک تکهٔ کوچک پنیر سفید کم‌چرب و یک خیار
- شام: یک فیلهٔ متوسط ماهی گریل یا فر، سبزیجات بخارپز و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
روز دوم
- صبحانه: املت با دو تخم‌مرغ، قارچ و اسفناج در کمی روغن، یک تکهٔ کوچک پنیر سفید و یک تکهٔ کوچک نان سبوسدار
- میان‌وعدهٔ صبح: یک کاسه ماست ساده کم‌چرب با کمی دارچین
- ناهار: گوشت گوسالهٔ کم‌چرب پخته به اندازهٔ یک کف دست، یک بشقاب بزرگ سالاد فصل و چند قاشق لوبیا پخته
- میان‌وعدهٔ عصر: یک لیوان شیر کم‌چرب، چند عدد بادام و یک عدد خرما
- شام: مرغ پخته به اندازهٔ یک کف دست بزرگ، گل‌کلم پخته و سالاد کاهو و خیار
روز سوم
- صبحانه: دو تخم‌مرغ آب‌پز، یک تکه پنیر سفید، دو سه مغز گردو و یک تکهٔ کوچک نان سبوسدار
- میان‌وعدهٔ صبح: ماست یونانی ساده با یک خیار
- ناهار: تن ماهی آبکش‌شده یا ماهی پخته به اندازهٔ یک کف دست بزرگ، یک بشقاب بزرگ سالاد فصل و چند قاشق کینوای پخته
- میان‌وعدهٔ عصر: یک مشت کوچک بادام، یک موز کوچک و یک لیوان شیر
- شام: جوجه‌کباب به اندازهٔ یک کف دست، سالاد کاهو و خیار و گوجه و چند قاشق چای‌خوری روغن زیتون
روز چهارم
- صبحانه: دو تخم‌مرغ آب‌پز، یک تکه پنیر سفید، دو سه مغز گردو و یک تکهٔ کوچک نان سبوسدار
- میان‌وعدهٔ صبح: یک برش نان تست سبوسدار با یک قاشق چای‌خوری کرهٔ بادام‌زمینی
- ناهار: سینهٔ بوقلمون یا مرغ گریل به اندازهٔ یک کف دست بزرگ، سبزیجات پخته و چند قاشق نخود پخته
- میان‌وعدهٔ عصر: نصف یک سیب، یک کاسهٔ کوچک ماست یونانی و یک خیار
- شام: گوشت قرمز کم‌چرب پخته به اندازهٔ یک کف دست، یک بشقاب بزرگ سالاد فصل و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
روز پنجم
- صبحانه: نیمرو با دو تخم‌مرغ در کمی روغن، قارچ و گوجه و یک تکهٔ کوچک نان سبوسدار
- میان‌وعدهٔ صبح: ماست یونانی ساده، یک خیار و چند عدد بادام
- ناهار: سینهٔ مرغ گریل به اندازهٔ یک کف دست بزرگ، یک بشقاب بزرگ سالاد فصل و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
- میان‌وعدهٔ عصر: یک برش نان تست سبوسدار با یک قاشق چای‌خوری ارده و چند عدد توت‌فرنگی
- شام: یک فیلهٔ ماهی گریل یا فر، کدو و بروکلی پخته و چند قاشق برنج قهوهای پخته
روز ششم
- صبحانه: دو تخم‌مرغ آب‌پز، یک تکه پنیر سفید و یک تکهٔ کوچک نان سبوسدار
- میان‌وعدهٔ صبح: یک لیوان شیر کم‌چرب و یک برش نان تست سبوسدار با کمی کرهٔ بادام‌زمینی
- ناهار: گوشت کم‌چرب پخته به اندازهٔ یک کف دست، چند قاشق عدس پخته و یک بشقاب بزرگ سالاد فصل
- میان‌وعدهٔ عصر: یک کاسهٔ کوچک توت‌فرنگی یا نصف یک سیب و چند عدد بادام
- شام: مرغ پخته به اندازهٔ یک کف دست بزرگ، سبزیجات پخته و یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون
روز هفتم
- صبحانه: املت یک تخم‌مرغ با اسفناج و قارچ در کمی روغن و یک تکه نان سبوسدار
- میان‌وعدهٔ صبح: یک کاسه ماست ساده
- ناهار: مرغ کبابی یا گریل به اندازهٔ یک کف دست بزرگ، یک بشقاب بزرگ سالاد فصل و چند قاشق نخود یا لوبیا پخته
- میان‌وعدهٔ عصر: یک تکه پنیر سفید، یک مشت کوچک بادام و یک موز کوچک
- شام: سالاد پروتئینی با سینهٔ مرغ پخته، یک تخم‌مرغ آب‌پز، کاهو، خیار، گوجه و سبزیجات
گزینه‌های صبحانه و شام در رژیم لوکرب
صبحانه‌های این برنامه بر پایهٔ تخم‌مرغ، پنیر، ماست و سبزی‌اند و فقط سهم کوچکی نان سبوسدار دارند. اگر از تخم‌مرغ خسته شدید، ماست یونانی با گردو و کمی میوه، یا عدسی کم‌روغن با سبزی‌خوردن هم گزینه‌های مناسبی‌اند. ایده‌های بیشتر را در مقالهٔ بهترین صبحانه برای لاغری آورده‌ایم.
شام‌های برنامه سبک‌اند: یک منبع پروتئین کم‌چرب با حجم زیاد سبزی. اگر شب‌ها گرسنگی آزارتان میدهد، سهم سبزیجات پخته و سالاد را بیشتر کنید، نه نان و برنج را. اصول یک شام سیرکننده را در راهنمای شام رژیمی برای لاغری توضیح داده‌ایم.
فهرست خرید هفته
برای اجرای راحت‌تر، پیش از شروع هفته این اقلام را تهیه کنید:
| گروه | اقلام |
|---|---|
| پروتئین | تخم‌مرغ، سینهٔ مرغ، ماهی، تن ماهی، گوشت گوساله یا قرمز کم‌چرب، سینهٔ بوقلمون |
| لبنیات | ماست یونانی ساده، ماست کم‌چرب، شیر کم‌چرب، پنیر سفید کم‌چرب |
| سبزیجات | خیار، گوجه، کاهو، اسفناج، قارچ، گل‌کلم، کدو، بروکلی، سبزی‌خوردن |
| کربوهیدرات مفید | نان سبوسدار و نان تست سبوسدار، عدس، لوبیا، نخود، کینوا، برنج قهوهای |
| میوه | سیب، توت‌فرنگی، موز کوچک، خرما |
| چربی‌ها و مغزها | روغن زیتون، بادام درختی، گردو، کرهٔ بادام‌زمینی بدون شکر، ارده |
| چاشنی | آبلیمو، سرکه، دارچین، زردچوبه، فلفل، آویشن |
حبوبات را می‌توانید یک بار در هفته بپزید و در یخچال یا فریزر نگه دارید تا آماده کردن ناهار سریع‌تر شود.
راهنمای اجرای برنامه
جابه‌جا کردن وعده‌ها و روزها
ناهار و شام یک روز را می‌توانید با هم جابه‌جا کنید. اگر برنامهٔ یک روز را بیشتر دوست دارید، می‌توانید کل آن روز را به‌جای روز دیگری تکرار کنید. اما بهتر است تک‌تک اقلام دو روز مختلف را با هم ترکیب نکنید؛ چون ترکیب هر روز به‌صورت یک مجموعه چیده شده است. اگر صبحانه برایتان سنگین است، همان مقدار را در دو نوبت بخورید.
اگر یک روز بیشتر یا کمتر از برنامه خوردید
اگر یک روز بیشتر خوردید، روز بعد وعده‌ها را حذف نکنید و رژیم را سخت‌تر نکنید؛ از وعدهٔ بعدی به برنامهٔ اصلی برگردید. حذف صبحانه یا شام ممکن است به گرسنگی و ریزه‌خواری بیشتر منجر شود. اگر هم یک روز کمتر خوردید، لازم نیست روز بعد جبران کنید؛ فقط اگر کم خوردن باعث ضعف یا گرسنگی شدید شده، وعده‌های همان روز را کامل‌تر بخورید و پروتئین را حذف نکنید.
اگر عادت به ریزه‌خواری دارید
وعده‌ها و میان‌وعده‌های همین برنامه را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید، نه اینکه خوراکی تازه‌ای اضافه کنید. شیرینی، بیسکویت و تنقلات آماده را از دسترس دور نگه دارید. حتی بادام و گردو را فقط به اندازهٔ همان روز کنار بگذارید؛ ریزه‌خواری معمولاً با خوراکی‌های کوچک اما پرکالری اتفاق می‌افتد.
آیا اندازه‌های حدودی کافی است؟
بله، اگر اندازه‌های خانگی را نزدیک به آنچه نوشته شده رعایت کنید. با این حال، کف دست، قاشق و لیوان همیشه کمی خطا دارند. اگر پس از چند هفته نتیجه با انتظارتان فاصله داشت، برای یک هفته مواد غذایی را با ترازو اندازه بگیرید تا ببینید سهم‌ها واقعاً چقدر است.
نان سبوسدار چه نانی است؟
منظور نانی است که با آرد سبوسدار، آرد گندم کامل، آرد جو یا ترکیب غلات کامل پخته شده باشد. تیره بودن رنگ نان همیشه به معنای سبوسدار بودن آن نیست؛ روی بسته‌بندی به دنبال عبارت‌هایی مثل «گندم کامل»، «سبوسدار» یا «جو» باشید.
چرا پایبندی از نوع رژیم مهم‌تر است؟
بسیاری از افراد برنامهٔ هفتهٔ اول را با انگیزه اجرا می‌کنند و در هفته‌های بعد رها می‌کنند. در کارآزمایی زیر، همین پایبندی بیش از نوع رژیم با نتیجه ارتباط داشت.
شواهد دربارهٔ پایبندی و نوع رژیم
در یک کارآزمایی یک‌ساله روی ۱۶۰ فرد دارای اضافه‌وزن یا چاقی که رژیم‌های اتکینز، اورنیش، ویت واچرز و زون را مقایسه کرد، کاهش وزن بین چهار رژیم قابل‌مقایسه بود؛ پایبندی در همهٔ گروه‌ها پایین بود و تنها پیش‌بینی‌کنندهٔ قوی کاهش وزن، پایبندی بود، نه نوع رژیم [۴]. در کارآزمایی DIETFITS با ۶۰۹ بزرگسال هم، که در هر دو گروه بر غذای باکیفیت و کمترین محدودیتی که در بلندمدت قابل ادامه باشد تأکید شد، پس از ۱۲ ماه گروه کم‌کربوهیدرات ۶٫۰ و گروه کم‌چرب ۵٫۳ کیلوگرم کم کردند و تفاوت معنادار نبود [۵]. جمع‌بندی ما: برنامه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ماه‌ها ادامه دهید.
به همین دلیل، این نمونه برنامه از غذاهای آشنا ساخته شده و نان، حبوبات و میوه را کاملاً حذف نکرده است. اگر احساس می‌کنید این برنامه برایتان سخت است، به‌جای رها کردن آن، سهم کربوهیدرات مفید را کمی بیشتر کنید.
بعد از هفتهٔ اول چه کنیم؟
این برنامه را می‌توانید چند هفتهٔ پیاپی تکرار کنید و به‌تدریج غذاهای دلخواه خود را با اقلام هم‌گروه جایگزین کنید. وزن و دور کمر را هفته‌ای یک بار و در شرایط یکسان بسنجید و بر اساس روند چند هفته تصمیم بگیرید، نه نوسان یک روز.
بخشی از کاهش وزن روزهای نخست هر رژیم کم‌کربوهیدرات معمولاً آب است؛ پس اگر در هفته‌های بعد سرعت کم شد، نگران نشوید. اگر به نسخه‌ای مرحله‌ای و سخت‌گیرانه‌تر از کم‌کربوهیدرات فکر می‌کنید، پیش از تصمیم، مراحل و شواهد رژیم اتکینز را بخوانید و در نظر داشته باشید که محدودیت شدیدتر، ادامه دادن را هم سخت‌تر می‌کند.
جمع‌بندی
این نمونه رژیم لوکرب نشان میدهد یک برنامهٔ کم‌کربوهیدرات می‌تواند ساده، ایرانی و بدون حذف کامل نان و حبوبات باشد: سبزی فراوان، پروتئین در هر وعده، سهم کوچکی از کربوهیدرات مفید و چربی اندازه‌گیری‌شده. اندازهٔ وعده‌ها را با بدن خود تنظیم کنید، برنامه را چند هفته پیوسته اجرا کنید و به‌جای عدد یک روز ترازو، روند چند هفته را معیار قرار دهید. اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید.
پرسش‌های متداول
آیا در این برنامه میتوان چای و قهوه نوشید؟
بله. چای، قهوهٔ ساده و دمنوش بدون شکر مانعی ندارند، به شرط آنکه قند، نبات، خامه یا مقدار زیادی شیر به آن‌ها اضافه نشود. اگر قهوه را با شیر می‌نوشید، آن شیر را از سهم لبنیات همان روز کم کنید.
آیا استفاده از آبلیمو، سرکه و ادویه مجاز است؟
بله. آبلیمو، سرکه، آبغوره، فلفل، زردچوبه، دارچین، آویشن، زیره و ادویه‌های بدون شکر معمولاً مانعی ندارند. مراقب سس‌های آماده، چاشنی‌های شیرین و نمک زیاد باشید؛ چون ممکن است قند، چربی یا سدیم برنامه را بالا ببرند.
اگر کینوا یا برنج قهوهای در دسترس نبود، چه جایگزینی مناسب است؟
آن را با مادهای از همان گروه و در همان اندازه جایگزین کنید؛ مثلاً مقدار کمی بلغور پخته یا حبوبات پخته. نان تست سبوسدار را هم میتوان با همان مقدار نان جو یا نان گندم کامل عوض کرد. جایگزینی آزادانه و بدون کنترل اندازه، کربوهیدرات و کالری برنامه را تغییر میدهد.
آیا در حبوبات و مرغ پخته روغن ریخته می‌شود؟
خیر. هر جای برنامه که روغن جداگانه نوشته نشده، غذا بدون روغن در نظر گرفته شده است. بنابراین عدس، لوبیا، نخود، مرغ، گوشت، ماهی و سبزیجات پخته را آب‌پز، بخارپز، گریل یا در فر آماده کنید.
آیا این برنامه برای آقایان هم مناسب است؟
ساختار برنامه برای آقایان هم قابل استفاده است، اما بیشتر مردان به دلیل جثه و تودهٔ عضلانی بیشتر به غذای بیشتری نیاز دارند. معمولاً کافی است اندازهٔ منبع پروتئین و سهم کربوهیدرات مفید وعده‌ها کمی بزرگ‌تر شود؛ مقدار دقیق را با محاسبهٔ کالری خودتان تعیین کنید.
منابع
- Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk مشاهدهٔ منبع رژیم کم‌کربوهیدرات در برابر رژیم با کربوهیدرات متعادل برای کاهش وزن و خطر قلبی‌عروقی
- Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline مشاهدهٔ منبع راهنمای سازمان جهانی بهداشت دربارهٔ مصرف کربوهیدرات در بزرگسالان و کودکان
- Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses مشاهدهٔ منبع کیفیت کربوهیدرات و سلامت انسان؛ مجموعه‌ای از مرورهای سیستماتیک و متاآنالیزها
- Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial مشاهدهٔ منبع مقایسهٔ رژیم‌های اتکینز، اورنیش، ویت واچرز و زون برای کاهش وزن و خطر بیماری قلبی
- Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial مشاهدهٔ منبع اثر رژیم کم‌چرب در برابر کم‌کربوهیدرات بر کاهش وزن ۱۲ ماهه: کارآزمایی DIETFITS